7 ошибок, которые совершают те, кто желает привести себя в форму

Тренерская практика давно перевалила 10 000 часов, поэтому хочу поделиться наблюдениями, которые я сформировал в 7 простых истин.

Около 50 лет назад была выведена и распространена формула похудения «меньше ешь, больше двигайся». Формула обоснована научно, поэтому была взята за основу и стала главной рекомендацией.

Но как оказалось, она не дальновидна. Каждый, кто хоть раз в жизни решал изменить композицию тела, знает, что «меньше ешь, больше двигайся» работает до определенного момента, а дальше — долина смерти.

Те, кто ее проходил, успешно снижали вес до необходимого, внешний вид доводили до эталонного, утверждали, что это работает. Те, кто споткнулся, искали причины в другом.

Появился фитнес. К нему присоединился маркетинг. Все больше людей стали тренироваться, есть низкокалорийные продукты, но худеть не начали.

Потому что здоровый внешний вид — это не краткосрочные фитнес вспышки и чистки рациона, а привычки и самоконтроль на продолжительном отрезке времени.

Самые частые ошибки, которые я встречаю:

«Сейчас нет времени, но вот через 3 недели у меня освободится график, жена/муж уедут к бабушке с детьми и я пойду в зал, смогу спокойно следить за питанием».

Поверь, заставить себя позаниматься или распланировать рацион, даже когда у тебя много часов свободного времени, та еще задача.

Даже если план сработает, все это фитнес становление закончится в тот же момент, когда дети вернуться, работа вернется (сюда можно подставить любое жизненное условие) ты хоть тренажерку в спальне установи.

Привычек уделять на себя время не отработано, навыков договариваться с окружающей тебя средой — тоже.

Изменения начинаются с создания условий, а не подстраивания под них. И начинать всегда надо с малого. "В первый месяц на завтрак я буду съедать одно яблоко и делать 15 минутную тренировку 1 раз в неделю, пока кто-то сидит с детьми. На второй — добавлю еще одну тренировку…" Такой сценарий наиболее реалистичен.

Изменения зависят не только от тебя. Принять их и привыкать к этому должен не только ты, а все окружающие.

Или 30-ти дневная фитнес упоротость. Когда весь накопленный жгучий пыл вытекает в короткий промежуток времени. Как правило, в тот самый идеальный момент, про который написал в предыдущем пункте.

С мыслями о наказании себя за весь пищевой беспредел, затянувшееся празднование Нового года и далее по списку.

Но это выпускание пара, не более, нежели создание условий для долгосрочных изменений.

Рекомендация из п. 1 уместна и к этому пункту.

Все мы разные. У всех разная активность, разные привычки, характер, сила воли, спортивный фундамент. Людям, которые никогда не тренировались, имеют мало мышц от природы или из-за низкой активности, крайне, крайне сложно худеть. Потеря мотивации, опускание рук, бешенство на все вокруг, срывы, недовольство и чувство несправедливости. Борьба с 10 кг может затянуться на год-два. Это высасывает все силы.

Если это читают те, у кого такая ситуация, знайте: пока вы возвращаетесь, продолжаете что-то делать, вы прогрессируете. Это еще не так активно вытекает во внешние изменения, но это необходимый фундамент, который стоит заложить. Ты в теме, пока окончательно не сдался.

Так же ошибка перекладывания чужих результатов на себя, приводит к неосознанному перепрыгиванию и перебора разных методов, диет, методик, поиск Грааля и кому что помогло. Эксперименты всегда уместны, но нужно четко понимать, чего ждать от них, и, предполагая результат, решать, оставлять что-то новое в своих привычках или нет.

Похудев на 4 кг за месяц, умножать эту цифру на количество планируемых похудальческих месяцев и ждать, что это и будет твой результат.

Реальность такова, что тот организм, который ты носишь, не планирует худеть и будет делать все, чтобы у тебя это не получилось.

Один из защитных механизмов — метаболическая адаптация. Ты начнешь меньше двигаться, тише говорить, не глубоко дышать, ЧСС сократиться, голод будет острее а срывы на булки зачастят.

В похудальческой диете стоит делать перерывы., потому что наступает момент, когда затраченные усилия дают обратную корреляцию с результатом. Остановись, отдохни, восстанови силы и энергию, а затем снова в бой.

Если просто перейти на низкокалорийные продукты, ничего не произойдет, потому что общая калорийность рациона все равно не изменится, просто еды станет больше. На примере: раньше ты съедал 4 дольки шоколадки на 150 ккал., а сейчас перешел на низкокалорийную шоколадку, но съедаешь 8 долек. Люди съедают больше еды, думая о том, какая она полезная и низкокалорийная. Это хитрая уловка, что итоговая калорийность может даже перекрывать более «вредную» альтернативу. Мои подопечные в начале нашего сотрудничества часто пишут мне «я сегодня съел овер 11230 калорий, но зато это были полезное оливковое масло, рыба, смузи…» Но организм не делает скидку на «полезность». Если пришла энергия, которую некуда использовать, она запасается.

Тренировки не имеют дозозависимый эффект на похудение.

«На нашей тренировке ты потратишь 1000 ккал. за один час!», часто можно встретить на различных HIIT тренировках, где надо много прыгать и, задыхаясь, дышать.

Стоит начать с того, что потратить 1000 ккал. за тренировку — это очень большой успех даже для опытного атлета с большими мышцами. Новичок, который быстро утомляется, имеет меньше мышц, меньше выкладывается в упражнениях, потратит в лучшем случае 200 ккал. за тренировку. К тому же 1 час, потраченный на тренировку, не равно 1 час непрерывных занятий.

Последствия таковы, что похвала и довольство собой могут привести к сниженной активности в течении следующих 2-3 дней и все потраченные на тренировке калории, компенсируются, если это не произойдет в тот же день за счет еды с мыслями о том «какой я молодец, мне надо восстановиться».

Оценивая результаты трудов только по цифре на весах, которая 80% времени стоит на месте, а иногда растет, в процессе, в котором даже правильные действия имеют отсроченный результат, приводит к потере мотивации, окрещиванием себя «не таким как все» и прочие «суждено», «не дано».

То, что за последние два месяца появилась устойчивая привычка следить за количеством и качеством поступающей еды, сформировались некие паттерны поведения при стрессе, нервах или пропустил всего две тренировки за месяц, полностью игнорируется.

Мы — это отражение наших привычек и это касается не только тренировок или похудения. «Меньше ешь, больше двигайся» — это работающая математическая модель, но жизнь нихрена не математика. Придется найти компромиссы, создавать условия, договариваться, чтобы иметь возможность придерживаться этой математической модели every day. Кому-то нужно будет просто перестать жестить, а кому-то проделать огромный путь, разгрести тысячи накопленных ошибок, сформировавшихся паттернов, чтобы получилось хоть что-то.

Успех во внешних изменениях — это не копирование, а создание комплекса привычек на основе осознанного взаимствования, чтобы на личном опыте определить, что подходит тебе, а что нет.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.