Сон решает восстановление после бега больше, чем растяжка после тренировки

Растяжка после пробежки снимает субъективное ощущение скованности, но по восстановлению мышечных волокон и синтезу гликогена решает в первую очередь сон — а именно фазы глубокого сна, где выделяется соматотропин.

Я год добросовестно растягивался после каждой тренировки по 15 минут и всё равно неделями бегал «на деревянных ногах». Начал отслеживать сон трекером — и увидел проблему: ложился поздно, спал по 5,5–6 часов, а на длинные тренировки закладывал время утром за счёт сна.

Что я поменял:

1. Перестал ставить длинные пробежки на утро буднего дня — сдвинул на выходные, чтобы не жертвовать сном ради тренировки.

2. Ужин минимум за 2 часа до сна — переваривание мешает глубокой фазе, даже если само по себе засыпание не страдает.

3. За час до сна убрал экраны — синий свет реально сдвигает выработку мелатонина, это не миф про «дисциплину».

4. Оставил растяжку, но не как средство восстановления, а как отдельную практику подвижности — по факту она про диапазон движения, а не про залечивание мышц.

За полтора месяца регулярного сна 7,5 часов усталость в ногах после длинных тренировок стала уходить за день-два, а не за неделю, как раньше.