Как я перестроил питание: что убрал, что добавил и как ем на вахте.
Я не сижу на диете, а перестроил систему питания. Убрал то, что создавало воспаление и добавил то, что даёт энергию. В этом посте — что именно я убрал, чем заменил и как питаюсь в разных условиях. Это не про отказ от вкусного, а про замену на работающее и работает это с февраля этого года.
Продукты, которые я исключил, я не считаю плохими или вредными в общем смысле. Это просто мой выбор и я не утверждаю, что их нужно исключать всем. Это не «правильная диета», а мой способ питания.
---
Что убрал
Когда я готовился к своему первому чекапу, я убрал из рациона всё, что могло исказить картину. За неделю до сдачи — всё, что «к чаю». За два дня — продукты с содержанием жира. Минимизировал высокоинтенсивные тренировки, чтобы не повышать кортизол. Результаты первого чекапа я выкладывал в прошлых постах.
После того как я увидел цифры, у меня был выбор: вернуться к старому режиму или попробовать продлить эксперимент. Я выбрал второе и не прогадал.
Я уже писал, что тяжело не было. Когда что-то делаешь в удовольствие — всё становится проще.
Всё, что я убирал, я делал не «сначала убрать, потом добавить», а параллельно. Хлеб — заменил хлебцами, макароны — заменил кашами, сахар — мёдом. Я не оставлял пустоту, а заполнял её новым выбором.
Первое, что ушло из рациона — сладкое. На выходных утром с кофе я оставил только тростниковый сахар, два раза в неделю. В марте убрал и его.
Второе — глютен, белая мука, картофель. Я не убирал их в один день, а растянул на месяц, сначала убрал хлеб и выпечку. Через неделю — макароны и всё, что из муки. Ещё через неделю — картофель, который я и до этого ел не часто. После этого — сахар во всех его видах, включая скрытый.
Третье — переработанные продукты: колбасы, полуфабрикаты, соусы. Мы и до этого их сильно не ели, но теперь исключили окончательно. В них почти всегда есть скрытый сахар, трансжиры и усилители вкуса.
Я не делал это «через силу», просто заметил, что когда я перестаю это есть — то чувствую себя лучше. Не через день, не через неделю, но через некоторое время результаты становятся очевидными.
Конечно, полностью убрать сахар и всё вредное не получится. Но минимизировать их присутствие — можно.
---
Что добавил
Вместо белого риса и макарон — гречка, бурый и красный рис, иногда чечевица. Они не поднимают сахар, дают ровную энергию и хорошо сочетаются с мясом и овощами. Это не «диетическая» еда, а просто другой гарнир. Я чередую их, чтобы не было однообразия.
Вместо пустых перекусов — орехи, семечки и сухофрукты: грецкий, миндаль, фундук, тыквенные семечки, курага, чернослив. Они дают жиры, магний, цинк и чувство сытости. Это не «снэк», а источник микроэлементов. Сухофрукты — редко, когда хочется сладкого.
Вместо майонеза — оливковое масло, авокадо и домашнее сало с горчицей. Качественные жиры, которые работают как топливо для митохондрий.
Вместо чёрного чая — лабазник с амарантом. Не просто замена напитка, а новый инструмент: противовоспалительный, с мягким тонизирующим эффектом.
Вместо дорогой рыбы — домашняя солёная сельдь: омега-3, витамин D, доступная цена. Иногда берем печень трески.
Мясо, рыба, яйца, сыр — основа. Овощи, зелень и квашеная капуста — каждый день. Гречка — основной гарнир, бурый и красный рис — несколько раз в неделю. Творог — пару раз в неделю, со сметаной и ягодами. Орехи — небольшая горсть в день. Оливковое масло — теперь постоянно.
Я не считаю это диетой, просто чередую продукты, чтобы не было скучно, и даю организму разнообразие. И да, иногда бывает читмил — но это осознанный выход за рамки системы. Это не «срыв», а запланированное исключение, которое я контролирую, а не оно меня.
