Тревога: что действительно помогает успокоится, а что зря распиарили

Давайте без прелюдий сразу к делу. Сейчас полным-полно статей и видео на тему, как унять тревогу. И добрая половина методов совсем не эффективны. Почему я так смело заявляю подобное? Все просто: у меня богатый личный и исследовательский опыт. Несколько лет я лечилась от невроза и сейчас в ремиссию. Мой последний криз длился 1,5 года, я принимала 3 вида антидепрессантов и видов 6-7 транквилизаторов, прошла иглотерапию, гипнотерапию, психотерапию, работу с психиатором, физиотерапию и трудотерапию, лежала в клинике неврозов, испытала на себе множество методов работы с мышлением и телом. Короче, прошла огонь, воду и медные трубы.

Проблема тревожников в том, что они слабо представляют, что же такое ТРЕВОГА. Да, я знаю, сразу хочется меня послать, ведь вы точно понимаете происходящее. Но почему же так сложно с этим состоянием справится? Предлагаю посмотреть на механизм запуска любого беспокойства: от мизерного волнения до паники он един. Отсюда будет вытекать главное правило для успокоения. И лайфхаков правил для купирования тревожных состояний.

Я оживляла свою тревогу, наделяя ее самостоятельностью. Симптомы на меня «нападали», словно бандит из-за угла. Я совершенно не замечала, что предшествовало моим состояниям. В моей голове причины возникновения невроза были столь размыты, что терялись и вовсе. Казалось, что невроз, как злое животное, напал на меня ни с того, ни с сего. Где-то в глубинах разума я понимала, что сама создала перегрузку для нервной системы. Вот она и крякнула. Но назвать по именам каждую причину – увольте. Все они находились в тумане.

Первая и самая важная мысль, которую я вынесла из терапии, звучала просто - как я сама ЗАПУСКАЮ свою тревогу и как я её поддерживаю во времени? Обычно тревожники вообще не замечают связки: мысль – чувство – реакция организма. А потом трах-бах – вас одолевает бесконтрольный страх или случается паническая атака или разные вегетативные реакции организма. Многие годами ощущают разную степень волнения, при этом вообще не могут его унять. Это чувство сложно живет само по себе, гуляет внутри вашего тела и мешает вам наслаждаться жизнью.

Вот как выглядит порочный круг бесконечного запуска вегетативной реакции на стресс. Сначала идёт цепочка событий и стрессов (или один сильный стресс), которая утомляет вегетативную нервную систему, запускает накопление тревожных реакций, создаёт эмоциональную и телесную взбудораженность.

Всегда сначала появляется моя оценка ситуации (мысли), после в качестве ответа – чувства, и в финале – реакция тела. Тело реагирует всегда. Вопрос лишь в том, умеем ли видеть эту взаимосвязь. У всех пациентов в клинике невроза, где я лечилась, реакции тела были столь мощные и явные, что их сложно было не заметить. У меня – головокружения и тошнота + слабость. У Дмитрия – падения в обмороки, у Михаила – гул в ушах, у Ольги – озноб, потливость, судороги… Но мы все поголовно не замечали ни мыслей, ни чувств, ставших спусковым крючком.

Я так долго расписывала принципы появления тревоги лишь для одного – этого противного ответа. Справится с тревогой, да еще и пролонгировано, поможет лишь трансформация мышления. Но оставлю это решение на вашей совести (вам ведь жить с тревогой или без). А здесь дам быструю технику для активизации рационального мышления. Ведь именно катастрофизация событий вызывает ответную реакцию на мысли – чувство тревоги, страха, сомнений, беспокойства, смятения, фрустрации, недоверия, уныния…

Для проверки рациональности волнения задавайте себе такие вопросы:

✓ Что самого ужасного может произойти (не когда-нибудь, а прямо сейчас)?

✓ Действительно ли мне здесь и сейчас угрожает опасность?

✓ Какие есть доводы, опровергающие эту мысль?

✓ Каковы преимущества выполнения того, чего мне делать не хочется, но нужно?

✓ Действительно ли волнение может мне помочь?

✓ Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

✓ Есть ли у меня какие-то веские причины не хотеть, чтобы ситуация разрешилась?

✓ Сколько раз я уже зазря волновался в прошлом?

