Маленькие хитрости, которые помогли мне увеличить объем и силу рук при тренировках в "натурашку"

Основная вещь, которую вы должны запомнить из этой статьи, это то, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ должны быть в абсолютном приоритете на любой тренировке. Даже в том случае, если вы тренируете маленькие мышцы. Дело в том, что при натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти если вы делаете их отдельно от больших мышечных групп.

Например, если вы решили потренировать сегодня руки (бицепс + трицепс), или Дельты + бицепс, то это очень плохая идея. Почему? Потому что тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Я говорю про это так уверенно потому, что есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города Оденсе.

Тут сам опыт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267

СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в силовом стиле.

• A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами

По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки (нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима ногами)

Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик - вначале эксперимента, а черный столбик - это в конце эксперимента) :

• АТ = нагружаемый бицепс
• LAT = нагружаемый бицепс (+ноги)
• АС = бицепс без нагрузок
• LAC = бицепс без нагрузок (+ноги)

Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT). Причем различие фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног (сравните AT и LAT).

Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса

Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге. Такое часто бывает нужно при травмах

Еще один момент, на который я обратил внимание - это разница в изменении прогресса для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа). В последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала эксперимента и конца, очень значительная. С чем связаны такие результаты? Учены доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:

• А Группа (ТОЛЬКО БИЦЕПС) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (НОГИ + БИЦЕПС ) = 6Х10 Жим Ногами

пре = 1-я тренировка
пост = последняя тренировка

На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.

Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без тренировки ног? Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно, это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искусственные гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные группы без тренировки больших

ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).

ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина, ноги, грудные).
ВЫВОД 3: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной тренировки.