«Школьный звонок этого не знает»: что сказать подростку, который не может уснуть

«Твой мозг сейчас перестраивается, поэтому мелатонин вырабатывается позже. Но школьный звонок этого не знает». С такой фразы психолог советует начинать разговор с подростком, которого вечером не уложить, а утром не поднять.

За фразой стоит биология. У подростков мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться примерно на 1–2 часа позже, чем у детей и взрослых. Поэтому рано уснуть они физически не могут. Префронтальная кора, которая отвечает за планирование и оценку последствий, окончательно созревает только к 25 годам. Когда приходится выбирать между сном и лентой мемов, подростковый мозг чаще выбирает быстрое удовольствие.

К биологии добавляется возраст. Режим подросток воспринимает как правило, навязанное взрослыми, и отказ его соблюдать часто служит способом заявить о своих границах. Поэтому любое изменение должно выглядеть как расширение его прав. Лучше всего работает разговор о его собственных целях. Мышцы растут во сне за счёт гормона роста — это аргумент для тех, кто тренируется. При недосыпе падают реакция и скорость решений — это для тех, кто играет. Информацию мозг лучше запоминает в фазе глубокого сна — это про учёбу и творчество.

Дальше психолог предлагает задать три вопроса. Во сколько нужно вставать, чтобы прийти в школу без гонки? Во сколько нужно уснуть, чтобы получить свои 8–9 часов? Что мешает лечь в это время?

Ответы дают точку отсчёта, но сам распорядок за один вечер не появляется. Правила вводят по одному, и у каждого дня есть своя задача: от наблюдения за привычками до итогового разговора в конце недели. Чтобы наладить режим дня подростка, на это закладывают две недели.