Менеджмент спортивных тренировок

Я веду небольшой канал Тармолов про работу, где пишу обо всем подряд, но чаще про работу. Нескольким коллегам рассказывал про менеджмент своих спортивных тренировок. Решил оформить свои мысли в виде поста, чтобы можно было давать ссылку :)

Я не претендую на 100% полноту. Это лишь мой субъективный опыт, не более того.

Однажды на рабочей встрече я заметил, что футболка странно топорщится. Поправил — не помогло. Оказалось, что это не футболка топорщится, а пузо выпирает :) В 30+ тело начинает мстить за годы сидячего образа жизни. Пора было меняться.

У меня было много попыток: ходил в "качалку", играл в теннис, катался на роликах. Но всё постепенно сходило на нет. В этот раз решил подойти серьёзно. Вот мои три главные мотивации:

Главное — найти свою мотивацию. Для кого-то это здоровье, для кого-то — энергия или уверенность в себе. Определите цель до первого шага в зал. Это ваш личный «топливный бак» для постоянства.

Я решил подойти к спортивным тренировкам, как к обычному рабочему проекту. И вот что из этого получилось.

Я сформулировал цель не в терминах похудения и наращивания силовых показателей. Мне важно было внедрить спортивные тренировки в свою жизнь на постоянно основе, поэтому цель проекта звучала так:

Посещать тренажерный зал 3 раза в неделю в течение полугода для поддержания физической формы и улучшения самочувствия.

Основной риск — из-за нехватки времени могу бросить тренировки.

Я занимался в зале и самостоятельно, и с тренером. Мой опыт показывает: с тренером результат лучше и быстрее. Вот почему:

Можно тренироваться и без тренера, но тогда прогресс будет медленнее, а риск получить травму — выше. Поэтому мне важно добавить в "команду" хорошего тренера.

Главный ресурс, который необходимо запланировать — это время:

Финансовые затраты посчитать легко:

Итоговые затраты на проект: 144ч и 226.200 руб. Недешевый проект :)

Я придерживаюсь подхода, что у тренировок должно быть четкое расписание. Предварительное расписание выделил следующее. По будням через день.

Давайте уточню немного про найм тренера.

Когда я беру нового сотрудника в IT-команду, мы проводим несколько этапов собеседования, чтобы понять уровень навыков. С тренерами в спортзале так не получится — но ведь с ними вы будете проводить часы вместе. Поэтому выбирать случайно — плохая идея.

Можно, конечно, позже поменять тренера или вообще отказаться, но учтите, что будут последствия.

Вот мои три простых критерия:

На первые тренировки я ходил сам, без тренера.

Это мои критерии. Кому-то, наоборот, нужен строгий тренер, который будет подгонять и мотивировать. Главное — чтобы вам было комфортно и результат не заставил себя ждать.

В итоге я пошел к тренеру — Алексею Орешкову. И забегая вперед скажу, что не ошибся :)

У моего тренера есть три "ступени" в тренировках:

Я, разумеется, попадаю в разряд "начинающий".

Первое занятие — первое взвешивание на весах с анализом состава тела, чтобы получить отправную точку:

И весы также подтверидили на основе данных, что футболка топорщилась у меня не просто так:

С тренером решили, что будем стремиться оставить вес примерно тем же, но уменьшить процент жира, т.е. будем делать рекомпозицию тела.

Ходить в зал — недостаточно, нужно еще поменять пищевые привычки (с) Алексей Орешков

Даже если регулярно ходить в зал, но есть что попало, то добиться результатов не получится. Нужно покушаться на питание и убирать из рациона часть вкусняшек в пользу здорового питания.

Тренер дал мне следующие таргеты по питанию:

Для подсчета калорий тренер посоветовал приложение FatSecret. Я до этого пользовался другими приложениями, но тут я решил полностью довериться.

Алексей еще предложил контролировать мое питание. Я присылаю скриншот моего питания, а он размечает "светофором" мой список:

Совет от Алексея по питанию: нужно, чтобы средние значения за неделю соответствовали таргетам, т.е. если пару дней недоедать жиров/углей, то в выходной можно навернуть что-то покалорийнее. Это позволяет обходиться без срывов и иногда баловать себя вкусняшками.

Поэтому я нарисовал себе график скользящей средней и стал смотреть на нее. Например, потребление белка выглядело так.

Воду я тоже трекал, но очень редко достигал заданного таргета. Нашел для себя лайфхак — купил литровую спортивную бутылку для воды и потребление воды сразу увеличилось.

Т.к. мы с тренером переписываемся в телеграмм, то решил не искать какое-то отдельное приложение для записи тренировок. Просто создал набор тегов:

#тренировка — занятия

#грудь #спина #ноги #плечи— тип занятия

#кардио #элипс — кардио тренировки

#баланс — количество оплаченных тренировов

#питание — фотки кбжу из fatsecret

#вода — количество выпитой воды

Всегда можно отгрепать нужные сообщения одним кликом:

А, ну и куда же без кардио? Почти после каждой тренировки я еще делал кардио. В качестве отчета просто отсылал фото с нужными тегами:

Важно было не допускать ЧСС выше 135 и стараться делать кардио больше 30 мин. Ну хотя бы 15 мин :)

Иногда я увлекался и пульс подскакивал выше 135, но в основном я более-менее укладывался.

Хороший тренер + усердный ученик = отличные результаты (с) Алексей Орешков

Напомню мою изначальную цель проекта: "Посещать тренажерный зал 3 раза в неделю в течение полугода для поддержания физической формы и улучшения самочувствия."

Если проанализировать график тренировок ниже, то получим периодичность занятий в 2.5 тренировки в неделю. Очень близко к заявленной цели, что, на мой взгляд, вполне неплохо.

Но несмотря на послабление в питании и не совсем заявленное количество тренировок, удалось добиться рекомпозиции тела. Вес остался почти тем, что и до начала занятий, а вот состав претерпел изменения.

Нагляднее смотреть на результаты в динамике.

В итоге я перешагнул на следующую ступеньку у тренера. С этого момента тренировки стали тяжелее, объемы больше, а веса тщательно записываются и контролируются.

Если интересно продолжение, то поддержите статью лайком. Через полгодика напишу еще :)