Что делать за минуту, когда внутри уже накрутилось: три приема для рабочего дня

Вы открываете письмо от руководителя и еще не дочитали до конца, а тело уже отреагировало: плечи поднялись, дыхание стало короче, в голове пошел монолог "опять что-то не так".

Ниже три приема на минуту-две, которые помогают в такие моменты вернуться в себя. Без коврика, медитации и свободного вечера: их можно сделать за рабочим столом.

Я больше десяти лет проработала в корпоративной среде и знаю этот момент слишком хорошо. Совет "просто расслабьтесь" в нем редко помогает. Переключить можно только то, что вы заметили, поэтому все три приема начинаются с наблюдения, а не с команды самому себе.

Сделайте три медленных вдоха и выдоха и спросите себя: "Где я сейчас?"

Шкала сделана по мотивам шкалы НейроБаланса из метода нейроинтеграции, которому я училась. Слева "нет сил, ничего не хочется", справа "на взводе, все раздражает", посередине "нормально: могу и думать, и действовать". Найдите свою точку. Без оценок вроде "хорошо" или "плохо": это просто данные.

Удобно делать в одно и то же время, например утром с кофе. Через пару недель вы начнете замечать, в какие дни и из-за чего вас относит в одну из сторон.

Вдох на четыре счета, выдох на шесть, минуту-две. Со временем выдох можно растягивать.

Есть и второй вариант: вдохнуть носом, тут же добрать еще один короткий вдох и медленно выдохнуть. Его называют циклическим вздохом.

Длинный выдох помогает телу немного сбавить обороты, поэтому прием хорошо работает сразу после неприятного сообщения или тяжелого разговора.

Именно второй вариант проверяли в исследовании Стэнфорда, опубликованном в Cell Reports Medicine в 2023 году. В нем участвовали 111 добровольцев, они занимались по пять минут в день в течение месяца. Дыхательные упражнения улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности такой же длительности, а циклический вздох показал лучший результат. Это одно исследование, поэтому относитесь к приему как к хорошему способу попробовать, а не как к гарантии.

Если от такого дыхания неприятно или кружится голова, просто дышите, как обычно.

Спросите себя: "Где сейчас мое внимание?" В задаче перед глазами, в утреннем разговоре, в завтрашней встрече?

Заметьте, где оно, и без упреков вернитесь к тому, что происходит здесь: стопы на полу, дыхание, спинка стула, чашка в руках. Ничего не нужно выключать, и не нужно ни о чем не думать. Мысль придет снова, это нормально. Вся задача в том, чтобы заметить и вернуться. Хоть двадцать раз за день.

Не берите все сразу. Выберите один прием и попробуйте раза три за неделю. Без идеала и без расписания.

Вы, скорее всего, и сами знаете, что для вас источник удовольствия: прогулка по лесу в выходной, утренний кофе с книгой, йога, музыка, разговор с близким человеком. Это такая же настройка состояния, как дыхание, и не менее важная. По тому, что я читала, спокойная прогулка к тому же помогает телу довести реакцию на стресс до конца. Подумайте, что из этого вы давно откладываете, и найдите на него хотя бы пятнадцать минут в будни.

Эти приемы не сделают вас невозмутимым, и это не цель. Цель проще: замечать раньше и возвращаться быстрее.

Если усталость, тревога или опустошение держатся неделями, это повод поговорить со специалистом, а не искать очередной прием.

Про стресс, выгорание и отношения с работой я пишу в своем Telegram-канале "Out Of Office | Психология". Там же короткие практики на каждый день. Если тема вам близка, заходите.

Екатерина Суетина, психолог, тренер по нейроинтеграции