Страх и тревога: как с ними справиться и выйти из самоизоляции без вреда

Когда вы в последний раз тревожились? Неделю назад? Вчера? На самом деле верный ответ для всех один – сегодня. Потому что мы так часто беспокоимся и волнуемся по пустякам, что уже и не замечаем, как испытываем тревогу. Мы просто к ней привыкли.

Если вас часто посещает чувство тревоги в период пандемии, это абсолютно нормальная и здоровая реакция на стресс. И волноваться за психику стоило бы, наоборот, если б вы сейчас совсем не тревожились. Но, если вы испытываете беспокойство и нервозность непрерывно, это явный признак того, что у вас слишком много тревоги.

В таких количествах она сильно вредит организму. Важно уметь вовремя распознать это состояние и правильно с ним справляться. Будьте внимательны к себе и проведите «техосмотр» своих ощущений и эмоций. Вы можете легко сделать это сами без помощи психолога, познакомившись с моим кратким «гидом по тревоге».

Почему мы все сейчас дружно тревожимся, и почему это нормально

Мы уверены, что сами контролируем свою жизнь: выбираем, что делать в настоящем, планируем будущее. На самом деле это всего лишь иллюзия, свойственная человеку. Жизнь неподвластна контролю и не может развиваться точно по сценарию наших желаний. Ведь мы не всемогущи, а мир за окном далеко не так безопасен, как нам кажется.

То, что сейчас происходит – прямое тому подтверждение. Из-за пандемии и экономического кризиса мы всем человечеством оказались в ситуации неопределённости, и иллюзия контроля в наших головах рухнула. Это и порождает естественную реакцию тревоги.

Вспомните, какую реакцию вызвало объявление карантина в марте. Кто-то бросился закупать стратегический запас гречки и туалетной бумаги – это попытка вернуть иллюзию контроля. Кто-то начал фанатично мыть руки и излишне следить за чистотой – это попытка создать иллюзию безопасности. Кто-то, наоборот, демонстративно не соблюдал правила гигиены и отрицал опасность заражения коронавирусом – и это тоже разновидность защитной реакции. За всеми стоит одна эмоция – тревога.

Что такое тревога и как её распознать

Тревога не всегда проявляется в виде сильного волнения и паники. Эта эмоция, как хищник, умеет маскироваться. Вы можете ощущать её в виде неприятного и размытого чувства – вроде есть какой-то дискомфорт, но как страх не осознаётся. Ещё она любит прятаться за раздражительностью и агрессией. Если на самоизоляции или во время любого другого стресса вы частенько срываетесь на близких и детей, это не про злость. Это в вас горит сигнал тревоги. Полное отрицание и обесценивание опасности коронавируса – на самом деле ничто иное, как форма паники. Если вы в период карантина вдруг замкнулись в себе и перестали общаться и двигаться – это не про депрессию. Это ваша тревога дала команду «замри».

Несмотря на такие разные проявления, механизм тревоги у всех людей одинаков. Возникшая сразу во всём мире ситуация неопределённой опасности и ожидания плохих перемен – мощнейший стресс. Из-за него мозг вырабатывает излишнее количество адреналина и кортизола – эти гормоны приводят организм в боеготовность, чтоб были силы бежать от опасности. И это спасает, если угроза – тигр в поисках ужина, преступник, пожар или падающий на голову дельтапланерист. Но сейчас-то бежать нам некуда, а гормоны зашкаливают. Что делать?

Тревога полезная и неполезная: определите, какая у вас

Если у вас возникла реальная проблема – потеря работы, финансов, болезнь, - то автоматически включившаяся тревога полезна. Она вас мобилизует и добавляет сил, запуская тот самый природный механизм «беги». Это поможет вам действовать, чтоб справиться с трудностью. Но при этом вы не испытываете беспокойство круглосуточно, нормально спите, не теряете способность переключаться на другие дела.

Если же реальной проблемы нет, а в голове постоянно крутятся фантазии и мысли «а что, если…» (потеряю работу, заболею и т.д.), значит, вы испытываете неполезную тревогу. В этом случае она, наоборот, не даёт вам энергию, а пожирает её.

Как понять, слишком ли много у вас тревоги?

Признаки того, что уровень тревоги очень высокий: проблемы со сном, всюду мерещится опасность, текущая ситуация кажется вам катастрофой, из которой нет выхода, изменение аппетита в любую сторону. Кстати, в период самоизоляции многие стали больше есть – это неосознанный способ справиться с тревогой, заедая её.

И ещё один сигнал, что тревоги слишком много – избегание. Если после отмены карантина вы боитесь близкого контакта с людьми, стали редко выходить из дома и стараетесь лишний раз не дотрагиваться до дверных ручек в надежде, что так вам будет спокойнее, увы – избегание лишь усиливает тревожность. Потому что вы даёте мозгу подтверждение, что всюду опасно. И он послушно вырабатывает ещё больше адреналина. Так можно и правда довести себя до серьёзного заболевания или панических атак.

