Попросил AI проанализировать 623 км бега. Вывод: 88% времени я бежал медленнее пенсионеров

Два года я готовился к триатлону, накопил 137 беговых тренировок в Garmin. Выгрузил все данные для анализа с AI

Вывод: 88% тренировок я бегал со скоростью 6 км/ч — медленнее, чем пенсионеры в парке.

Результат: время на 10 км улучшилось с 58:51 до 47:38. Минус 11 минут. Делюсь разбором данных и графиками.

Я занимаюсь триатлоном — это плавание, велосипед и бег, финишировал три забега (супер-спринт и два спринта). За два года сделал 331 тренировку во всех трёх дисциплинах:

С апреля 2024 занимаюсь с тренером. Он поставил мне бег по пульсу — держать вторую зону (120-140 уд/мин). На практике это означало бегать очень медленно.В этой статье — только про бег. Потому что именно на беге виден главный принцип:

медленные тренировки дают быстрый результат

Темп 9-10 минут на километр — это 6-6.5 км/ч, чуть быстрее прогулочного шага. Люди на улице обгоняли пешком. Меня поначалу сильно напрягало бегать настолько медленно. Было ощущение, что я делаю что-то не то. Пришлось потратить большое количество очков воли, чтобы продолжить так заниматься. И получилось довольно интересно

Я выгрузил все тренировки из Garmin за 2023-2025 годы и посчитал распределение по темпу.

Больше половины тренировок — с темпом 9-10+ минут на километр.

Интервалов за два года — 2 штуки.

Типичное начало бегуна (как я сам бегал раньше): вышел на первую пробежку, рванул с пульсом под 170, пробежал километра 4, умер. А на следующий день думаешь: "а так ли мне нужен этот бег, может это вообще не мое". При этом в зале, например, никто не пытается на первой же тренировке пожать сотку от груди, для всех очевидно, что это перебор по нагрузке.

Цель лёгких тренировок — развитие аэробной базы. Это происходит во второй пульсовой зоне: 60-70% от максимального пульса.

Для меня вторая зона — это пульс 120-140 ударов в минуту. При таком пульсе я физически не мог бежать быстрее 10-12 минут на километр в начале. Если ускорялся — пульс вылетал в третью зону.

Что происходит в организме при беге на низком пульсе:

Элитные бегуны тренируются по принципу 80/20: 80% объёма — медленно, 20% — быстро. У меня получилось 88/12 — ещё более консервативно. Во-первых, потому что только начинал системно заниматься. Во-вторых, потому что помимо бега было еще плавание и велосипед

Спасибо за просвещение моему тренеру Александру Лобанову

Когда в 2024 году я начал тренироваться с тренером и бегать по пульсу, мой темп во второй зоне (пульс 130-140) был 10-12 мин/км. Это реально медленнее ходьбы.

Вот как менялся средний темп на лёгких тренировках (HR 120-145):

При том же пульсе ~130 уд/мин темп улучшился с 9:56 до 8:35 — на полторы минуты на километр. Даже с учётом провала из-за болезни. Средняя длина тренировки — 4-5 км.

Примеры конкретных тренировок:

Начало 2024 (темп 10-12 мин/км на пульсе 130-135):

Конец 2025 (темп 7-9 мин/км на том же пульсе):

Сердце стало эффективнее. Это и есть результат тренировок во второй зоне. Теперь можно и в беговой клуб какой-нибудь модный залететь, при этом нормально переварив их темп 6-7мин/км, от которого бегун без опыта не получил бы никакого удовольствия

Минус 11 минут на той же трассе и дистанции.

Хороший это прогресс или слабый — решать не мне. Но я рад, что системно занимаюсь спортом уже больше двух лет и не планирую бросать.

Так что если планируете начать бегать в 2026 году на продолжающейся волне хайпа — не стесняйтесь бегать медленно. Надеюсь, мой пример кого-то вдохновит.

Я веду канал про триатлон и анализ данных, если понравилась статья, подпишись