Недосып, дедлайн и суровый начальник: как не дать неприятностям испортить рабочий настрой.

Когда с утра что-то пошло не так: кошка не дала выспаться и подняла до будильника. Идешь в ванную – она уже занята. На кухню – кофе закончился. Такси подъехало, а ты так и не можешь найти, куда делись ключи.. Залетаешь на работу с опозданием, где начальство опять накидало диких идей, с дедлайном на “вчера”. А руководить проектом снова поставили не тебя..

Твою дивизию..может написать заявление..?

Стоп.

Если даже ты не поддался панике и не начал судорожно строчить прощальное письмо эйчару, всё равно настроение в корне испорчено. О вдохновленной продуктивности, когда работа кипит, и речи быть не может. Сколько времени тебе нужно, чтобы раскачаться и войти в колею? До обеда? До вечера? Или может положение теперь спасут только выходные?

А что если научиться не воспринимать всё так близко к сердцу? Эта расхожая фраза вроде значит что-то важное, но на деле звучит как воздух. Предлагаю превратить эту фантастически гениальную и простую идею в твердый скил прямо сейчас благодаря паре шагов. Тебе понадобится 3-5 минут времени и твердая поверхность. По факту ты получишь возможность стряхивать негатив, как пыль и возвращать себя в оптимальное состояние.

Когда что-то идет не по плану, настроение портится. Многие не задумываются о том, что в этот момент в теле и мозге происходит множество химических реакций, которые в сущности и начинают влиять на наше настроение, а вместе с тем на мышление и поведение.

Ты думаешь, проблемы на работе – ерунда? У твоего мозга все по-серьезному. В ответ на стресс активируются системы, которые помогают организму мобилизовать силы.

В частности, в этом участвует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, регулирующая выделение кортизола. Кортизол – не просто “гормон стресса”: он участвует в регуляции энергетического обмена и помогает организму адаптироваться к нагрузке. Кратковременная стрессовая реакция сама по себе не является чем-то вредным. Но длительный или повторяющийся стресс может неблагоприятно влиять на самочувствие и когнитивные функции.

Когда мы эмоционально напряжены, внимание может сильнее реагировать на неприятные события: словно смотрим на всё через “негативный фильтр”. Фокус смещается на поиск потенциальных угроз, а нейтральные или положительные моменты могут быть вовсе упущены.

Начальник ответил односложно – мы уже думаем, что он недоволен. Коллега пропустил вопрос мимо ушей – кажется, что нас игнорируют. Одна неприятность начинает восприниматься как подтверждение того, что весь день складывается против нас, хоть порчу иди снимай..

Получается, что наше состояние влияет не только на то, что мы чувствуем, но и на то, насколько объективно воспринимаем происходящее.

И именно здесь появляется пространство для практик Осознанности: научиться замечать собственные мысли, эмоции и телесные реакции, прежде чем они полностью захватят наше внимание.

Давайте разбираться. Сперва важно заметить, что негативный фильтр включается чаще, чем позитивный. Всё благодаря физиологической склонности к негативу. Вот вспомните: вас похвалили. Как долго вы будете радоваться? Пару минут? А если вас отчитало начальство или недовольный клиент резко высказался о вашей работе? Вы одинаково будете радоваться похвале и переживать из-за скверной ремарки? Согласитесь, что критику мы переживаем дольше.

Негатив отпечатывается сильнее и этот перевес не случаен. Для выживания нашим предкам было необходимо больше внимания уделять пугающим факторам: шорох листьев, треск ветки, два сверкающих огонька в темноте – мы должны насторожиться. Проще говоря, счастливая беззаботная обезьянка проживет меньше осторожной и пугливой. Подобные инстинктивные паттерны заложены глубоко в нас. И именно поэтому мы больше зацикливаемся на плохом и болезненнее переносим такие события.

Но это не значит, что мы не можем этому противостоять.

Если мы способны заметить, что наше сознание воспринимает происходящее с негативом – это уже большой шаг. А что с этим делать? В первую очередь отделите сам факт происходящего от своей интерпретации. Да, ситуация может вам не нравиться. Но настолько ли всё плохо на самом деле?

Чтобы пересмотреть своё отношение, на помощь придут Принципы Осознанности: безоценочность, дружелюбие и исследовательский интерес! Попробуйте сквозь них посмотреть на любое произошедшее событие:

“Ага, меня не поставили руководить проектом. У моего руководства есть своя точка зрения, какая бы она ни была (главное не уйти в оценку!). В прошлом проекте у меня были вот такие и такие недочеты – есть над чем работать, чтобы расти. Впрочем, это всё может быть для меня к лучшему. Посмотрим, как пройдет новый проект, как я смогу себя проявить сейчас и что из этого выйдет.”

Три минуты, чтобы заметить своё состояние.

Немного техники.

В медитации важное значение имеет прямое положение тела. Можно сесть на стул, в лотос или по-турецки. Помните, что поза тела определяет позу ума. Чтобы принять правильную позицию, достаточно подумать о том, что поза будет олицетворять ваше внутреннее достоинство.

Начинаем. У вас есть 3 минуты.

Первая минута.

Задайте себе три вопроса:

Не нужно ничего исправлять и оценивать. Просто окиньте взором то, что сейчас есть.

Вторая минута.

Верните внимание к дыханию.

Направьте его в одну точку – в область живота, груди или носа (на ваш выбор). Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом в этой точке.

Если внимание отвлеклось, спокойно верните его к дыханию.

Третья минута.

Дыхание всем телом.

Расширьте зону внимания: почувствуйте, как всё тело дышит. Можете представлять, как воздух входит через ноздри, идёт по всему телу и на выдохе выходит обратно.

Сделали? Присмотритесь к своему состоянию теперь. Задайте себе вопрос: “Как я хочу действовать дальше?”

Вряд ли.

Но, возможно, нам и не нужно стремиться к этому. Важно не то, чтобы каждое утро имело идеально начало без неприятностей. Важно научиться замечать, когда наше эмоциональное состояние меняется и начинает управлять тем, как мы воспринимаем происходящее и как действуем.

Иногда трёх минут достаточно, чтобы остановиться, заметить свою реакцию и вернуться к ситуации, но уже с большей ясностью.

А иногда нет. И это тоже нормально. Осознанность не делает нас неуязвимыми для стресса. Она помогает лучше замечать себя в момент, когда легко поддаться эмоциям.