«Выдох длиннее»: почему вы не умрете от панической атаки и как взять ее под контроль

Представьте, что вы спокойно пьете кофе на кухне. И вдруг сердце начинает колотиться так, будто за вами гонится тигр. В горле ком, воздуха нет. Мысль одна: «Это конец!» Бывало такое? Если да, то вы столкнулись с панической атакой. И первое, что надо знать — вы не сходите с ума и не умираете.

Психолог Владислав Герасимов расскажет, откуда берутся панические атаки и можно ли избавиться от них навсегда.

Почему так происходит? Если совсем просто — мозг ошибается. Он считывает какой-то сигнал (легкое головокружение, резкий звук, краем глаза замеченное движение) и трактует его как угрозу. Не как «что-то странное», а как угрозу жизни. Дальше организм честно, без обмана, включает древнюю программу выживания: выбрасывает адреналин и кортизол, разгоняет пульс, поднимает давление и сбивает дыхание.

Если бы вокруг была реальная опасность, такая реакция была бы идеальной. Но вокруг, как назло, обычная кухня. А тело уже дрожит, сердце колотится так, будто хочет выпрыгнуть, и воздуха не хватает.

Вот это несовпадение — «внутри апокалипсис, а снаружи ничего» — и сводит с ума сильнее всего.

Что может стать спусковым крючком? Иногда — очевидные вещи. Клаустрофобия в лифте, агорафобия в толпе, страх высоты на балконе. Тогда хотя бы понятно, чего бояться. Но чаще триггер неуловим: какая-то ассоциация, мелькнувшая тень, запах, звук — все это уходит в бессознательное быстрее, чем человек успевает сказать «что это было?». И вот уже нет никакого рационального «я боюсь собак» или «я боюсь замкнутых пространств». Есть просто чистый беспредметный ужас, который накрывает с головой.

Особенно тяжело тем, у кого к тревоге примешивается реальная медицинская история. Например, человек-астматик знает, что без ингалятора может задохнуться. И тогда тревога начинает виться вокруг этого: «А точно ли я взял ингалятор? А что, если приступ случится здесь? А что, если я испугаюсь того, что задыхаюсь, и от этого станет еще хуже?» И пошло-поехало — одна мысль разгоняет другую, и вот уже паника запускается даже не из-за нехватки воздуха, а из-за страха страха. О том, как психолог помогает людям справиться со страхами, тревогой и вернуть себе жизненные опоры, я рассказал в этой статье.

От самой панической атаки не умирают. Ни одна эмоция сама по себе не способна убить человека. Опасность не в ней, а в том, что человек под ее влиянием может сделать: побежать куда глаза глядят, выскочить на дорогу, прыгнуть с лестницы. Косвенный вред — да. А сама атака — какой бы жуткой она ни была — это просто буря, которая стихает.

Обычно через 10–15 минут. Иногда до получаса. Кажется, что прошла вечность, но на самом деле — нет.

Допустим, вы видите человека, которому вдруг стало плохо. Или это случилось с вами самими. Как понять, что это именно паническая атака?

На самом деле есть один главный признак, который бросается в глаза сразу.

При панической атаке человеку откровенно страшно. Не просто «неприятно» или «плохо», а так, будто прямо сейчас наступил конец света. Он задыхается, хватает ртом воздух, мечется или, наоборот, замирает в ужасе. И главное — он сам вам скажет (если сможет говорить): «Я умираю, мне конец».

Но есть одно «но», и его важно запомнить.

Если у вас есть хоть малейшее сомнение — не гадайте. Вызывайте скорую. Страх не убивает, но иногда маскируется под что-то смертельное. И здесь лучше перестраховаться.

Если вы рядом с человеком, у которого паническая атака, самое полезное — помочь ему вернуться в реальность. Не уговаривать, не говорить «возьми себя в руки», а именно заземлить.

Дыхание работает лучше всего. Главный принцип — выдох должен быть длиннее вдоха. Можно считать: вдох на два счета, выдох на четыре. Или на три и на шесть. Это меняет соотношение кислорода и углекислого газа, замедляет сердце, снижает давление — и тревога постепенно отступает.

Параллельно — тактильное заземление. Попросите человека назвать три предмета, которые он видит, два звука, которые слышит, одно ощущение тела. «Я вижу белую кружку, вижу край стола, вижу свою руку. Слышу гул холодильника и свое дыхание. Чувствую, как ступни упираются в пол». Когда мозг занят перечислением и описанием, у него остается меньше ресурсов на панику.

Если не помогает и это, остается одно — переждать.

Часто кажется, что психолог — это такой человек с мягким голосом, который будет вас жалеть, гладить по голове и говорить «все будет хорошо». Ну или хотя бы просто выслушает и посочувствует.

На самом деле это не совсем так.

Поддержка — приятный бонус, но не главное. Психолог нужен, чтобы помочь вам ответить на один очень неприятный, но важный вопрос: что это была за история, которая все это запустила?

Потому что панические атаки не берутся из ниоткуда. Где-то внутри уже сидит готовый сценарий, по которому психика срывается в ужас. И этот сценарий когда-то был написан.

Психолог спросит, когда мозг перестал видеть обычный сигнал и начал видеть угрозу? Какие переживания там до сих пор лежат непрожитыми, незакрытыми?

