Саммари по книге "Осознанность", авторства Марк Уильямс и Денни Пенман.

Как научиться жить здесь и сейчас и справляться со стрессом, тревогой и эмоциональным истощением? Авторы помогут узнать ответ на вопрос.

В книге представлен научно обоснованный подход к осознанности (mindfulness) с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии и практические методы, адаптированные как для терапевтической, так и для повседневной работы над собой.

Осознанность — это способ выйти из режима автопилота, научиться замечать, останавливаться и начать быть себе заботливым другом.

Авторы предлагают 8-недельную программу восстановления внимания, эмоционального равновесия и устойчивости на базе MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy (когнитивная терапия, основанная на осознанности).

Мозг склонен жевать жвачка из мыслей, особенно негативных, особенно в условиях стресса. Это запускает цепочку реакций: мысль → тревога → усиление негативных толкований событий → эмоциональная опустошенность. Осознанность этот цикл разрывает, возвращая человека в тело, дыхание, жизнь в моменте. Осознанность не отменяет появление негативных мыслей. Она позволяет не сливаться с ними.

Что это такое?

— Режим "делать" — это наш обычный автоматический режим мышления. Он активируется, когда мозг воспринимает ситуацию как задачу, которую нужно решить: "Как избавиться от плохого настроения?", "Как мне достигнуть этой цели?" Это мышление по принципу: “что-то не так — надо это исправить”.

— Режим "быть" — это пребывание в моменте без стремления всё исправить или изменить. Это наблюдение за собой, за чувствами, без давления, без мысли "я неправильный".

"Режим “делать” работает прекрасно, когда мы пытаемся починить сломанную стиральную машину. Но не тогда, когда речь идёт о тяжёлых чувствах", — говорится в книге.

Режим "быть" снижает стресс, тревогу, помогает восстановить ресурс при хронической усталости, тревожных паттернах, депрессии.

Осознанность не требует особого "настроения" или условий. Можно практиковать где угодно и когда угодно, она формируется как мышца и, в конце концов, становится образом жизни. Даже 10 минут в день формируют нейропластические изменения.

1) Медитации;
2) Упражнения по наблюдению за мыслями, телом, звуками, вкусами;
3) Практика "3-минутной паузы" — быстрая перезагрузка в условиях стресса;
4) Осознанные действия в быту;
5) Рефлексия: наблюдение за изменениями, безоценочное восприятие своих эмоций и мыслей.

— испытываешь хроническую тревогу, стресс, склонен к депрессии;
— ты излишне самокритичен, перфекционист, часто прокрастинируешь;
— утратил контакт с собой.

⭐ Мы не выбираем свои мысли, но мы можем выбирать, идти за ними или нет.
⭐ Самый короткий путь к себе — остановиться и просто дышать.
⭐ Осознанность не избавляет от боли — она даёт нам способ с ней быть, не разрушаясь.