Стресс, который мы создали сами. Как справляться?
Того ли стресса мы опасаемся? Хронический стресс
Люди боятся внезапного, сильного стресса. Вдруг что-то произойдет и нарушит их привычный образ жизни. Когда кто-то умер, тогда и стресс. Однако мало кто серьезно задумывается о вреде хронического стресса, который тянется из года в год.
Такой тип стресса является самым вредоносным, ведь он не всегда осознаваем и часто воспринимается как норма. Самое парадоксальное, что в перманентный стресс люди часто загоняют себя сами. Хорошая новость заключается в том, что это поддается коррекции — при помощи небольших изменений можно минимизировать стресс и улучшить качество жизни.
Почему хронический стресс остается незамеченным
Самым опасным фактором хронического стресса является его незаметность. Ситуации, приносящие поначалу дискомфорт, со временем становятся обыденными. Вроде бы очевидность того, что давно пора что-то менять, неоспорима, однако мозг человека склонен адаптироваться и принимать за норму то, что его окружает.
Таким образом факторов, создающих хронический «незаметный» стресс, может накапливаться огромное количество.
Это продолжает зачастую игнорироваться человеком, ведь не такой уж и острый этот стресс, никто ведь не умер. Чем больше различных факторов человеком игнорируются, тем сильнее он погружается в хронический стресс и тем сложнее это обнаружить. Все постепенно втирается в «норму». Пока однажды масса хронического стресса не выбьет его окончательно. Тогда, скорее всего, человек столкнется с необходимостью разбираться, как так произошло в его жизни и почему это стало таким «внезапным».
Давайте рассмотрим несколько примеров подобного хронического стресса:
- Когда человек находится в нездоровых отношениях, где ему плохо, но не завершает их. Страдающий найдет оправдание в таких отношениях остаться. Даже если отдает себе отчет в том, что ему плохо, устранять такой хронический стресс не торопится, ведь кажется, что все не так уж и плохо. А то, что нарушен сон и постоянно живот болит в этих отношениях — это ничего страшного.
- Когда человек устраивается на новую работу и понимает, что место для него не вполне подходящее. И он дает себе срок на адаптацию — скажем, полгода, с условием того, что если ничего не изменится, то поменяет работу. К указанной дате сотрудник решения работу сменить не принимает, игнорируя то, что за эти полгода его качество жизни (самочувствие) значительно снизилось. Вполне возможно, за данную работу эта цена слишком высока.
Хронический стресс оказывает влияние постепенно. В отличие от мгновенного высвобождения адреналина при остром стрессе, при стрессе хроническом такого не происходит, и это является причиной того, почему часто такой стресс игнорируется — он попросту не распознается как достаточно сильный, чтобы обратить на это внимание.
Изменения на физиологическом уровне под влиянием хронического стресса происходят также постепенно:
- нарушение сна и раздражительность;
- головные боли, блуждающие боли по телу, боли в спине;
- ухудшение памяти и способности к концентрации;
- сердечно-сосудистые проблемы;
- проблемы с желудком, раздраженный кишечник, гастрит, язвы и нарушение обмена веществ. Это может стать причиной набора веса;
- гормональные изменения — надпочечники под воздействием стресса вырабатывают кортизол в большем количестве, а это, в свою очередь, влияет на репродуктивную функцию.
Часто можно столкнуться с тем, что при хроническом стрессе понижено железо. Оно играет большое значение в обеспечении необходимого объема сил и энергии, чтобы насыщенно и интересно проживать жизнь.
Стресс, в который мы загоняем себя сами
Изолироваться полностью от стресса невозможно. Более того, некоторый уровень стресса нам необходим для развития и прогресса. Однако мы вполне способны регулировать объем этого стресса и влиять тем самым на качество своей жизни.
Мы уже выяснили, что стресс можно разделить на острый и хронический.
Хронический стресс, в свою очередь, можно разделить на внешний и внутренний:
- внешний сформирован окружением и средой;
- внутренний сформирован самим человеком.
Если мы опустим различия в типах нервных систем (кто-то проживает стресс сильнее, а кто то более устойчив — это то, что изменить мы не можем), то можно сделать следующее заключение: когда уровень внутреннего стресса минимальный, обстоятельства извне будут влиять в меньшей степени. В обратном случае любой внешний раздражитель становится триггером. Именно внутренний стресс представляет большую опасность.
Давайте разбираться, что такое этот внутренний стресс и как мы его себе создаем. Сам того не осознавая, индивид создает благоприятную среду для развития стресса внутри себя.
Первое, что создает огромный уровень хронического стресса — отсутствие базы. База заключается в закрытии основных физиологических потребностей.
