Выгорание в IT: как отличить от обычной усталости

Знакомая картина: выходные прошли, ты вроде бы отдохнул, но в понедельник открываешь ноутбук, а в голове пусто. Мозг сопротивляется работе, все вязко, медленно. То, что раньше мог сделать за 10 минут требует часа, а возможно больше. Задачи, которые год назад зажигали, сейчас вызывают раздражение.

За 12 лет в ИТ я прошёл через это несколько раз. Причины были разные, но ощущения примерно те же. Теперь и как психолог, и как человек из ИТ хочу поделиться: чем выгорание отличается от усталости, какие у него стадии и что с этим делать.

Усталость проходит после отдыха, в отличие от выгорания.

При выгорании ты возвращаешься из отпуска, а через два дня снова как выжатый лимон. Отдых перестаёт восстанавливать, потому что проблема не в количестве сна или необходимости переключаться, а в том, что нервная система работает в минус уже долго.

Есть «выгорание от нагрузки» и есть «выгорание от скуки».

Так, врач чаще выгорает от нагрузки - несколько бессонных недель подряд, несколько перегруженных месяцев. Человек понимает зачем это (спасать людей - понятная задача, а результат чаще всего виден), но истощенный организм начинает экономить энергию как умеет. Отключаются чувства, желания, жизнь упрощается, а сон и желание полежать на диване превращаются в единственные хобби.

Другая история, когда раз за разом у тебя повторяются те же задачи, ты решаешь те же проблемы: за кем-то подчищаешь код, чинишь повторно то, что нужно было переписать с нуля, видишь как коллеги ругаются из-за ерунды. Как будто смотришь плохой сериал с известным тебе сценарием, но выключить или уйти в другую комнату не можешь. С задачами справляешься, но они для тебя неинтересны, отдачи никакой, мотивация продолжает падать. В итоге, может быть так: ты берешь задачи все проще и проще, либо перестаешь интересоваться работой, либо тебе все сложнее и сложнее делать задачи. Нагрузка вроде невысокая, но глаза тухнут. Внешне такое выгорание еще сложнее обнаружить - визуально у человека все Ок, а внутри пустота и постепенное угасание интереса.

И комбо: оба выгорания можно комбинировать. Перегрузка еще больше может усиливаться рутинностью того, что происходит.

Есть особенности людей - кто идет в ИТ, и есть особенности среды.

Гонка технологий и практик. Технологии меняются, нужно постоянно доучиваться, иначе «отстанешь». Параллельно коллеги изучают новые подходы, новые практики - их нужно внедрять. Мозг живёт в напряжении.

Переработки как норма. Бизнес хочет нового, технологии меняются, конкуренты также создают что-то новое, целые индустрии меняют свой облик, внедряя новые технологии, объединяются продукты - дедлайны не заканчиваются. Организм может такое выдерживать, но не постоянно.

Самокритика. Перфекционисты часто встречаются в ИТ, так же как и люди с заниженной самооценкой. На таких людей эта невозможность довести что-либо до идеального состояния давит еще сильнее.

Обычный отдых не работает, но начать нужно с него - если он не работает, смотрим дальше.

Но несколько вещей реально помогают затормозить спуск:

«Отдыхай до того как устанешь». Звучит странно, но именно это позволяет не входить в выгорание и не искать варианты выхода. Запланируй заранее отпуска и активности между отпусками, чтобы не искать варианты тогда, когда сил уже не будет.

Снизь рабочую нагрузку. В моменты перемен и перегрузки мозгу нужно меньше входящего, чтобы пересобрать себя. Убери то, что можно убрать, хотя бы на время.

Ищи свои источники энергии. Повальные увлечения коллег по цеху (бег, велосипеды, теннис, боевые искусства, музыка вплоть до работ с металлом, деревом, написанием картин) - в том числе про это. Нужен противовес рабочему стрессу.

Поработай с мыслями. «я не справляюсь», «всё зря», «я подвожу команду», "они меня не ценят" - в нашей голове это часто не мысли, а подтвержденные факты, корректность которых мы и не пробуем проверить. Итог - ты чувствуешь себя паршиво не из-за реальности, а из-за того, как она у тебя "собралась" в голове. Не факт, что у тебя так, но проверять это стоит - это частая проблема. Здесь можно смотреть в сторону КПТ, разбирать автоматические мысли, оценивать на чем эти мысли основаны. Медленно, болезненно, но объективно.

Обсудить ситуацию с руководителем. Если мотивация падает, перформить ты скорее всего будешь меньше и меньше. Это может стать заметным, лучше чтобы руководитель от тебя узнал о причинах, а не самостоятельно это диагностировал или узнал от ваших коллег. Как минимум так он будет склонен идти навстречу и помогать вам преодолеть этот этап, найти выход из ситуации. Примерно как прийти в банк до просрочки платежа и обсуждать шаги по реструктуризации или отсрочке или уже по свершившемуся факту - будет совсем другое отношение и готовность идти на уступки.

Сверься с ценностями. Это уже последний этап, если по остальным получилось пройти. В терапии принятия и ответственности (ACT, входит в КПТ 3-й волны) выгорание часто про разрыв: делаешь много, но не то, что для тебя важно. Вопрос «а куда я вообще иду и моё ли это?» бывает неприятным — но именно он часто разворачивает ситуацию. И увольняться или уходить из профессии необязательно - может быть так, что нужна ротация или смена стрима, проекта, роли. Но для этого нужно понять - что для тебя важно.

Нужен ли здесь психолог?

Если ситуация не решается кварталами, все шаги выше пройдены или состояние уже тяжелое, ситуация на работе критическая - тогда подключение специалиста необходимо.

Без этого - все зависит от того, как тебе самому комфортнее.

В целом, можно идти по шагам выше самостоятельно и смотреть на результат. Психолог здесь скорее в помощь "не упасть" по пути, лучше замечает ошибки и помогает ускориться, нежели чем он сделает за вас всю работу.

Последнее: про время

Выход из выгорания - это долго. Не рассчитывай на быструю победу. Примерно как с похудением или набором мышц: нужно время и постоянная работа, чтобы были серьезные изменения.