🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала
📌 Введение
Не можешь ходить в зал, но хочешь быть в форме? Тренировки дома — отличное решение! ✅ Они экономят деньги и время, дают комфорт и позволяют развить силу и выносливость без специального оборудования. Сегодня ты узнаешь: ✅ Как правильно тренироваться дома 🏠 ✅ Лучшие упражнения на все группы мышц 💪 ✅ Готовую программу с картинками 🔻 Поехали! 🔻
🔥 1. Разминка перед тренировкой
Разминка разогревает мышцы, предотвращает травмы и делает тренировку эффективнее.
Что делать?
🔹 Круговые движения руками – 30 сек 🔄
🔹 Прыжки на месте – 30 сек 🤸♂
🔹 Лёгкие отжимания – 10 раз 💥
🔹 Планка – 20 сек 🏋♂
💪 2. Тренировка на грудь и руки
📌 Упражнения:
1 Классические отжимания – грудь, трицепс, плечи
2 Широкие отжимания – фокус на внешнюю часть груди
3 Узкие отжимания – трицепс и внутренняя часть груди
4 Обратные отжимания на стуле – трицепс, плечи
💪 3. Тренировка на спину и плечи
📌 Упражнения:
1 Подтягивания на турнике (если есть)
2 Обратные отжимания от стула
3 Планка с упором на локти
4 Разведения рук с бутылками (имитация гантелей)
🔥 4. Тренировка на пресс
📌 Упражнения:
1 Классические скручивания
2 Подъёмы ног лёжа
3 Планка на локтях
4 Велосипед (поочерёдные скручивания)
🦵 5. Тренировка на ноги
📌 Упражнения:
1 Приседания (классические, плие, на одной ноге)
2 Выпады вперёд и назад
3 Подъёмы на носки (икроножные мышцы)
6. Заминка и растяжка
После тренировки растяжка помогает восстановить мышцы и уменьшить крепатуру.
🔹 Растяжка груди у стены – 30 сек 🤲
🔹 Растяжка трицепса – 30 сек 💪
🔹 Глубокие вдохи и выдохи – 1 мин 🌬
🚀 Заключение
📌 Как часто тренироваться?
✅ Новичкам – 3 раза в неделю
✅ Продвинутым – 4-5 раз
📌 Как прогрессировать?
🔹 Увеличивать количество повторений
🔹 Добавлять дополнительные подходы
🔹 Использовать утяжелители (рюкзак, бутылки с водой)
📌 Главное — регулярность и дисциплина! 💯
🔥 Ты готов к домашним тренировкам? Пиши в комментариях, какие упражнения тебе зашли больше всего!
🔗 Подписывайся на мой TikTok/Instagram где я в скором времени буду выкладывать больше полезных упражнений
Все уже устали от подсчета калорий, ограничений, питания по совместимости и изнуряющих тренировок в борьбе за стройность🙄
Я за вас прошел несколько десятков курсов и тренингов по продуктивности, личной эффективности и управлению временем. Опробовал на практике почти все их рекомендации. Большую часть рекомендаций выбросил на свалку. И оставил только самые мясные, которые реально сработали.
“Что читать так, чтобы быть в курсе последних трендов в диджитале и марктеинге, но не перегружаться?” – слышу я каждый раз на своих консультациях. Я – это Алина Соколова – маркетолог и бренд-стратег с 8-летним стажем. Сейчас я занимаю позицию Head of Digital Marketing в одном из крупнейших медиа об учебе за границей StudyQA, а до этого стажировалас…
Знакомо? После подхода руки дрожат, в голове туман, а ты должен:
— Разблокировать телефон;
— Искать упражнение в списке из 500 пунктов;
— Вводить вес и повторы через три меню… Или...
Две тренировки в неделю — это не волшебная палочка, а иллюзия, которая удерживает вас в плену хронической усталости и боли. Поговорим о простых упражнениях, которые можно делать между созвонами или даже в короткие паузы, чтобы снять нагрузку, поправить осанку и облегчить состояние.
Программисты — современные супергерои, но даже им угрожают «враги»: сидячий образ жизни, стресс и синий свет мониторов. Как оставаться здоровым, когда работа иногда требует 12+ часов за компьютером? Рассказываю не только о научных лайфхаках, но и о том, что проверено на себе.
Сотрудники любой компании ежедневно пользуются огромным количеством программных продуктов, начиная с широко известных Word и Excel и заканчивая каким-то специфичным «самописным» софтом, например, веб-интерфейсом для оформления отпусков или программой для выдачи кредитов. И если работать в Word умеют многие новые сотрудники (про Excel тут сознательн…
Люди любят жить в иллюзиях, потому что реальность — это больно.
Сознание нам придумывает оправдания, чтобы оградить нас от боли. «У меня нет времени» → Но на сериалы, тикитоки и обсуждение чужой жизни в комментариях почему-то находится.
Ух ты, все «комментаторы» - свежезарегистрированные боты:)
Очередной «подпишись на мою телегу» горе-бизнесмен
И куча восторгов по, в принципе, ничем не выдающейся статейке
Комментарий удалён модератором
Спасибо вам большое, за отзыв, рад вам помочь
Комментарий удалён модератором
Спасибо очень рад помочь