Самая главная задача в момент тревоги понять, насколько ваши мысли отражают реальность. Честно посмотреть на ситуацию и убедится, что вы себя накручиваете. Ой, вот не надо сейчас возмущаться, что именно вы тревожитесь непременно в безвыходной ситуации. Реальность такова, что вы не умеете оценивать степень катастрофы, что вы смотрите на мир негативно, что вы утрируете самые обычные происшествия, доводя их в своей голове до трагедии вселенского масштаба. Я сама занималась этим много лет, и продолжаю по сей день в той или иной степени. Так что не побоюсь повторится: важно включить трезвое мышление и понять, что ситуация и «выеденного яйца не стоит»

Тревожный человек с лёгкостью может себя накрутить, но совершенно не умеет себя успокоить. Почему? Потому что я натренировала сильный и бурный поток мыслей, который течёт всё время в одном направлении, постепенно захватывая новые территории. Поэтому трансформация мышление – это работа в долгую. А что же делать в моменте?

Давайте посмотрим на физиологию тревоги. Во время стресса запускается каскад реакций: выброс гормонов стресса — адреналина и других. Активизируется мышечное напряжение, организм готовится бежать, бороться, прятаться, как при реальной опасности. Кровь перераспределяется в теле, меняется тонус сосудов, давление повышается, чтобы мышцы получали больше крови и кислорода. Вы все это ощущаете и продолжаете себя накручивать: «Ой-ой-ой, мне ещё хуже, сейчас потеряю сознание, сейчас умру». И тем самым запускаете повторный выбор гормонов стресса.

Самый быстрый способ утилизировать адреналин и кортизол – физическая активность. Я люблю приседать. Можно походить, сделать любые упражнения. Физика при стрессе работает по двум направлениям. Во-первых, вы переключаете внимание. Вместо того чтобы крутить в голове одну и ту же тревожную пластинку, вы даёте телу простую задачу: «раз-два, раз-два». Во-вторых, вы сбрасываете мышечное напряжение. При хроническом стрессе мышцы зажимаются, и эти зажимы сами по себе подпитывают тревогу. Физическая активность их расслабляет.

Ну и конечно, физическая нагрузка снижает кортизол и адреналин — те самые «гормоны стресса», которые заливают вас ядом во время приступа. И одновременно запускает выработку эндорфинов, дофамина, серотонина. Это естественные антидепрессанты, которые ваше тело умеет делать само. Бесплатно и без рецепта.

Еще один простой способ, доступный в любом месте – дыхание. Здесь все просто – дыхание запускает парасимпатическую нервную систему: замедляется пульс, расслабляются мышцы и снижается давление. А значит, деятельность симпатической нервной системы тормозится. Так уж мы устроены, что они активируются попеременно. Одновременная работа этих отделов привела бы к биологическому конфликту (например, желудок пытается переварить пищу, а мышцы требуют максимального притока крови для бегства).

Главный принцип дыхания для успокоения – делать выдох длиннее вдоха. Можно начинать со вдоха на 4 счета и выдоха на 6. Потом вдох на 5 счетов, выдох на 7. Дальше увеличиваем вдох на на 6 счетов, а выдох на 10. И доходим до вдоха на 7 счетов и выдоха на 11. Не форсируйте практику:

· Не делайте глубоких резких вдохов

· Не пытайтесь «надышаться»

· Позвольте дыханию постепенно замедляться

Выделю 3 эффективные техники для обретения спокойствия в моменте. Работают они главным образом потому, что останавливают поток тревожных мыслей. Поэтому самый верный способ – трансформация мышления. Но он долгий и сложный. Зато надежный. Итак, вот быстрые практики:

1. Правило 5-4-3-2-1: Найдите глазами 5 предметов, потрогайте 4 разные текстуры, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 запаха и ощутите 1 вкус. Это задействует все органы чувств и вернет фокус в текущий момент.

2. Мышечная релаксация: Напрягите всё тело как пружину на 5-10 секунд, а затем резко расслабьтесь. Сделайте 3 подхода.

3. Переключение мозга: Начните отнимать от 100 по 7 или назовите 10 предметов синего цвета вокруг себя. Это перегрузит мозг задачей, вытеснив эмоции.

P.S.

В качестве послесловия я порекомендую книгу Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии». Там буквально разжеван принцип мысль – чувство – реакция организма и дано много практик для работы с мышлением. Разобраны всевозможные ситуации, которые вызывают когнитивные искажения, запускают дестабилизирующие чувства в ответ. И даны разные упражнения для самостоятельной работы.