Но не думайте, что с вами что-то не в порядке. Выход из режима самоизоляции – такой же сильный стресс для психики, как и пребывание на карантине. Главное сейчас помочь себе снизить уровень тревоги. Это сразу добавит внутренних ресурсов, и мозг быстро адаптируется к обычному образу жизни.

Приёмы и техники избавления от страха и тревоги

1. Мышечная релаксация

Тревога вызывает напряжение в теле, потому что мозг посылает мышцам сигналы – внимание, опасность, будьте готовы её побороть. Уговорить мозг перестать это делать мы не можем, а вот заставить тело дать ему обратную связь – запросто. Расслабление тела гарантированно успокоит тревожный мозг.

Овладеть простейшей техникой релаксации легко: сядьте или лягте, поочерёдно напрягайте на счёт от одного до пяти группы мышц, затем расслабьте её, и так несколько раз. Начните с кистей рук, затем так же – предплечья, плечи, стопы, икры, бёдра, живот, грудная клетка, шея, лицо.

2. Дыхательные техники.

Их существует великое множество, я люблю эту: на счёт от одного до трёх медленный и глубокий вдох, на счёт от одного до девяти выдох. Примерно так происходит дыхание во сне, наиболее спокойном состоянии. Поэтому переключение дыхания в режим спокойствия тоже даст обратную связь мозгу и автоматически снизит тревогу. Не за одну секунду, но довольно быстро.

3. Соблюдение режима дня и рабочей недели.

Казалось бы простая вещь, но очень важная для борьбы с тревогами и страхами. Планирование распорядка дня и недели помогает создать комфортный для вас ритм и темп жизни и ту самую иллюзию контроля. Для безболезненного выхода из самоизоляции это просто жизненно необходимо. Я старалась во время карантина не выходить из привычного ритма: днём – учёба, вечером – домашние задания и отдых, воскресенье – выходной. Благодаря этому вернуться к обычной жизни сейчас гораздо проще.

4. Здоровый сон.

Пока мы спим, работа в мозге продолжается – например, он очищается от продуктов окисления, образовавшихся за день, только в определённые ночные часы. Поэтому вовремя ложиться спать и перед этим не мучить глаза светом экрана ноутбука и смартфона крайне важно, чтоб распрощаться с тревогой и фобиями.

5. Двигательная активность.

Движение и физические нагрузки – это буквально лекарство от страха и тревоги. И от депрессии заодно. Мозг автоматически начинает выработку эндорфинов и других противотревожных ингредиентов, когда мы двигаемся. Причём делает это безотлагательно. За время самоизоляции у большинства возникла гиподинамия, тонус снижен. Побольше гуляйте, бегайте, трудитесь на даче, тогда эмоциональный фон выровняется быстро.

6. Избавление от потребности контроля.

Трудная задача, но сейчас для её реализации отличный момент. Пандемия наглядно показала, что стабильности вообще не существует, это иллюзия. Воспользуйтесь случившимся как шансом принять эту мысль и побороть потребность всё контролировать. Это прямой путь к тому, чтоб навсегда перестать быть тревожным человеком.

7. Выход из виртуала и живое общение.

Одиночество и социальная изоляция – ну, просто праздник для тревоги. Исследования подтвердили, что виртуальный контакт не сравним с живым: обмен информацией происходит, а энергией – нет. Так что переходите в офлайн. Только не пускайтесь сразу во все тяжкие. После долгой самоизоляции это вызовет стресс. Расширяйте количество встреч и контактов постепенно. Это касается и посещения общественных мест: длительное пребывание в четырёх стенах привело к тому, что мозг отвык от большого количества визуальных, слуховых, тактильных раздражителей.

8. Работа с негативными установками и ошибками мышления.

Отследите мысли, которые сейчас вызывают у вас тревогу, и запишите их. Чаще всего они нереалистичны. Так включится осознанность и понимание, что ваша мысль – это не реальность. Научитесь отделять факты от мыслей и эмоций.

Вывод: Пусть мои лайфхаки помогут вам успешно пережить адаптацию к жизни после выхода из карантина.

9. Информационная гигиена.

Стать избирательны к информации, особенно к новостям – не слушайте диванных экспертов, не читайте умозаключений некомпетентных людей. Желающих заработать, попиариться на ситуации с коронавирусом очень много. Вспомните, например, героя Джуда Лоу из фильма "Заражение" – журналист-блогер раскрутился и заработал миллионы в момент эпидемии, раздувая панику. Фэйка в интернете сейчас невероятное количество.

10. Медитация.

Любая, самая элементарная медитация в течение одной-трёх-десяти минут гарантированно расслабляет и очищает мозг от информационного шума. Снижается уровень сенсорной нагрузки, ваш мозг отдыхает. Освоить элементарные техники очень легко, в интернете масса материалов на эту тему.

И, наконец, направьте энергию не на соблюдение правил безопасности, а совсем в другое русло – переключайтесь на творчество, работу, хобби, как можно больше читайте, слушайте хорошую музыку. И тогда мои простые, но эффективные лайфхаки быстро помогут вам попрощаться со своей тревогой и выйти из самоизоляции без вреда для здоровья.