Интервальные тренировки: что это и как они помогают улучшить результаты бега
В любом тренировочном процессе наступает момент, когда спортсмену становится сложнее улучшать свои результаты, потому что он "упёрся в потолок" своих физических возможностей. Это означает, что самое время для интервальных тренировок.
Интервальные тренировки — это чередование интенсивных отрезков бега с периодами восстановления. Этот метод помогает развивать выносливость, скорость и улучшать общую физическую форму. Основная идея заключается в том, чтобы чередовать фазы высокой нагрузки с фазами низкой интенсивности, что позволяет бегуну работать на пределе возможностей, но при этом не перегружать организм. В этой статье все расскажу подробно.
Преимущества интервальных тренировок
- Улучшение аэробной и анаэробной выносливости. Интервалы помогают организму адаптироваться к высоким нагрузкам, что полезно для забегов на длинные дистанции.
- Ускорение метаболизма. Высокая интенсивность упражнений способствует сжиганию калорий даже после тренировки.
- Экономия времени. Интервалы позволяют достичь значительных результатов за короткий промежуток времени.
- Развитие скорости и силы. Быстрые отрезки тренируют мышцы и улучшают технику бега.
Как интервальными тренировками увеличить скорость бега
Для улучшения скорости в беге можно использовать несколько типов интервальных тренировок, каждая из которых развивает разные аспекты скоростной подготовки. Ниже представлены наиболее эффективные виды интервальных тренировок, которые помогут вам стать быстрее.
1. Короткие спринты (100–400 м)
Этот тип тренировок направлен на развитие взрывной силы и максимальной скорости. Спринты помогают улучшить быстроту реакции мышц и способность поддерживать высокий темп на коротких дистанциях. Пример тренировки:
- 10–12 повторов по 200–400 м с отдыхом в виде лёгкого бега или ходьбы на 200–300м между интервалами.
- Начинайте с умеренной скорости и постепенно увеличивайте темп к концу тренировки.
2. МПК-интервалы (600–1600 м)
МПК-интервалы (интервалы для развития максимального потребления кислорода) помогают повысить аэробную выносливость и способность организма эффективно использовать кислород при высоких нагрузках. Эти интервалы полезны для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость на средних и длинных дистанциях. Пример тренировки:
- 5 повторов по 1000 м в темпе соревнования на 5 км с отдыхом в виде лёгкого бега или ходьбы на 2–3 минуты.
- Такая тренировка развивает способность поддерживать высокий темп на протяжении длительного времени.
3. Темповые интервалы
Темповые интервалы направлены на повышениепорога анаэробного обмена (ПАНО)— это тот темп, который вы можете поддерживать без накопления чрезмерного количества молочной кислоты в мышцах. Они помогают развивать скоростную выносливость, что особенно важно для длительных забегов. Пример тренировки:
- 4–6 повторов по 1000–1600 м в темпе полумарафона или марафона с короткими периодами восстановления (200–400 м трусцы).
- Этот тип тренировок позволяет адаптировать организм к бегу на высоких скоростях без перегрузки.
4. Ступенчатые тренировки
Ступенчатые тренировки предполагают постепенное увеличение или уменьшение длины интервалов, что помогает развивать как взрывную силу, так и способность поддерживать высокий темп на разных отрезках дистанции. Пример:
- 200 м, затем 300 м, 400 м и обратно (300 м, 200 м), с отдыхом между интервалами по 2–3 минуты.
- Этот метод помогает адаптироваться к разным уровням нагрузки и улучшает общую скорость.
5. Фартлек
Фартлек — это «игра скоростей», где бегун чередует произвольные ускорения и восстановительные отрезки. Этот гибкий метод позволяет разнообразить тренировку и адаптировать её под любые условия:
- Например, минута быстрого бега, затем минута трусцы или ускорение на холмах.
- Фартлек помогает развивать как скорость, так и выносливость за счёт чередования разных уровней интенсивности.