И вот тут всплывает тяжелое. Бессилие. Вина. Стыд. Страх, который когда-то был невыносим. Ощущение, что «я должен был справиться, но не справился». Или «со мной поступили ужасно, а я даже не понял тогда, насколько это было ужасно».

А иногда — нет. Иногда нет никакого одного «громкого» события. Есть просто долгая, тягучая, изматывающая жизнь в тяжелой среде. Где годами не было безопасности. Где каждый день приходилось быть начеку. Где кто-то унижал, бил или просто молча давил своим присутствием. Где вы научились замирать при звуке шагов и считывать настроение по движению бровей.

Психологическая работа нужна не только для того, чтобы тушить приступы здесь и сейчас. Она нужна для профилактики. Чтобы уменьшить саму вероятность того, что психика снова и снова будет срываться в этот же сценарий. Важно найти специалиста, который поможет вам вытащить наружу ваши переживания и поможет прожить чувства. О том, как найти своего психолога, я рассказал в этой статье.

Можно ли снизить остроту реакции на переживаемый во время панической атаки ужас? Да, можно. Не полностью стереть, но переписать — частично, но ощутимо.

Именно этим и занимается грамотная психотерапия. Один из рабочих принципов звучит страшновато, но на деле он очень человеческий — постепенное приучение психики выдерживать то, что раньше воспринималось как ужасное.

Работает это примерно так же, как при фобиях. Только вместо пауков или высоты — ваши собственные внутренние триггеры.

Представьте, что человек боится высоты. Что делает хороший психолог? Он не тащит его на крышу небоскреба в первый же день. Сначала они подходят к перилам на втором этаже. Потом смотрят вниз с третьего. Потом выходят на балкон на пятом. Каждый раз психика получает новый опыт: «Я боюсь, но я жив. Я стою на высоте, но ничего не случилось».

С паническими атаками — то же самое. Только вместо высоты — те ощущения, которые запускают ужас. Учащенное сердцебиение, легкое головокружение, чувство нехватки воздуха. Психика постепенно учится: «Да, это неприятно, но я не умер в прошлый раз. И в этот раз не умру».

Постепенно острота реакции снижается. Значимость падает. Тот сигнал, который раньше взрывал мозг, начинает восприниматься просто как сигнал — без сирены и мигающих лампочек.

Если обещать честно — стопроцентной гарантии не даст никто. И тот, кто обещает, скорее всего, врет.

Психика — штука живая. С ней нельзя заключить договор и поставить печать. Всегда остается вероятность, что в какой-то очень тяжелый период на фоне сильнейшего стресса или истощения старая схема может проснуться.

Но реально кратно снизить частоту и интенсивность атак. Вместо трех в неделю — одна в полгода. Вместо получасового ада, после которого вы лежите пластом, — две минуты неприятного волнения, которое вы узнаете и гасите дыханием.

Ментальное здоровье в целом сейчас не в лучшем состоянии, и это факт, который уже сложно игнорировать. Тревожных, депрессивных и смешанных состояний много. И молодежь переживает это, пожалуй, острее всех.

Тут две стороны медали. С одной — молодые люди чаще идут к психологам и чаще называют свое состояние словами. Раньше сказали бы «нервы шалят» и выпили успокоительное. Сейчас говорят «паническая атака» и идут разбираться. Выявляемость выросла — и это хорошо.

С другой стороны, у молодежи и правда много поводов тревожиться. Больше экранного времени — значит, больше контакта с тревожным новостным фоном. Меньше устойчивости — просто в силу возраста и небольшого жизненного опыта. Плюс экономическая нестабильность, проблемы с жильем, ощущение, что будущее трудно, а иногда и невозможно просчитать.

Здесь есть ловушка. И она часто прячется прямо внутри этого вопроса.

Если человек ждет от себя полной неуязвимости — требует, чтобы панические атаки исчезли навсегда и никогда больше не посмели появляться, — эта установка сама по себе подкармливает тревогу. Потому что это завышенное требование к себе. А любое завышенное требование — «я должен быть идеально спокоен» — держит в напряжении.

Получается парадокс — чтобы перестать бояться атак, нужно перестать требовать от себя их полного отсутствия.

Более здоровая точка выглядит иначе. Она звучит примерно так: «Да, это может случиться снова. Да, это неприятно, местами страшно. Но я уже понимаю, что это такое. Я узнаю это состояние. И у меня есть инструменты, чтобы с ним справляться. Дыхание. Заземление. Знание, что это не бесконечно. А если нужно — таблетки и терапия».

Когда у человека появляется это понимание, когда он освоил хотя бы необходимый минимум техник, когда с психологом разобрал, что именно лежит в основе его реакции, когда все это уже опробовано и реально работает — вот тогда можно расслабляться.

Не потому, что жизнь стала стерильно безопасной и паника больше никогда не придет. А потому, что человек перестал быть беспомощным перед этим состоянием. Он больше не жертва, которую накрывает волной. У него есть доска, весла и знание, куда грести.

А вы сталкивались с этим состоянием? Что в моменте пугало сильнее — сердце, которое, кажется, вот-вот остановится, или ощущение полной потери контроля? Расскажите — иногда одно только слово «у меня тоже так было» уже немного ослабляет хватку паники.

👉 Автор самого интересного комментария получит от меня особые условия на серию сессий.

👉 Подробнее о методах моей работы можно узнать здесь, а почитать статьи на канале в Дзен.