- Сон. Несмотря на то, что это очевидно и понятно, примерно 80% имеют проблемы со сном: трудно засыпают, часто просыпаются, беспокойно спят. Причины могут быть разные. Нехватка микроэлементов может вызывать проблемы с качеством сна. Привычка поздно вечером пить кофе, просмотр будоражащих фильмов вечером — примеров саморазрушающих паттернов много. Отсутствует культура и привычка заботиться о своем сне. Комфортный ли у меня матрац, подушка? Какое у меня постельное белье, чистое ли? Жарко ли мне спать или нет? Есть ли свежий воздух, как пахнет у меня в спальне? Как я готовлюсь ко сну за 2-3 часа до него? Не секрет, что регулярно недосыпающий человек становится менее эффективным, чаще болеет, испытывает нервное перенапряжение, качество его жизни снижается, появляется плохое самочувствие, он часто изолируется от социума и многое другое.
- Питание. Огромное количество людей игнорируют нормальное питание: недоедают или переедают, пропускают приемы пищи или едят уже тогда, когда испытывают острое чувство голода, не планируют свой рацион, не насыщаются, перекусывают на бегу и так далее. Организму неоткуда черпать ресурс. В состоянии голода и нехватки полезных веществ тело стрессует, включается режим выживания. Плюс ко всему на уровне психики такое отношение к себе означает, что «я себе не важен».
- Движение. Человеческий организм создан для движения. Это необходимость, база. Не спорт, а именно движение. Лимфатическая система, сосуды, суставы требуют движения. Сидячий образ жизни противоречит природе. Обеспечивая телу достаточный уровень движения регулярно, мы способны сильно снизить фоновый стресс и улучшить свое самочувствие. Это могут быть прогулки, растяжка, гимнастика или более активные тренировки.
Люди недооценивают важность базы, создаваемой сном, питанием и движением. При отсутствии базы организм перманентно находится в состоянии стресса. Он не способен расслабиться, не способен восстановиться. Это означает, что организм работает на истощение. Психика физиологический износ воспринимает как нестабильную ситуацию, что тоже порождает высокий уровень внутреннего стресса.
Необходимо планировать базу точно так же, как ежедневные дела. Например, брать с собой еду или выделять час между встречами на обед, а после работы, если нет возможности пойти на спорт, хотя бы прогуляться километр (две автобусные остановки) пешком, вечером не перегружать мозг лишней информацией и отдавать приоритет сну, а не делам, которые не имеют срочности.
Следующий важный пласт, создающий внутренний стресс — это наши мысли, чувства, ожидания и травмы. Этот тип стресса связан с интерпретацией и восприятием происходящего. Например, высокий уровень критики к себе, перфекционизм, нереалистичные ожидания и требования к себе и миру, сложности с принятием решений и так далее.
Что с этим делать?
- Чтобы выйти из хронического стресса, его нужно обнаружить и осознать. Сделать это можно по признакам физиологическим и психическим, которые были перечислены выше. Следующим этапом станет вычленение того, что именно вносит этот хронический стресс в вашу жизнь. Первоначально — это необходимость закрыть свою базу. Далее — изучение и скрининг всех сфер своей жизни, обращение к своим чувствам (ссылка на статью про чувства), понимание ощущений. Придется разделить свои чувства относительно происходящего и вытащить их наружу.
- Находясь в состоянии стресса, полезно переключать фокус внимания. Одно из всегда доступных средств для этого — это тело человека. Задействована может быть как крупная, так и мелкая моторика. Это помогает установить контакт с телом, что в свою очередь заземляет и благоприятно сказывается на нервной системе. Например, рисовать, собирать пазл, мять в руках пластилин, шить, собирать что-то руками, ремонтировать или выполнять физические упражнения. Важно регулярно заниматься планированием своего восстановления. Закладывать время на восстановление как задачу в свое расписание и ритм жизни. Достаточно в свой график включить временное окно, целью которого будет рекреация. Род занятий индивидуален: прогулка в парке, просмотр фильма в кровати, встреча с друзьями в баре, урок танцев, вязание, чтение, рыбалка и так далее. Необходимо, чтобы вам от такого времяпрепровождения становилось хорошо, свободно, расслабленно. Поискать, какой именно это тип занятия — ваша индивидуальная задача. Важно, чтобы временное окно для рекреации было включено в список дел на постоянной основе. Разовая или эпизодическая акция заботы о себе не принесет пользы. Важно понимать, что работа с хроническим стрессом нужна такая же хроническая. Другими словами — это не дело двух недель или месяца. По сути, вы жили таким образом, что ввели себя в хронический стресс. Выход — там же. Необходимо перестроить жизнь таким образом, чтобы не создавать больше этого стресса.
