Мучает бессонница? Моя техника быстрого засыпания

Перед тем, как дать свою технику быстрого входа в сон, я хочу рассказать о важности сна и механизмах его влияния на наш организм и психику.

Все знают, что здоровый сон - это основа здоровья и эмоциональной устойчивости. Невозможно полноценно жить и работать, имея расшатанную нервную систему, тревожность, депрессивное состояние, слабый иммунитет, плохую память, проблемы с обменом веществ, плохое здоровье, нехватку сил, различные хронические болезни (это все последствия хронического плохого сна), а уж тем более заниматься самопознанием и духовным ростом.

1. Глубокая фаза сна (NREM, медленноволновой сон)

— Физическое восстановление: в этой фазе усиливается синтез белков, регенерация клеток и тканей (особенно мышц, кожи, костей).

— Выработка гормона роста (соматотропина): пик секреции приходится на глубокий сон, что критично для роста, восстановления мышц и обмена веществ.

2. REM-фаза (быстрый сон)

— Консолидация памяти: мозг обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день, укрепляя нейронные связи.

— Эмоциональная регуляция: происходит "перезагрузка" эмоциональных центров (амигдала, гиппокамп), снижается уровень стресса.

3. Работа глимфатической системы

— Во сне межклеточные пространства мозга расширяются на 60%, что ускоряет выведение токсинов (например, бета-амилоидов, связанных с болезнью Альцгеймера).

4. Нейропластичность

— Укрепление синаптических связей и "обрезка" ненужных нейронных сетей, что улучшает обучение и адаптацию к новому опыту.

5. Гормональная регуляция

— Снижение кортизола (гормона стресса) ночью минимизирует воспалительные процессы.

— Баланс лептина и грелина: Контролирует аппетит, предотвращая переедание и ожирение.

— Выработка мелатонина: Регулирует циркадные ритмы и обладает антиоксидантными свойствами.

6. Иммунная система

— Активируются цитокины (белки, борющиеся с инфекциями), усиливается производство антител и Т-клеток.

7. Сердечно-сосудистая система

— Снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что уменьшает нагрузку на сердце.

8. Детоксикация печени

— Во сне печень активнее нейтрализует токсины и участвует в метаболизме жиров.

9. Восстановление энергетических ресурсов

— Накапливается АТФ (основной источник энергии клеток), восполняются запасы гликогена в мышцах и печени.

10. Антиоксидантные процессы

— Усиливается выработка антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы и замедляющих старение.

Оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов для взрослых, с соблюдением режима (засыпание и пробуждение в одно время). Качественный сон — основа здоровья, продуктивности и эмоциональной устойчивости.

Кстати, в своем гайде "Вес в норме. Реальные причины и психосоматика лишнего веса"я указала плохой сон/бессонницу как одну из причин лишнего веса. Если у вас есть проблемы с весом, то советую свой гайд к прочтению. В нем я, как специалист по спортивной диетологии и нутрициологии, привела авторскую, очень простую методику решения этой проблемы, проводя вас через последовательные шаги по выявлению причин (от очевидных до неявных, скрытых).

Время от времени из-за эмоциональных перегрузок, стрессов, болезни или отсутствия физической нагрузки у меня нарушается сон, а именно процесс засыпания. В голове мыси роятся как пчелы, которые летают по кругу - некая мысленная жвачка, которая мешает расслабиться и заснуть. Думаю вам знакома такая ситуация.

Первым делом я осознаю, какая мысль или мысли меня мучают и тревожат. Лайфхак первый - эти «проблемы» нужно выписать на бумагу. Все равно не спите - идите поищите ручку и бумагу. В один столбик пишите своих "тараканов", а в другом столбике напротив каждой навязчивой мысли пишите пути их обезвреживания решения. Написали, отложили все в сторону. Половина дела сделана. Переходим к следующему шагу.

Далее вы ложитесь в удобную постель (у вас же удобный матрас???) и самое важное, чтобы в комнате было свежо, тихо и темно и вас никто не смог (или не посмел) потревожить до утра. Позаботьтесь об этом заранее - поставьте смартфон на режим «сон», договоритесь с домодчадацами, чтобы они соблюдали тишину и не беспокоили вас во время вашего отдыха. Чужой сон нужно уважать, особенно если вы знаете, что человек имеет с ним проблемы.

Ложитесь в удобную для вас позу и начинайте расслабление тела снизу вверх - от стоп до мозга. Тело должно стать мягким как вата и неподвижным как труп. Мысленно идете (не переходите к другой зоне, пока не расслабите предыдущие!): расслабляем стопы, расслабляем голени, ….бедра, ….пах, ….низ живота, …..живот, ……поясницу, …..грудь, ……спину, …….плечи, ……..руки, …..шею, …….затылок, …….мышцы лица и головы, ……..челюсти (они должны быть разомкнуты и приоткрыты), …….глаза!!!!! (почувствуйте свои глаза))), ………МОЗГ!!! (представьте, что мозг превращается в теплую пластичную массу и растекается внутри черепа, уходят головная боль и напряжение).

Последний шаг самый важный и сложный. На первых порах очень будет трудно, но со временем и практикой вы научитесь мгновенно его осуществлять и проваливаться в сон. ТА-ДАМ - МЫСЛИ!!!!! Никаких чертовых мыслей в голове - мы их для этого оставили ночевать на бумаге! Сделайте так, чтобы в вашей голове было абсолютно пусто. По сути это медитация. Лично я начинаю представлять себе, что я лежу на песчаном берегу моря, чувствую как меня пригревает летнее солнце, кожей ощущаю морской бриз, слышу вдалеке детский смех и речь, нахожусь в состоянии полного покоя, безопасности и блаженства. Мир меня любит, а я его. Все! Я во сне!

Пробуйте, тренируйтесь. Это очень важно - высыпаться, чтобы утром чувствовать себя «огурчиком», способным на великие дела.

Всех благ, Агата Велес.

Подписывайтесь на мой телеграм-канал VIA LOTUS, где я публикую еще больше постов о самопознании, осознанности, духовных законах, карме.