18+
45 дней сериалов
и фильмов по промокоду:
VC45
Активировать
Личный опыт
EdMarket

Как выработать в себе привычку учиться? Или любую другую

Методический директор EdMarket Марина Литвинова поделилась опытом формирования полезных привычек.

Весь 2020 год я тщательно все планировала (и рабочие, и личные задачи). А еще занялась выработкой полезных привычек: пить воду и заниматься на тренажере, общаться с близкими, вовремя ложиться спать, регулярно читать, находить время на хобби.

В итоге наблюдений за тем, как это все складывалось, у меня получился алгоритм для выработки новой привычки. Буду рада, если поделитесь своими советами в комментариях.

Много раз давали себе такое обещание? И, конечно, уже знаете, чем все это заканчивалось. Начните приобретать полезные привычки уже сейчас:

1. Составьте график задач на день

Пока нет четкого графика и описания ежедневных регулярных задач, нет и понимания реальной загрузки. Тогда любую новую привычку встроить крайне сложно. Особенно, полезную, потому что ее сложнее выработать.

Как я составляю такой график?

  • учитываю утреннюю и вечернюю рутину, рабочее время, время с семьей, обед, походы в магазин, онлайн-общение, уборку, оплату коммунальных платежей, просмотр фильмов, чтение книг, приготовление еды. Одним словом, все.

Мы очень многое делаем, не записывая, потому не понимаем своей реальной загрузки.

  • иногда сопоставляю свою график с графиком ребенка, супруга, родителей. Например, по вторникам и четвергам вечером у меня бывают вебинары, поэтому важно, чтобы в эти дни муж был дома и мог заниматься ребенком.

Пока ваша голова занята хаотичной логистикой разных сфер жизни, вы полностью в текучке. Тут не до тренировки новых полезных навыков.

  • думаю, от чего могу отказаться, чтобы «купить» время

Как говорил Барак Обама, «Я принимаю так много решений, что стараюсь урезать их количество там, где могу. Не хочу решать, что надеть. Как видите, я ношу только синие или серые костюмы».

Я отказалась от просмотра ленты новостей в FB, не читаю чаты в Telegram. В освободившееся время я читаю книги по списку, слушаю учебные подкасты или смотрю обучающие видео.

2. Ищите свободные слоты для привычки

После того, как вы подробно описали свой график и все входящие задачи, ищите свободные слоты для работы над привычкой.

Раз в месяц, раз в квартал я подводила итоги, смотрела на успехи. У меня уходило не менее 1,5 месяца на то, чтобы привыкнуть к графику с новой привычкой.

Идеально, если новая привычка отрабатывается каждый день.

Пусть по 5 минут в день, но регулярно.

Она должна стать частью вашего расписания.

  • Внесите выбранный слот в календарь.

3. Ищите триггер для привычки

Что такое триггер? Это спусковой крючок, вызывающий определенную эмоцию, небольшое событие или деталь, напоминающие о конкретном событии.

Например:

  • вы привыкли во время прогулки с собакой звонить маме. И каждый день, только выйдя из подъезда с собакой, машинально тянетесь набрать мамин номер
  • каждый день во время обеденного перерыва вы пьете кофе и слушаете учебный подкаст, и запах кофе может стать для вас напоминанием, что пора вернуться к занятиям
  • каждый рабочий день у вас начинается с прослушивания определенной мелодии, и она становится триггером.

Как использовать действие триггеров при работе с привычками?

Можно установить будильник с определенным сигналом на то время, когда вы планируете заниматься привычкой. Скоро этот сигнал будет ассоциироваться с нужным действием.

4. Введите трекинг для новой привычки

Что можно делать, чтобы отслеживать привычку:

  • фиксируйте каждый день, когда вы занимались привычкой. Ставьте галочки, пишите отчеты, раскрашивайте квадратики в календаре, клейте стикеры на стену.
  • поощряйте себя приятными подарками, когда вы преодолели ощутимый объем, вышли на новый уровень, достигли какой-то промежуточной точки. Мне нравится, что в планере YearCompass с итогами года и целями на след год есть такая фраза «Этими тремя подарками я отблагодарю себя за успехи». То есть сразу после списка целей, планов на год и придумываешь для себя поощрения и вписываешь в свой планер.