Что категорически нельзя делать в стрессовой ситуации
Как бы парадоксально это ни звучало, но хронический стресс стрессом не выбить. А это может быть вашим первым порывом. Нельзя на себя давить, отчитывать, критиковать за такое положение дел, констатировав состояние стресса. Давление только усугубит ситуацию. Нужно учиться взаимодействовать с собой по-новому.
Контроль в этом процессе также будет лишним. Заставить себя расслабиться или контролировать то, как вы расслабляетесь — дело не перспективное.
Говоря о восстановлении и выходе из хронического стресса, нужно подходить к процессу размеренно и понимать, что это не трехдневный марафон по обретению нового себя. Бездумно и быстро качественного устойчивого результата не достичь. Самое лучшее – отнестись к себе по-доброму, с пониманием и терпением, без давления. Найдите к себе подход, как к лучшему другу. многие могут даже и не понимать, что значит расслабляться телесно и психологически, при этом задачи сконцентрироваться, собраться, взять себя в руки, работать, торопиться — понятны и не вызывают вопросов.
Практические рекомендации
Резюмируя все вышесказанное, хочется дать рекомендации, с помощью которых можно значительно улучшить качество жизни:
Построить базу
Без фундамента дом не построить. Поэтому необходимо выстроить базу. В процессе реконструкции базы человек столкнется с большим количеством моментов, где он начнет лучше сам себя понимать. Самоисследование – увлекательный процесс. Например, если страдает питание, то узнавать, что насыщает, придает больше энергии, радует в гастрономическом плане, очень интересно. Понимание, что мне комфортно – уже отсечение большой части стресса.
Вести дневник наблюдений
Это очень полезная практика. Можно увидеть взаимосвязь вещей и понять общую динамику, если ежедневно отвечать на простые вопросы:
- Что я ел? Как на меня это повлияло?
- Как я спал? Что повлияло на качество сна?
- С кем я общался? Как я себя чувствовал после этого общения?
- Что я смотрел/читал? Как потом изменилось мое состояние?
Планировать
Пересмотрите свой ежедневный список дел. Если бы там на постоянной основе был пункт «отдых», то заголовок этой статьи вас вряд ли заинтересовал бы.
Работать с телом
Важны движение, мелкая моторика, дыхание. Осознанное дыхание – большой шаг к тому, чтобы снизить тревогу и стресс в целом. Главное, если раньше вы никогда не практиковали дыхательные практики, не переусердствовать. Задержка дыхания, счет, очередность могут вызвать дополнительный стресс. Достаточно дышать обычно, просто переводя внимание на хорошо знакомый физиологический процесс.
В заключение хочется добавить, что невозможно не реагировать на стресс. Особенно на внешний, так как нам он неподвластен. Но, находясь в состоянии баланса, минимизируя внутренний стресс, мы можем с большей устойчивостью противостоять любому внешнему раздражителю. Опора начинается внутри нас.
Работать с восприятием себя и интерпретацией окружающего. Это работа со своими мыслями и чувствами.
Мой сайт: boiikova_daria
осторожно посоветую сходить к психологу.. если это уже не просто стресс, а депрессия, все эти пункты, увы, не помогут. скорее, они больше нужны для поддержания стабильного состояния или профилактики. если чувствуете, что хочется постоянно только лежать и все - не надо мучать себя спортом, дневниками и тд, обратитесь к помогающему специалисту. говорю так, потому что сама начинала со стресса, который перерос в депрессию, потому что пыталась "справиться сама" очень долго,
ага, окей, теперь вижу, что это статья от психолога))
подскажите, а почему тут нет рекомендации именно обратиться к специалисту? или я просто пропустила..
ох, прямо беда моя - с октября по апрель чувствую себя вечно уставшей. И даже искала болезни несуществующие, но солнышко и яркие краски лета все стирают. А с серостью снова накрывает.
Хочеца спросить - Док, это лечится????
Добрый день! лечится конечно) полноценное регулярное восстановление + работа с психикой + восполнение дефицитов
Спорт и планомерная работа с менталкой. все. других рецептов нет
да!
это беда современного мира, думаю очень большое количество людей испытывает хронический стресс, но просто не придает этому значение или трактует как иное чувство, по типу волнения, тревожности , выгорания и прочих иных чувств, нас не учат тому,что мы должны прислушиваться к телу и считывать, что когда происходит что-то не так и мы болеем, сильнее устаем, значит где-то нарушен баланс и что-то идет не так