ГОТОВЫЙ КОНСТРУКТОР ЗДОРОВОЙ ЕДЫ

Чтобы хорошо питаться, не обязательно все время стоять у плиты и тратить х3 от бюджета. Возьмем всем известное правило гарвардской тарелки, уточним пищевые группы и получим конструктор на все случаи жизни.

Визуально делим тарелку на три части. Диаметр тарелки 23-25 см.
— Сложные углеводы — 25% или 1/4 тарелки.
Энергия, клетчатка, витамины группы B, микроэлементы.
➜ крупы, цельнозерновые хлеб и паста, картофель, бобовые.
— Белок — 25% или 1/4 тарелки.
Строительный материал для клеток, тканей, иммунной системы. Дает сытость.
➜ рыба, птица, мясо, яйца, бобовые, морепродукты, нежирная молочка.
— Овощи, зелень и фрукты — 50% или 1/2 тарелки.
Клетчатка, антиоксиданты, фитонутриенты, водорастворимые витамины.
➜ листовая зелень, все виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), тыква, кабачки, яблоки, груши, ягоды и т.д.
— Полезные жиры — 3, 4 порции в день; 1 порция равна большому пальцу руки.
Участвуют в построении клеточных мембран, работе мозга, всасывании жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
➜ орехи, семена, масла, авокадо, жирная рыба.

— Булгур + креветки + руккола + ложка масла
— Цельнозерновой хлеб + намазка из вареного яйца и авокадо + креветки
— Гречка + лосось/горбуша (запечённый/консервы) + микс зелени
— Картофель в мундире + запеченная курица + микс салата + масло нерафинированное
— Перловка + типа лобио из фасоли + брокколи + ложка тахини или кунжутного масла
— Рис бурый + консервированный тунец + шпинат + ложка оливкового масла
— Овсянка долгой варки + нежирный творог + замороженная вишня + семена/орешки
— Тортилья + хумус + микс зелени + помидоры
Крупы можно варить раз в три дня и использовать для разных блюд в теплом и холодном виде.
Кормить себя полезной вкусной едой проще, чем кажется.