🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала
📌 Введение
Не можешь ходить в зал, но хочешь быть в форме? Тренировки дома — отличное решение! ✅ Они экономят деньги и время, дают комфорт и позволяют развить силу и выносливость без специального оборудования. Сегодня ты узнаешь: ✅ Как правильно тренироваться дома 🏠 ✅ Лучшие упражнения на все группы мышц 💪 ✅ Готовую программу с картинками 🔻 Поехали! 🔻
🔥 1. Разминка перед тренировкой
Разминка разогревает мышцы, предотвращает травмы и делает тренировку эффективнее.
Что делать?
🔹 Круговые движения руками – 30 сек 🔄
🔹 Прыжки на месте – 30 сек 🤸♂
🔹 Лёгкие отжимания – 10 раз 💥
🔹 Планка – 20 сек 🏋♂
💪 2. Тренировка на грудь и руки
📌 Упражнения:
1 Классические отжимания – грудь, трицепс, плечи
2 Широкие отжимания – фокус на внешнюю часть груди
3 Узкие отжимания – трицепс и внутренняя часть груди
4 Обратные отжимания на стуле – трицепс, плечи
💪 3. Тренировка на спину и плечи
📌 Упражнения:
1 Подтягивания на турнике (если есть)
2 Обратные отжимания от стула
3 Планка с упором на локти
4 Разведения рук с бутылками (имитация гантелей)
🔥 4. Тренировка на пресс
📌 Упражнения:
1 Классические скручивания
2 Подъёмы ног лёжа
3 Планка на локтях
4 Велосипед (поочерёдные скручивания)
🦵 5. Тренировка на ноги
📌 Упражнения:
1 Приседания (классические, плие, на одной ноге)
2 Выпады вперёд и назад
3 Подъёмы на носки (икроножные мышцы)
6. Заминка и растяжка
После тренировки растяжка помогает восстановить мышцы и уменьшить крепатуру.
🔹 Растяжка груди у стены – 30 сек 🤲
🔹 Растяжка трицепса – 30 сек 💪
🔹 Глубокие вдохи и выдохи – 1 мин 🌬
🚀 Заключение
📌 Как часто тренироваться?
✅ Новичкам – 3 раза в неделю
✅ Продвинутым – 4-5 раз
📌 Как прогрессировать?
🔹 Увеличивать количество повторений
🔹 Добавлять дополнительные подходы
🔹 Использовать утяжелители (рюкзак, бутылки с водой)
📌 Главное — регулярность и дисциплина! 💯
🔥 Ты готов к домашним тренировкам? Пиши в комментариях, какие упражнения тебе зашли больше всего!
🔗 Подписывайся на мой TikTok/Instagram где я в скором времени буду выкладывать больше полезных упражнений
Ух ты, все «комментаторы» - свежезарегистрированные боты:)
Очередной «подпишись на мою телегу» горе-бизнесмен
И куча восторгов по, в принципе, ничем не выдающейся статейке
Комментарий удалён модератором
Спасибо вам большое, за отзыв, рад вам помочь
Комментарий удалён модератором
Спасибо очень рад помочь