Старайтесь хвалить себя даже за маленькие достижения. Сдали домашку на онлайн-курсе — отлично. Отказались от тортика в пользу салата — супер. Перед сном не листали ленту инстаграм и спокойнее уснули — вообще прекрасно.

Важно видеть прогресс и чувствовать радость от пусть небольших, но достижений.

5. Сделайте так, чтобы полезное действие было выполнить проще, а вредное — сложнее.

Эту идею я взяла из книги Гретхен Рубин «Проект Счастье». Автор в целом прекрасно рассказывает о том, как осмыслить свою жизнь и оставить в ней то, что ценно и то, что приносит счастье.

Итак, полезным привычкам даем зеленый свет, а неполезным формируем препятствие. Например, корзинку с фруктами ставим на стол, с конфетами — повыше в шкафчик. Проголодался — возьми яблоко. Или еще совет: не забывайте вовремя покупать продукты, которые закончились, и закладывать время на приготовление еды, чтобы не потянуться за быстрым бутербродом.

Во время обучения полезно убрать подальше от себя телефон, чтобы к нему нужно было встать и пройтись если просто захотелось проверить сообщения в мессенджере. Установите блокировку интернета или определенных приложений во время, когда вы хотите позаниматься, провести время с семьей или просто отдохнуть.

Готовьте заранее то, что вам пригодится во время занятий. Например, если вы хотите с утра отправиться на пробежку, спортивную одежду и кроссовки лучше приготовить вечером.

Любые ссылки соцсети спрячьте подальше, если не хотите на них отвлекаться. Например, с прошлого года я смотрю FB только в браузере, что неудобно. А вот в телефоне мне постоянно хотелось открыть. В целом про соцсети и алгоритмы влияния приложений хорошо рассказано в фильме «Социальная дилемма». Рекомендую посмотреть.

6. «Пристыкуйте» новую привычку к уже действующей.

Эта прекрасная идея из YouTube-канала Mustreader.

Если, например, вы уже привыкли к тому, чтобы во вторник и четверг у вас проходили онлайн-занятия, то после завершения курса поищите возможность сохранить эту привычку: пройдите еще один курс, самостоятельно запланируйте себе просмотры учебного видео или чтение в эти дни и время, договоритесь на созвоны с бывшими однокурсниками и создать мастермайнд группу, настройте напоминания в приложении по изучению чего-то нового именно на эти уже привычные для обучения дни. Не теряйте такой полезный триггер.

7. Попробуйте тренировать новую привычку в более ресурсном состоянии.

Например, утром пока мы только проснулись и полны сил, гораздо проще уговорить себя заняться спортом или съесть полезную еду вместо вредной. В конце насыщенного трудового дня может быть сложнее отказаться от сладкого и проще прогулять тренировку.

Начните тренировать полезные привычки в то время, когда вы еще полны сил и находитесь в хорошем настроении.

А еще когда прямо утром вы уже справились со сложным делом (новая привычка), то уже так приятно чувствовать «Я — молодец!»

8. Сразу несколько новых привычек тренировать очень сложно.

Максимум я бы рекомендовала брать две. И то, если они где-то рядом находятся. Например, у вас фокус на изучение новой программы и вы одновременно тренируете две привычки: каждый день по 10 минут смотрите обучающее видео (регулярное обучение) и записываете три тезиса из видео (рефлексия, ведение конспектов). Или вы решаете пить 2 литра воды и съедать один салат ежедневно и ведете трекинг. Но, если вдруг не получается, то не унывайте. Откажитесь от одной привычки и тренируйте последовательно.

