Важнее не то, что мы едим, а как много разного мы едим
В погоне за здоровьем многие сосредотачиваются на конкретных продуктах: суперфудах, которые нужно обязательно есть, и «вредностях», которые нужно исключить. Но крупное исследование, опубликованное в Journal of the American Nutrition Association, показывает, что фокус на качестве продуктов может быть не столь эффективен без другого, часто упускаемого принципа — разнообразия.
Что показало исследование
Учёные из Германии проанализировали данные более 6700 человек в рамках популяционного исследования здоровья SHIP-TREND. Они сравнили, как влияют на здоровье два подхода:
- Качество диеты — то есть её близость к «идеальной» модели питания, богатой витаминами и минералами.
- Разнообразие диеты — то есть количество разных продуктов, потребляемых человеком.
Результат оказался неожиданным. Более высокий показатель разнообразия рациона оказался связан с более низким риском развития метаболического синдрома: перекрестный анализ показал снижение риска на 10%, а лонгитюдный анализ пятилетних данных — на 11%. Исследователи сделали вывод: диетическое разнообразие снижает риск метаболического синдрома, в то время как качество питания оказалось гораздо менее значимым в этом отношении.
Как это связано с микробиомом
Организм человека — это сложная экосистема, в которой живут триллионы бактерий. Исследование показало, что у людей с самым разнообразным рационом было больше полезных бактерий (например, Ruminococcaceae) и меньше вредных (Escherichia/Shigella). Диеты, богатые клетчаткой и полифенолами (соединениями, содержащимися в растениях), усиливают микробное разнообразие, увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот и положительно влияют на эпигенетические маркеры, связанные с метаболическим здоровьем.
Более того, учёные из Италии, проанализировав биологические образцы более 21 500 человек из пяти стран, обнаружили, что микробиомы веганов изобилуют бактериями, участвующими в ферментации клетчатки, которые помогают вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения уменьшают воспаление и помогают поддерживать гомеостатический баланс между метаболизмом и иммунной системой.
Почему разнообразие растительной пищи особенно важно
По данным нескольких исследований, именно растительное разнообразие играет ключевую роль. Одно из них показало, что большее разнообразие растительной пищи связано с более высокими концентрациями «хорошего» холестерина (ЛПВП), более низкими уровнями гликированного гемоглобина (показателя контроля сахара) и более низким индексом массы тела. Другое исследование подтвердило, что большее разнообразие рациона, особенно за счёт растительных источников, ассоциируется с более низким уровнем С-реактивного белка — ключевого маркера воспаления в организме.
Интересно, что потребление более разнообразной пищи из растительных источников, по-видимому, вносит основной вклад в снижение уровня воспаления и улучшение метаболических показателей по сравнению с разнообразием из животных источников.
Как применять это на практике
Результаты этих исследований предлагают новый, более гибкий подход к питанию. Вместо того чтобы сосредотачиваться на исключении определённых продуктов, попробуйте сосредоточиться на добавлении новых.
- Расширяйте овощной «репертуар». Вместо привычных огурцов и помидоров раз в неделю пробуйте новый вид капусты, корень сельдерея или топинамбур.
- Экспериментируйте с крупами. Помимо гречки и риса, обратите внимание на киноа, булгур, пшено или полбу.
- Ищите новые источники белка. Чередуйте мясо с рыбой, яйцами, бобовыми (нут, чечевица) и тофу.
- «Радуга» на тарелке. Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал продукты разных цветов — это почти гарантия разнообразия витаминов и фитонутриентов.
- Пробуйте новые рецепты. Это самый увлекательный способ незаметно для себя увеличить количество разных продуктов в меню.
Как подчёркивают авторы исследования, будущие диетические рекомендации должны делать акцент на разнообразии рациона, а не на абсолютном потреблении отдельных питательных компонентов.
Статья основана на данных исследований, опубликованных в Journal of the American Nutrition Association (Wiese et al., 2024), Nature Microbiology (Segata et al.) и других рецензируемых научных журналах.
Мы — команда «Едмикс». В этом блоге делимся аналитикой о технологиях в семейном питании. Подписывайтесь, если хотите разбираться, как современная наука меняет наши подходы к еде.