Мой рацион — это не строгое кето и не строгое LCHF. Быстрые углеводы тоже присутствуют, но по минимуму. Я не считаю граммы жиров и углеводов, не меряю кетоны, просто убрал всё, что создаёт воспаление и оставил то, что даёт энергию.
Гречка, бурый и красный рис — это углеводы. Но они сложные, с клетчаткой, дают ровную энергию без скачков сахара. Овощи, зелень и квашеная капуста — клетчатка и пребиотики, которые питают микробиом. Мёд, курага, чернослив — редкий, но осознанный выбор, а не «срыв».
LCHF — это не про «мало углеводов». Это про «замену быстрых углеводов на жиры и сложные углеводы». Я не гонюсь за кетозом, а иду за стабильным инсулином, низким воспалением и ровной энергией. И мой рацион это даёт.
Это не «меню на неделю». Это просто система, в которой я не взвешиваю еду и не чувствую голода. Я просто ем то, что работает и чередую, чтобы не было однообразно.
---
Как ем на вахте
Первое, что я сделал — перестал ходить в заводскую столовую. Не скажу, что там плохо готовят, но изжога и тяжесть время от времени были. Я заметил это и просто убрал источник дискомфорта.
На вахте у меня жёсткий режим, и питание встроено в него.
Подъём в 04:30 зарядка, бег, потом завтрак.
Обед я делю на две части: то, что раньше ел за один раз, теперь растягиваю на два приёма в 12:00 — первая часть, в 15:00 — вторая. Так я не перегружаю желудок и всегда есть время на переваривание перед вечерней тренировкой.
На вечернюю тренировку я выхожу не голодным, вторая часть обеда в 15:00 даёт ровную энергию.
Вечером — ужин. Если была интенсивная тренировка лыжероллеры, я делаю упор на мясо, рыбу. Это помогает мышцам восстановиться.
В течение дня — чай (лабазник с амарантом) и небольшая горсть орехов.
В выходные режим проще, но основа не меняется. Утром после завтрака — кофе. В течение дня фрукты, которые на вахте не ем, иногда — что-то, чего нет в будни.
Я не голодаю, не ограничиваю себя насильно. Я просто даю себе чуть больше свободы, но в рамках системы.
Главное — я не «срываюсь» на выходных и не жду, когда можно будет «отойти» от режима. Это просто другой день с тем же питанием, но с небольшими послаблениями.
---
Раньше я пил чай с лимоном и сахаром, конфетами и печеньем. Сейчас — с орехами, иногда с мёдом или сыром. Разница не просто во вкусе. Это разница в том, какой сигнал получает организм. Печенье — это быстрый сахар, который ударяет по поджелудочной, даёт резкий скачок и такой же резкий спад.
Орехи и сыр — это жиры и белок, которые дают ровную энергию без скачков сахара. Мёд — редкий, но осознанный выбор, не «срыв».
Ягоды я ем в твороге — это даёт мне сладость, клетчатку и антиоксиданты, но без углеводного удара.
И конечно воду я пью всегда в течение дня без фанатизма, но стабильно. На вахте — особенно, потому что нагрузки и жара требуют восполнения жидкости. Это часть системы, а не отдельная процедура.
---
Я не «сижу» на питании, просто живу так, как мне комфортно. Я не отказался от вкусного, а нашел полезное, которое работает на мою систему. Организм перестроился, и я перестроился вместе с ним.
Когда я перешёл на это питание, вес немного сдвинулся — в пределах полутора килограммов, но быстро стабилизировался. И сейчас я в том же весе, что и последние 28 лет: 59 кг, с колебаниями ±1 кг. Просто изменилось топливо, а вес остался тем же. Это не «диета для похудения», а смена режима работы, но это в моем случае.
---
P.S. Всё, что я описываю в этом посте и в блоге — это мой личный опыт и моя система питания. Я не утверждаю, что это работает для всех, и не даю никаких рекомендаций. Это просто мой способ жить, питаться и чувствовать себя хорошо.