🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

📌 Введение

Не можешь ходить в зал, но хочешь быть в форме? Тренировки дома — отличное решение! ✅ Они экономят деньги и время, дают комфорт и позволяют развить силу и выносливость без специального оборудования. Сегодня ты узнаешь: ✅ Как правильно тренироваться дома 🏠 ✅ Лучшие упражнения на все группы мышц 💪 ✅ Готовую программу с картинками 🔻 Поехали! 🔻

🔥 1. Разминка перед тренировкой


Разминка разогревает мышцы, предотвращает травмы и делает тренировку эффективнее.


Что делать?

🔹 Круговые движения руками – 30 сек 🔄

🔹 Прыжки на месте – 30 сек 🤸‍♂

🔹 Лёгкие отжимания – 10 раз 💥

🔹 Планка – 20 сек 🏋‍♂

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

💪 2. Тренировка на грудь и руки

📌 Упражнения:

1 Классические отжимания – грудь, трицепс, плечи

2 Широкие отжимания – фокус на внешнюю часть груди

3 Узкие отжимания – трицепс и внутренняя часть груди

4 Обратные отжимания на стуле – трицепс, плечи

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

💪 3. Тренировка на спину и плечи

📌 Упражнения:

1 Подтягивания на турнике (если есть)

2 Обратные отжимания от стула

3 Планка с упором на локти

4 Разведения рук с бутылками (имитация гантелей)

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

🔥 4. Тренировка на пресс

📌 Упражнения:

1 Классические скручивания

2 Подъёмы ног лёжа

3 Планка на локтях

4 Велосипед (поочерёдные скручивания)

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

🦵 5. Тренировка на ноги

📌 Упражнения:

1 Приседания (классические, плие, на одной ноге)

2 Выпады вперёд и назад

3 Подъёмы на носки (икроножные мышцы)

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

6. Заминка и растяжка

После тренировки растяжка помогает восстановить мышцы и уменьшить крепатуру.

🔹 Растяжка груди у стены – 30 сек 🤲

🔹 Растяжка трицепса – 30 сек 💪

🔹 Глубокие вдохи и выдохи – 1 мин 🌬

🏋️ ♂️ Тренировки дома: как прокачать тело без спортзала

🚀 Заключение

📌 Как часто тренироваться?

✅ Новичкам – 3 раза в неделю

✅ Продвинутым – 4-5 раз

📌 Как прогрессировать?

🔹 Увеличивать количество повторений

🔹 Добавлять дополнительные подходы

🔹 Использовать утяжелители (рюкзак, бутылки с водой)

📌 Главное — регулярность и дисциплина! 💯

🔥 Ты готов к домашним тренировкам? Пиши в комментариях, какие упражнения тебе зашли больше всего!

🔗 Подписывайся на мой TikTok/Instagram где я в скором времени буду выкладывать больше полезных упражнений

1111
33
10 комментариев

Ух ты, все «комментаторы» - свежезарегистрированные боты:)
Очередной «подпишись на мою телегу» горе-бизнесмен

4

И куча восторгов по, в принципе, ничем не выдающейся статейке

Комментарий удалён модератором

Автор

Спасибо вам большое, за отзыв, рад вам помочь

Комментарий удалён модератором

Автор

Спасибо очень рад помочь

Раскрывать всегда
10 шагов к стройности без подсчета калорий и тренировок

Все уже устали от подсчета калорий, ограничений, питания по совместимости и изнуряющих тренировок в борьбе за стройность🙄

реклама
разместить
Самый короткий курс самосовершенствования в мире

Я за вас прошел несколько десятков курсов и тренингов по продуктивности, личной эффективности и управлению временем. Опробовал на практике почти все их рекомендации. Большую часть рекомендаций выбросил на свалку. И оставил только самые мясные, которые реально сработали.

Именно столько потребуется (максимум), чтобы освоить текст и пойти что-то применять на практике<br />
1414
44
11
Большая подборка ресурсов для трендвотчинга для маркетологов, креаторов и стратегов

“Что читать так, чтобы быть в курсе последних трендов в диджитале и марктеинге, но не перегружаться?” – слышу я каждый раз на своих консультациях. Я – это Алина Соколова – маркетолог и бренд-стратег с 8-летним стажем. Сейчас я занимаю позицию Head of Digital Marketing в одном из крупнейших медиа об учебе за границей StudyQA, а до этого стажировалас…

Как я перестал тратить 10 минут за тренировку на ерунду (и вы тоже можете)

Знакомо? После подхода руки дрожат, в голове туман, а ты должен:

— Разблокировать телефон;

— Искать упражнение в списке из 500 пунктов;

— Вводить вес и повторы через три меню… Или...

Полезная физическая активность для менеджера в IT
Полезная физическая активность для менеджера в IT

Две тренировки в неделю — это не волшебная палочка, а иллюзия, которая удерживает вас в плену хронической усталости и боли. Поговорим о простых упражнениях, которые можно делать между созвонами или даже в короткие паузы, чтобы снять нагрузку, поправить осанку и облегчить состояние.

11
Как спорт повысил нашу продуктивность: личный опыт, научное обоснование и выводы
Как спорт повысил нашу продуктивность: личный опыт, научное обоснование и выводы
11
💻 IT Health: Как программисту сохранить здоровье в мире кода и дедлайнов? Личный опыт🌟

Программисты — современные супергерои, но даже им угрожают «враги»: сидячий образ жизни, стресс и синий свет мониторов. Как оставаться здоровым, когда работа иногда требует 12+ часов за компьютером? Рассказываю не только о научных лайфхаках, но и о том, что проверено на себе.

💻 IT Health: Как программисту сохранить здоровье в мире кода и дедлайнов? Личный опыт🌟
Правило «3 х 20»: как улучшить энергию, концентрацию и продуктивность
Правило «3 х 20»: как улучшить энергию, концентрацию и продуктивность
22
Скринкаст VS Инструкция (памятка) VS Тренажер: какой формат лучше?

Сотрудники любой компании ежедневно пользуются огромным количеством программных продуктов, начиная с широко известных Word и Excel и заканчивая каким-то специфичным «самописным» софтом, например, веб-интерфейсом для оформления отпусков или программой для выдачи кредитов. И если работать в Word умеют многие новые сотрудники (про Excel тут сознательн…

11
11
реклама
разместить
Иллюзии против реальности: зачем тебе настоящая нагрузка?
Иллюзии против реальности: зачем тебе настоящая нагрузка?

Люди любят жить в иллюзиях, потому что реальность — это больно.

Сознание нам придумывает оправдания, чтобы оградить нас от боли. «У меня нет времени» → Но на сериалы, тикитоки и обсуждение чужой жизни в комментариях почему-то находится.

Чередование "работа-отдых": как перестать уставать и начать работать с кайфом
Чередование "работа-отдых": как перестать уставать и начать работать с кайфом
11
Тренировки по утрам: как зарядить тело и мозг энергией на весь день
Тренировки по утрам: как зарядить тело и мозг энергией на весь день
33
[]