В начале 2020 года я сразу бросилась воспитывать несколько новых привычек (занятия на тренажерах, изучение английского, норма воды в день и т.д.). И спустя пару месяцев потерпела полный крах, потому что ни график, ни трекинг уже не помогали. После этого сократила количество новых привычек до двух и к концу года уже была довольна результатом. Например, я научилась ложиться спать в 22.30 и между «посмотреть фильм» и «вовремя лечь спать» делаю выбор в пользу последнего.

9. Дайте время новой привычке прижиться в вашем графике.

По разным данным, на тренировку одной привычки уходит около 60 дней (нет, не 21). Может быть это будет пару недель, а может и пару месяцев и даже дольше. На Youtube-канале Анастасии Кей есть много полезной информации на тему выработки новых привычек с опорой на различные исследования биологов и нейрофизиологов. Поищите, если вам актуально.
Поэтому не вините себя, если спустя три недели вы все еще заставляете себя.

А еще иногда нужно дать себе время отдохнуть и снизить свой «норматив».

Например, в 2020 году я поставила себе цель прочитать большой список литературы (40+ книг, это 3-4 книги в месяц). К середине года поняла, что:— некоторые книги мне стали не актуальны, — большинство книг выбираю уже из нового списка по рекомендациям, — моя скорость чтения — это одна книга в месяц, поэтому свой «норматив» я не выполню. Но при этом я читаю вдумчиво, книги выбираю тщательно. Поэтому я снизила норму чтения без сожаления, привычка «читать 3-4 книги в месяц» сменилась на «читать не менее 1 книги в месяц».

10. Найдите людей, которые тренируют подобную или точно такую же привычку.

В сообществе вам будет проще получить моральную и информационную поддержку от других людей. Некоторых учащихся мотивирует создание артефактов своего обучения в виде социальных доказательств (поделиться в соцсетях своими идеями и конспектами во время обучения, а также полученными сертификатами). Также прекрасно, когда семья поддерживает вас и помогает выработать новую привычку.

И последнее, но при этом не менее важное. Нужно определиться почему вам нужна эта привычка. В чем она улучшит вашу жизнь, какие преимущества вы получите, как это коррелирует с вашими жизненными ценностями? Без «большой идеи» велик риск откатиться к старым шаблонам. Мозг будет лениться, склонять к более простым действиям — все, лишь бы не тратить усилия, чтобы освоить новый навык. Пока вы не ответите себе на вопрос «Зачем это мне?», можно и не начинать тренировать новую привычку.

Тем, кто хочет погрузиться в тему еще глубже, могу порекомендовать эти книги:
— Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»
— Чарлз Дахигг «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе».

{ "author_name": "EdMarket", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 8, "likes": 6, "favorites": 87, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 199295, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Fri, 22 Jan 2021 10:25:43 +0300", "is_special": false }
18+
45 дней сериалов и фильмов по промокоду VC45
Активировать
0
8 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
1

Такая классная статья! Особенно про триггер для привычки. В закладки, 100%

Ответить
0

Ильяна, уже придумали триггер для себя?)

Ответить
0

Все так говорили 😂😂

Ответить
0

Это точно 😄 А ведь перейти от слов к действию не так сложно. Надо только захотеть и сделать первый шаг 😊

Ответить
0

Как стать роботом за 10 пунктов 

Ответить
0

На прошлой неделе закончила «Атомные привычки». Считаю, что на ус мотать вполне можно. И главное — не вдаваться в крайности, не становиться рабом своих же списков, не подменять прокрастинацию «перерывом»)

Ответить
0

Лера, это вы отлично подметили) Впадать в крайности в любой деятельности вредно. Особенно, если дело касается улучшения качества своей жизни)

Ответить
0

Хорошие советы! И еще одно, что очень помогло мне, внедрять привычку просто с минимальными объемами поначалу, например я так вернулась к чтению. Читала по странице в день максимум, на главное страницу, а затем уже по-нарастающей)

Ответить

Комментарии

null