3 техники самопомощи при Тревоге
Делюсь с вами эффективными техниками, которые помогут справиться с тревогой в моменте.
Техника дыхания
При возникновении сильного чувства тревоги в течение 3-5 минут дышите по следующей схеме:
Вдох - на счет 3
Задержка дыхания - на счет 4
Выдох - на счет 7
Ваш выход должен быть в два раза длиннее, чем вдох.
Возвращение в «здесь и сейчас»
При возникновении сильного чувства тревоги найдите вокруг себя:
5 предметов, которые можно увидеть
4 предметов, которые можно потрогать
3 предмета, которые можно услышать
2 предмета, которые можно понюхать
1 предмет, который можно попробовать
Техника работы через тело
При возникновении сильного чувства тревоги:
1. Удобное место - Отойдите в сторону/помещение, где вам не помешают.
2. Дыхание - В первую очередь наладьте дыхание (при тревоге дыхание задерживается), подышите пару минут ровным глубоким дыханием.
3. Заземление - Займите удобную позу, твердо поставив ноги, представив, что они - корни дерева . Ощутите, как уверенно вы стоит на земле, вы не падаете, вы в безопасности.
4. «Руки-плети» - Наклонитесь вниз, расслабьте руки, шею торс. Покачайтесь. Почувствуйте как приятное расслабление заполняет вас. Даем выход энергии тревоги - Медленно выпрямляйтесь и хорошенько встряхните себя. Можно попрыгать, еще покачаться из стороны в сторону.
5. Дыхание и установка - Вновь обратите внимание на дыхание. Несколько минут делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи и мысленно повторяйте «я спокоен». Если в вашей ситуации нет возможности выполнить весь цикл - сделайте те части, которые возможно.
Не дайте тревоге взять контроль над вашей жизнью!