Кальций без молочных продуктов: где его взять и какие продукты самые богатые

Кальций — это не только крепкие кости и зубы. Он:
- регулирует работу сердца и мышц;
- участвует в передаче нервных импульсов;
- укрепляет сосуды и улучшает свёртываемость крови;
- поддерживает волосы и ногти.

Недостаток кальция может вызвать судороги, слабость, проблемы с зубами и риск остеопороза.

Взрослым: 1000–1200 мг

Подросткам: 1300 мг

Женщинам после 50 лет и мужчинам после 70 лет: 1200 мг

1. Мак
Кальций: ~1438 мг на 100 г
КБЖУ: 525 ккал, Б — 18 г, Ж — 42 г, У — 28 г
Польза: укрепляет кости, улучшает сон и работу нервной системы.
2. Кунжут
Кальций: ~975 мг на 100 г
КБЖУ: 565 ккал, Б — 19 г, Ж — 49 г, У — 23 г
Польза: улучшает здоровье сосудов, кожи и волос.
3. Миндаль
Кальций: ~260 мг на 100 г
КБЖУ: 609 ккал, Б — 18 г, Ж — 53 г, У — 13 г
Польза: источник «правильных жиров» и витамина Е, поддерживает мозг.
4. Белая фасоль
Кальций: ~150 мг на 100 г
КБЖУ: 102 ккал, Б — 7 г, Ж — 0,5 г, У — 21 г
Польза: нормализует сахар, улучшает работу ЖКТ.
5. Зелень (укроп, петрушка, базилик)
Кальций: до 250 мг на 100 г
КБЖУ: 30–50 ккал
Польза: богата антиоксидантами, укрепляет иммунитет.
6. Сардины с косточками
Кальций: ~380 мг на 100 г
КБЖУ: 208 ккал, Б — 24 г, Ж — 11 г, У — 0 г
Польза: сочетание кальция и витамина D для суставов и сердца.
7. Тофу (с кальцием)
Кальций: 275–860 мг на 100 г (в зависимости от производства)
Польза: отличный вариант для веганов, источник белка.
8. Чиа
Кальций: ~631 мг на 100 г
Польза: поддерживает ЖКТ и уровень энергии.
9. Брокколи и капуста кейл
Кальций: 150–200 мг на 100 г
Польза: легкоусвояемый кальций, дополнительно витамины К и С.
10. Сушёный инжир
Кальций: ~160 мг на 100 г
Польза: улучшает пищеварение, полезен для сосудов

Добавляйте витамин D (рыба, яйца, солнце).
Включайте магний (орехи, шпинат, гречка).
Не злоупотребляйте кофе, газировкой и солью — они мешают усвоению.

Как восполнить кальций без молока?
— Используйте семена (мак, кунжут, чиа), орехи, фасоль, тофу, рыбу с косточками и зелень.
Какой продукт без молочки больше всего богат кальцием?
— Лидеры — мак, кунжут и семена чиа.
Чем кальций из растений отличается от кальция из молочных продуктов?
— Из некоторых растений (например, брокколи, кейла) он усваивается даже лучше, чем из молока.
Нужны ли добавки кальция?
— Только если есть подтверждённый дефицит по анализам

Отказ от молочных продуктов не значит дефицит кальция. Существует десяток доступных альтернатив — от семян и орехов до рыбы и зелени.

Я, как диетолог, помогаю пациентам восстанавливать баланс минералов и витаминов, составляю персональные программы питания на основе анализов и выявленных дефицитов.

Подробнее читайте на моём сайте fitnessppeda.ru.