Адаптогены

Адаптогены часть 1
Адаптогены — это растительные или природные соединения, которые помогают организму лучше справляться со стрессом (физическим, умственным, эмоциональным) и поддерживают гомеостаз при нагрузках.
Термин появился в 1940–50-е в советской медицине при поиске средств для повышения устойчивости космонавтов, военных и спортсменов.
1. Родиола розовая
Родиола — многолетнее растение из холодных регионов Евразии. В традиционной медицине используют корневища как средство для повышения устойчивости к физическому и умственному стрессу
Основные активные веществ
арозавины
салидрозид
Эти соединения считаются ключевыми для адаптогенного эффекта
Основной механизм действия
Модулирует HPA-ось (стресс-реакция через гипоталамус-гипофиз-надпочечники) Повышает устойчивость к физической и умственной нагрузке Поддерживает энергетический метаболизм Улучшает нейротрансмиттерный баланс (влияние на серотонин/дофамин-систему)
Кому не стоит / с осторожностью
Беременные и кормящие
Аутоиммунные заболевания
Людям, чувствительным к стимуляторам
Дозировки
200–600 мг/сут
• 200 мг — минимально рекомендуема
• 300–400 мг — стандарт
• 500–600 мг — при выраженных стресс-нагрузка
Время приёма
Утром или за 30–60 мин до нагрузок Не рекомендуется непосредственно перед сном из-за лёгкого бодрящего эффекта
Совместимость
Хорошо с магнием С кофеином — осторожно Не сочетать с сильными стимуляторами в вечернее время
2. Ашваганда
Ашваганда — классическое аюрведическое растение, применяющееся для поддержки нервной системы и устойчивости к стрессу.
Основные активные вещества
витанолиды
витанон
Эти вещества ответственны за адаптогенную активность.
Основной механизм действия
снижение уровней кортизола поддержка GABA-эргических путей (успокоение ЦНС) улучшение качества сна влияние на воспалительные маркеры
Что в исследованиях
Снижение кортизола и стресса Рандомизированное исследование показало уменьшение уровня кортизола и улучшение самоощущения при приёме ашваганды у взрослых с хроническим стрессом.
Кому не стоит / с осторожностью
беременные/кормящие
при приёме седативных препаратов
при аутоиммунных заболеваниях — проконсультироваться
Дозировки
300–600 мг/сут
• База: 300 мг утром/вечером
• При выраженном стрессе: 400–600 мг
Время приёма
Вечером или перед сном — для лучшего эффекта на сон
Можно разделить: часть утром, часть вечером.

Совместимость
С магнием — усиливает расслабление
С глицином — поддерживает сон
С седативами — эффективный, но может усилить эффект
3. Женьшень
Женьшень — один из самых известных адаптогенов в традиционной медицине Восточной Азии, исторически применялся для повышения энергии, улучшения концентрации и иммунной устойчивости. Основные активные вещества гинзенозиды панаксозиды Это стероидные сапонины, ответственные за многие эффекты женьшеня.
Основной механизм действия
модулирует HPA-ось поддерживает физическую и умственную выносливость оказывает модулирующее действие на иммунитет влияет на нейротрансмиттерную активность
Кому не стоит / с осторожностью
гипертоникам (может повышать давление)
беременным/кормящим с антикоагулянтами
Дозировки
200–400 мг/сут
• 200–300 мг — базовая
• 300–400 мг — при выраженном утомлении
Время приёма
тром или до обеда — для дневной бодрости
Совместимость
С витамином C — поддерживает иммунитет
С родиолой — для устойчивости к нагрузкам
С кофеином вечером — усиливает бодрость