«Мы не можем повлиять на сам стресс, но можем изменить отношение к нему» — диетолог о влиянии питания на хроническую усталость

Причины могут быть разные: наличие хронических вирусов, которые нужно обследовать, постоянный стресс или дефицит витаминов и обезвоживание.

Недавний метаанализ показал, что даже небольшое снижение уровня воды в организме (на 1-2%) может ухудшить когнитивные функции и физическую активность. Рекомендуется пить около 30-40 мл воды на килограмм веса тела.

Ключевую роль здесь играют макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Исследования показывают, что сложные углеводы с низким гликемическим индексом, например, крупы и бобовые, способствуют повышению энергии. В то же время простые углеводы — сладости и многие фрукты — могут временно улучшить самочувствие, но в долгосрочной перспективе способствуют хронической усталости.

Недостаток белка также негативно сказывается на уровне энергии: он может увеличить усталость на 31%. Что касается жиров, омега-3 жирные кислоты помогают снизить воспаление и усталость. Напротив, избыток жиров, содержащих арахидоновую кислоту, может усиливать воспалительные процессы и повышать утомляемость.

Если вы в режиме многозадачности, устаете и уровень возбуждающих нейромедиаторов слишком высок, можно использовать добавки, содержащие тормозные нейромедиаторы, такие как глицин, триптофан и ГАМК. Они помогают расслабиться и снижают привязку к еде.

Второй момент — важно регулировать уровень кортизола. Мы не можем повлиять на сам стресс, но мы можем изменить свое отношение к нему — повысить стрессоустойчивость. Для этого нужно принимать витамины и микроэлементы, участвующие в синтезе кортизола. Например, пантотеновую кислоту и витамин С.

Также полезны магний малат и цитруллин, которые помогают справиться с хронической усталостью.

Глютен вреден не для всех. Люди часто не понимают, о чем именно идет речь. Глютен, по сути, пшеничный белок. Если мы говорим о пшенице, важно учитывать, что в пшенице есть не только белок, но и углеводы. Именно определенные пшеничные углеводы сильно повышают уровень сахара в крови и удерживают его надолго, что часто заставляет человека есть больше. Некоторым людям необходимо отказаться не столько от глютена, сколько от пшеницы в целом.

Вес уходит гораздо медленнее, а иногда и вовсе не снижается, если приемы пищи распределены неправильно. Когда мы смещаем на питание на шесть–семь часов вечера, вес начинает уходить быстрее. Это связано, в том числе, с работой симпатической и парасимпатической нервных систем, которые регулируют процессы пищеварения.

Если у человека повышенная кислотность желудка, давать кислоты на голодный желудок — например, в виде лимона — не стоит: это может вызвать обострение гастрита. То же касается приема некоторых других кислот, например альфалипоевой или янтарной. Эти вещества действительно ускоряют обмен веществ, но не все могут переносить их натощак. Поэтому лучше принимать их через два часа после первого приема пищи, а не за полчаса до завтрака.

Во-первых, убираем перекусы — оставляем только основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Во-вторых, старайтесь не есть переработанные продукты. Например, в консервы, колбасы, сосиски хорошие свежие продукты не положат.

То же самое — с натуральными продуктами. Не покупайте уже нарезанный салат: возьмите помидоры, огурцы и нарежьте их сами. С большей вероятностью это будут качественные продукты. Крупы следует выбирать только те, которые требуют длительного приготовления, избегая «быстрозавариваемых» вариантов.

Фрукты — это тоже абсолютный бич. Летом все начинают есть их активно, и это приводит к набору веса. Они низкокалорийные, но слишком высокое содержание сахаров и большое количество фруктозы действительно способствуют набору веса. Поэтому отказываемся от фруктов и оставляем только несладкие и кислые ягоды. Если низкая кислотность желудка — употребляйте их в начале приема пищи. Если кислотность нормальная или повышенная — можно в конце, но не как отдельный прием пищи.