6. Пирамида (2-3-4-3-2)
Пирамидальные тренировки предполагают постепенное увеличение продолжительности интервалов до середины с последующим их сокращением. Это позволяет развивать как скорость, так и выносливость:
- Пример: 2 минуты интенсивного бега — 2 минуты отдыха, затем 3 минуты бега — 3 минуты отдыха и так далее.
- Такой подход помогает организму адаптироваться к разным уровням нагрузки.
Как правильно интегрировать интервальные тренировки
- Частота: Выполняйте интервальные тренировки не чаще 1–2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.
- Объём: Общий объём интервальных тренировок должен составлять не более 20% от недельного объёма бега.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов по мере роста вашей физической формы.
- Разминка и заминка: Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку (5–10 минут лёгкого бега), а после — заминку для восстановления мышц.
Питание перед интервальными тренировками играет важную роль
Такие тренировки требуют высокой интенсивности и значительных энергетических затрат. Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и избежать дискомфорта во время занятий, важно правильно подобрать продукты и время их приёма.
Основные принципы питания перед интервальными тренировками:
- Углеводы — главный источник энергии. Для интервальных тренировок лучше всего подходят углеводы, так как они быстро преобразуются в энергию, необходимую для интенсивной работы мышц. Это могут быть сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) или простые углеводы (фрукты, мёд), в зависимости от времени до тренировки.
- Белки — в умеренных количествах. Белок помогает поддерживать мышцы во время нагрузки, но перед тренировкой его количество должно быть умеренным, чтобы не замедлять пищеварение. Подойдут лёгкие белковые продукты, такие как творог, яйца или нежирное мясо.
- Минимум жиров и клетчатки. Жиры и клетчатка замедляют пищеварение, что может вызвать тяжесть в желудке или дискомфорт во время тренировки. Лучше избегать продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки перед интервальными занятиями.
Примеры перекусов перед интервальными тренировками:
- За 2–3 часа до тренировки: Овсянка с бананом и сухофруктами — обеспечит длительный источник энергии благодаря сложным углеводам и фруктам.Макароны из цельнозерновой муки с овощами — хороший вариант для тех, кто предпочитает более плотный приём пищи перед тренировкой.Сладкий картофель или киноа с небольшим количеством нежирного белка (курица или рыба).
- За 30–60 минут до тренировки: Банан или финики — быстрый источник углеводов для немедленной энергии.Тост с джемом или арахисовым маслом — лёгкий перекус с углеводами и небольшим количеством жиров для поддержания энергии.Фруктовый салат с йогуртом — сочетание простых углеводов и белка для быстрого переваривания и подпитки мышц.
Продукты, которых следует избегать:
- Продукты с высоким содержанием жиров (жирное мясо, сыр) или клетчатки (бобовые, брокколи), так как они могут вызвать тяжесть в желудке и дискомфорт во время интенсивных нагрузок.
- Большие порции белковой пищи (например, красное мясо), так как белок медленно переваривается и может создать ощущение тяжест
Заключение
Интервальные тренировки — это мощный инструмент для улучшения скорости в беге. Короткие спринты развивают взрывную силу, МПК-интервалы повышают аэробную выносливость, а темповые интервалы помогают поддерживать высокий темп на длительных дистанциях. Включив эти виды тренировок в свою программу, вы сможете значительно улучшить свои беговые результаты!
Рекомендую использовать умные часы или браслет для того, чтобы точно отслеживать статистику интервальных тренировок. Дополнительно используйте нагрудный пульсометр, чтобы получать больше информации о состоянии своего организма в момент пиковых нагрузок.
Рекомендую не проводить интервальные тренировки в одиночку. Дело в том, что когда вы бежите без оппонента, ваш интервал будет в среднем медленнее, чем если бы вы бежали вдвоём или группой. Эффект соревнования позволяет по-настоящему выкладываться на скоростных интервалах, показывая 80–90% своего потенциала.
Если вам понравилась статья, рекомендую подписаться на мой авторский телеграм-канал Полезное для бегунов, где я публикую контент, связанный с тренировками, экипировкой, обзорами и просто интересной для бегунов информацией.