Тревога — наглая гостья. Как её выпроводить без скандала

История такая. Жил-был парень, назовём его Гошей. Он наконец-то летит в отпуск мечты — полгода копил, планировал, предвкушал. Билеты куплены, отель забронирован, погода шепчет, коллеги даже не дёргают перед самым отдыхом. Ну идиллия! Да?

Как бы не так! За пару дней до вылета Гоша замечает странное: он не может уснуть. В голову неумолимо заползает чувство тревоги:

Глаза уже слипаются, но внутренний голос заводит свою пластинку: «А вдруг?.. А вдруг?.. А вдруг?!..» Гоша прекрасно понимает: всё это чушь. Но ничего не может с собой поделать — мысли ходят по кругу, как лошадь на манеже, и от этого никакого спасения.

Знакомая ситуация? Если да — вы в порядке. Потому что тревога — это не гость, который вежливо стучится, предварительно уведомив о визите. Она влетает в распахнутое окно, когда вы меньше всего ждёте, и разваливается на диване, свесив ноги.

Уговоры не работают. Крики тем более. Почему так?

Пробовали себе сказать: «Всё будет хорошо, не парься»? И что? И ничего, правда?

Правильно. Потому что наш мозг — не ребёнок, которого можно убаюкать сладкими речами. Внутри сидит древний сторож — миндалевидное тело, оно же амигдала. Его задача одна: при любой намекающей на опасность фигне бить в колокола. Ему всё равно, реальная угроза или вы сами её придумали. Чуть что не так — бабах! Сердце в пятки, ладони мокрые, мысли скачут.

А попытки успокоиться идут от префронтальной коры — начальника умного, но… Он вообще-то из другого цеха, у него нет доступа к рубильнику тревоги. Эволюция решила: если реальная опасность — нечего рассуждать, надо действовать. Говорить себе «эй, расслабься» — это кричать горящему дому: «Ну хватит уже гореть, прекращай!» Смешно? То-то и оно.

Поэтому постоянное чувство тревоги не берёт логические доводы. Вы можете хоть сто раз доказать себе, что бояться нечего — а тело всё равно в струну, и мысли всё равно хороводят. А чем сильнее уговариваете, тем тревога злее: вы ещё и на себя сердитесь, что не справляетесь.

Поэтому надо не бороться, а хитрить. Есть несколько приёмов для этого.

Если эмоцию назвать, она сдувается. Психологи называют это маркировкой аффекта. Но тут есть важный нюанс: говорить не «Я тревожусь», а «Имярек тревожится».

Например:

Отстраняетесь от эмоции — и из человека, которого тревога съедает, превращаетесь в наблюдателя.

Так просто? Назвал — и нет тревог? И да, и нет. У кого-то хорошо работает, у других — почти незаметно, у третьих вообще только после нескольких тренировок. Всё зависит от силы тревоги: при слабой часто хватает одного раза, при средней нужно повторить вслух несколько раз, с паузами, и с каждым разом легче. А вот если тревога мощная, всем телом — одно называние не спасёт.

Это для смелых и тех, кто любит поиграть. И особенно для тех, у кого постоянное чувство тревоги уже вселенских масштабов.

Способ называется парадоксальная интенция (намерение). Берёте свой страх и намеренно раздуваете его до идиотизма. Представьте, что вы актёр в театре абсурда, и ваша задача — сыграть тревожного человека так, чтобы зрители покатывались со смеху. Играйте вовсю, не стесняйтесь!

Не умеете играть — не беда. Сочините абсурдную историю. Например:

Смешно? Глупо? Вот именно!

Мозг спохватывается: «Стоп, это же игра, нет никакой реальной угрозы». Срабатывает система обнаружения ошибок — и выдаёт сигнал «Ложная тревога!». Страх схлопывается, потому что тревога, над которой посмеялись, существовать не может. Такие дела.

В любой ситуации, когда мозг начинает накручивать: «А вдруг?.. А вдруг?.. А вдруг?..»

Если постоянное чувство тревоги не уходит, мешает жить, вы просыпаетесь с ужасом и засыпаете с ним — это не бытовая накрутка, тут нужен специалист. Психотерапевт вам в помощь. Но для обычной, здоровой, человеческой тревоги, которая бывает у всех перед важными событиями, — эти методы прекрасны.

1. Поймали тревогу — осознали её.

2. Назвали — «Имярек тревожится».

3. Преувеличили до абсурда — сыграли или придумали нелепицу.

Стало легче? Отлично.

Нет? Не беда, есть и другие способы, как избавиться от чувства тревоги, — без актёрских этюдов.

А вдруг вы не артист? Вдруг не можете смеяться над своей тревогой? Бывает. И заставлять себя не надо — насилие над собой только усилит тревогу.

Тогда идите через тело. Потому что чувство тревоги живёт не только в голове — оно в напряжённых плечах, сжатой челюсти, поверхностном дыхании.

Сделайте так:

Повторите несколько раз.

Тревога, когда к ней подходят через тело, становится тихой, покладистой и сваливает в закат.

Ну конечно, вернутся. Вы живой человек, а не выключатель, и то, что вас тревожит, ещё впереди. Но вам и не нужно избавляться от тревоги навсегда — иногда тревога даже полезна.

Достаточно просто уметь её отключать, когда начинает мешать. И теперь вы умеете это делать.

Тревога — не враг, не надо с ней сражаться. Назовите её по имени — и чувство тревоги уменьшится. Преувеличьте до смешного — она обидится и спрячется. Пойдите через тело — тревога расслабится и уйдёт.

И вы обязательно справитесь. ♡