🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

Не можешь ходить в зал, но хочешь быть в форме? Тренировки дома — отличное решение! ✅ Они экономят деньги и время, дают комфорт и позволяют развить силу и выносливость без специального оборудования. Сегодня ты узнаешь: ✅ Как правильно тренироваться дома 🏠 ✅ Лучшие упражнения на все группы мышц 💪 ✅ Готовую программу с картинками 🔻 Поехали! 🔻

🔥 1. Разминка перед тренировкой

Разминка разогревает мышцы, предотвращает травмы и делает тренировку эффективнее.

Что делать?

🔹 Круговые движения руками – 30 сек 🔄

🔹 Прыжки на месте – 30 сек 🤸‍♂

🔹 Лёгкие отжимания – 10 раз 💥

🔹 Планка – 20 сек 🏋‍♂

💪 2. Тренировка на грудь и руки

📌 Упражнения:

1 Классические отжимания – грудь, трицепс, плечи

2 Широкие отжимания – фокус на внешнюю часть груди

3 Узкие отжимания – трицепс и внутренняя часть груди

4 Обратные отжимания на стуле – трицепс, плечи

💪 3. Тренировка на спину и плечи

📌 Упражнения:

1 Подтягивания на турнике (если есть)

2 Обратные отжимания от стула

3 Планка с упором на локти

4 Разведения рук с бутылками (имитация гантелей)

🔥 4. Тренировка на пресс

📌 Упражнения:

1 Классические скручивания

2 Подъёмы ног лёжа

3 Планка на локтях

4 Велосипед (поочерёдные скручивания)

🦵 5. Тренировка на ноги

📌 Упражнения:

1 Приседания (классические, плие, на одной ноге)

2 Выпады вперёд и назад

3 Подъёмы на носки (икроножные мышцы)

6. Заминка и растяжка

После тренировки растяжка помогает восстановить мышцы и уменьшить крепатуру.

🔹 Растяжка груди у стены – 30 сек 🤲

🔹 Растяжка трицепса – 30 сек 💪

🔹 Глубокие вдохи и выдохи – 1 мин 🌬

🚀 Заключение

📌 Как часто тренироваться?

✅ Новичкам – 3 раза в неделю

✅ Продвинутым – 4-5 раз

📌 Как прогрессировать?

🔹 Увеличивать количество повторений

🔹 Добавлять дополнительные подходы

🔹 Использовать утяжелители (рюкзак, бутылки с водой)

📌 Главное — регулярность и дисциплина! 💯

🔥 Ты готов к домашним тренировкам? Пиши в комментариях, какие упражнения тебе зашли больше всего!

🔗 Подписывайся на мой TikTok/Instagram где я в скором времени буду выкладывать больше полезных упражнений