Как обрести плоский живот? Личный опыт

Высушится до появления «квадратиков» на животе – задача для большинства из нас недостижимая, а вот сделать его более плоским вполне реально, надо лишь немного усилий и знаний.

Давайте начнем с теории: у нас есть несколько видов жира: коричневый, белый, подкожный и висцеральный. Жир на животе состоит из подкожного и висцерального жиров. Наличие определенного количества жира необходимо для нормального обмена веществ в организме. А вот избыток брюшного жира уже вещь не самая безопасная для нашего здоровья, здесь уже возрастает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Самый простой способ проверить избыток жира на животе — это измерить талию. Согласно рекомендациям ВОЗ, женщины и мужчины с окружностью талии выше 88 см и 102 см, соответственно, подвергаются значительно большему риску развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака.

Соотношение между окружностью талии и риском для здоровья варьируется в зависимости от этнической группы. Так, например, у азиатских женщин и мужчин окружность талии выше 80 см и 90 см соответственно считается значительным риском для здоровья.

Все мы знаем, что увеличение веса происходит, когда мы регулярно едим больше калорий, чем тратим. Со временем эта избыточная энергия накапливается в виде жира. Мы также знаем, что для похудения нужно меньше есть и больше тренироваться.

Когда вы худеете, вы теряете белый жир. Организм человека склонен расходовать белый жир равномерно по всему телу. Однако, исследования показывают, что регулярные тренировки на фоне снижения калорийности питания способствуют большей потере висцерального жира с живота, именно этот "злополучный" жирок - главный противник нашего плоского живота.

Поэтому важным условием для борьбы с висцеральным жиром являются регулярные упражнения средней интенсивности в течение 30 — 60 минут в день. Что касается силовых тренировок, то они также могут помочь в борьбе с висцеральным жиром. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, предполагает, что сочетание кардио (аэробных) упражнений с силовыми тренировками более эффективно, чем только один вид упражнений для избавления от жира в брюшной полости. А теперь развеем один устоявшийся миф, что только упражнения на пресс способны справится с жиром на животе. Дорогие друзья, это не так! Количество жира снижается только при увеличении расхода калорий, которое повышается при включении большего количества мышц в работу.

Диета также важна!

Попробуйте уменьшить размер порции и отдавать преимущество сложным углеводам (цельное зерно, фрукты и овощи), постному белку, а также ограничить "простые" углеводы, такими как белый хлеб и макароны, сладкие напитки. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами также будет способствовать здоровому похудению. Не будем о грустном, но потребление алкоголя в чрезмерных количествах, все-таки потенциальный фактор, способствующий абдоминальному ожирению, в особенности у мужчин. При ограничении алкоголя вы можете сократить избыточные калории и наладить обмен веществ.

Не худейте резко!

Резкое сокращение калорий неправильная стратегия, так как это может заставить организм перейти в режим «сбережения», замедляя обмен веществ и заставляя его накапливать больше жира в дальнейшем.

Избавиться от жира, накопленного вокруг живота, не простая задача. Многим кажется, что это последнее место в теле, в котором уходит жир. Если вашей целью является уменьшение размеров живота, необходимо подготовиться к постоянной работе над собой.

Стресс против талии

Чтобы избавиться от жира на животе, важно учитывать другие факторы, помимо диеты и физических упражнений, такие как сон и уровень стресса. Исследования показали, что правильное количество сна может помочь снизить жир на животе. В одном исследовании люди, которые спали в течение 7-8 часов каждую ночь, набирали значительно меньше висцерального жира в течение шести лет, чем те, кто спал менее 6 часов или более 8 часов за ночь.

Стресс представляет собой угрозу для талии по 5 причинам: он мешает сну, повышает аппетит и тягу к сладкой пище, одновременно снижая силу воли, снижает обмен веществ и способствует накоплению жира.

Спорт против стресса

Дополнительным преимуществом умеренных физических упражнений является то, что они снижают уровень стресса и уровень инсулина, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола, гормона стресса, который как раз и приводит к увеличению отложений жира на животе.

Если вы все-таки затеяли борьбу с лишним весом, а именно с брюшным жиром, вы должны бороться с ним по всем направлениям: придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом, выспаться и научиться расслабляться!