Сон и психическое здоровье: почему важно высыпаться и как это делать правильно

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть взрослых сообщает, что спит меньше рекомендованных часов каждую ночь. Сон играет ключевую роль в поддержании нашего физического здоровья. Его нехватка может привести к серьезным последствиям, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Но недостаток сна также негативно влияет и на наше психическое здоровье.

Эта связь очень сложна. Мы знаем, что недосыпание может быть следствием различных психических заболеваний. Однако новые исследования также указывают на то, что нехватка сна может не только усугублять существующие проблемы, но и способствовать их развитию.

В ходе анализа 21 различных исследований было установлено, что люди, страдающие бессонницей, в два раза чаще подвержены риску развития депрессии по сравнению с теми, у кого нет проблем со сном.

Ученые предполагают, что борьба с бессонницей на ранней стадии может быть эффективной профилактической мерой, помогающей снизить риск развития депрессии.

Проблемы со сном могут быть фактором риска для развития тревожных расстройств. Например, одно исследование показало, что у детей и подростков в возрасте от 9 до 17 лет нарушения сна предсказывают развитие генерализованного тревожного расстройства.

Люди, страдающие бессонницей, особенно если у них есть длительные проблемы со сном, могут оказаться более подверженными тревожным состояниям. Справиться с тревогой становится еще сложнее, если у вас есть хронические нарушения сна.

Лишение сна является не только распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которым страдают от 80% до 90% людей с этим заболеванием, но также считается, что оно играет определенную роль как в развитии, так и в поддержании этого расстройства.

Проблемы со сном часто встречаются у людей с биполярным расстройством. Эти нарушения могут проявляться в виде бессонницы, нестабильных циклов сна и бодрствования, а также ночных кошмаров. Хотя недосыпание может быть симптомом биполярного расстройства, оно также может оказывать влияние на течение заболевания, эффективность лечения и общее качество жизни пациента.

Кроме того, недостаток сна может усиливать симптомы мании или гипомании.

По данным исследований, от 25% до 55% детей с СДВГ испытывают проблемы со сном: им бывает сложно засыпать, они могут испытывать трудности при пробуждении, страдать от проблем с дыханием во время сна, просыпаться ночью и чувствовать дневную сонливость.

Соблюдение правил гигиены сна очень важно для того, чтобы оставаться отдохнувшим и избежать дневной сонливости. Вот несколько простых рекомендаций:

1. Ограничьте дневной сон. Слишком много сна в течение дня может помешать вам заснуть ночью. Однако короткий дневной сон продолжительностью 20-30 минут поможет вам чувствовать себя бодрее, не нарушая ночной отдых.

2. Установите распорядок дня. Создайте привычки, которые будут помогать вам готовиться ко сну каждую ночь. Например, примите ванну, почитайте книгу или потратьте несколько минут на медитацию. Повторяйте эти ритуалы каждый вечер, чтобы легче засыпать.

3. Избегайте употребления кофеина и стимуляторов перед сном. Кофе, газировка и другие напитки с кофеином, употребляемые во второй половине дня или вечером, могут затруднить засыпание.

4. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь может привести к тому, что вы будете часто просыпаться ночью или слишком рано утром. Попробуйте сократить его потребление или полностью отказаться от него.

5. Выключите электронные устройства. Просмотр телевизора или игра на телефоне перед сном могут мешать расслаблению и подготовке ко сну. Постарайтесь минимизировать время, проведенное за экранами перед сном.

Улучшение сна не является лекарством от психических расстройств, но может быть эффективной частью общей терапии.

Так, недавнее исследование о влиянии плохого сна на симптомы депрессии, тревоги и паранойи, показало впечатляющие результаты. В нем участвовало более 3 700 человек. Их разделили на две группы: первая проходила курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) от бессонницы, вторая не получала лечения.

Оказалось, что у испытуемых первой группы значительно снизились симптомы депрессии, тревоги и паранойи, а также уменьшились ночные кошмары. Они стали лучше себя чувствовать и легче справляться с повседневными делами дома и на работе.

Дополнительные исследования показали, что вмешательства, направленные на улучшение сна, эффективны для снижения симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и уменьшения тяжести симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также для повышения общего качества жизни у людей с этими расстройствами.

Если вы подозреваете, что ваши проблемы со сном могут быть вызваны психическим расстройством или способствовать его развитию, попробуйте приложение Triggero.

Triggero – это не просто виртуальный психолог в кармане, а целый набор инструментов, которые помогают лучше понять себя, управлять эмоциями и поддерживать ментальное здоровье.

Устанавливайте сейчас и получайте неделю бесплатного пользования.

Наши соцсети: