Как сделать сон лучше и научиться спать, как младенец? 4 рекомендации

#лонгрид Сразу скажу, что убервафли, методиги и супер таблетки, как и всегда, не существует. Фундаментальный успех достигается за счет сознательного контроля, ежедневной практики и повторения. Тут уж сорян. Но есть и пара простых решений, которые ты, скорее всего, упускаешь по незнанию.

Прошлый пост призван обратить твое внимание на всю серьезность проблемы. Эта глава призвана устранить ошибки.

И перед тем, как пройтись по рекомендациям, давай сперва потушим несколько мифов.

Сон с 22.00 до 06.00 ничем не лучше сна с 01.00 до 09.00.

«Высыпаемость» и ценность сна зависит не от того, насколько рано ты лёг, а от того, насколько время отхода ко сну отличается от привычного. Качество сна зависит от глубины сна и прохождения всех фаз сна достаточное количество раз.

Фазы медленного сна (1-4 стадия) сменяются фазами быстрого сна (REM сон). Желательно, что бы за ночь получалось 5-6 таких циклов.

Если вы ляжете не в свое время, какие-то стадии сна будут слишком короткими, или вы не достигнете максимальной глубины сна, сон будет поверхностными с частыми пробуждениями. Все потому, что вы легли не в свое время.

Если твое желание стремится лечь каждый раз попозже, значит ты сова и позднее засыпание и пробуждение будет для тебя наиболее приемлемым. Так устроены твои ритмы.

Многие ошибочно полагают, что алкоголь помогает быстрее уснуть и крепче спать, что в корне не верно.

Алкоголь относится к классу седативных веществ, или проще говоря, успокоительных.

Алкоголь захватывает ваш мозг и постепенно приводит к тому, что желание и способность реагировать на внешние раздражители уходит на нет, количество блуждающих и внезапно возникающих мыслей снижается и вы плавно погружаетесь в алкогольное оцепенение.

"Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но и не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии." Why we sleep.

Алкоголь укорачивает сон и делает его фрагментированным, что ухудшает восстановительную способность сна. Большинство ночных пробуждений остаются незамеченными, потому что мы сразу засыпаем обратно. Но поверхностность сна присутствует.

Алкоголь блокирует способность мозга генерировать REM сон, который связан с ментальным восстановлением, памятью, вниманием и когнитивными функциями. [2] К тому же алкоголь является одним из сильных блокаторов REM сна, известных на сегодняшний день. К чему приводит нехватка быстрого сна, я описывал тут — белая горячка и проявление снов наяву.

Конечно, все эффекты имеют дозазависимый эффект. Чем больше, тем хуже. Sleep Foundation приводит такую инфографику для простоты понимания:

А еще, при сильном опьянении, вы можете проснуться от отравления уксусным альдегидом. Проснувшись, вы будете чувствовать, что не выспались и все равно не сможете уснуть.

Вообще, влияние алкоголя на сон можно было бы вынести в отдельную статью.

Но запомни главное: алкоголь не помогает уснуть, он помогает перестать бодрствовать.

Снотворные тоже не дают естественного сна, злоупотребление ими может приводить к различным заболеваниям, которые связаны с нехваткой сна.

В одном исследовании заметили, что волны, которые генерирует мозг под снотворным, отличаются от естественного сна. Самые большие и самые глубокие мозговые волны будут отсутствовать.

Помимо того, что большинство рецептурных снотворных вызывают привыкание, но они еще и ухудшают естественный сон, и после снотворного вы будете спать еще хуже, чем до того, как решили его принимать. Это связано с нейронной адаптацией мозга к новым условиям.

Физ. нагрузка не помогает уснуть, если вы занимаетесь очень близко к отходу ко сну. Адреналин и кортизол не помогут вам уснуть. Но регулярная физическая активность и спорт в приемлемое время сон все таки улучшают.

Физиологически, нам нужны не часы сна, а похождение всех фаз сна достаточное количество раз. Одна фаза длится 90-120 минут, но в среднем 90 минут. На нужно 5-6 циклов сна, что приводит либо к 7.30 часам сна, либо к 9 часам.

Спать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. Спасибо, Кэп!

Пока вы живете в определенном режиме и в целом ваш образ жизни постоянен, ваш циркадный ритм будет автоматически с ним синхронизироваться и не убегать вперед или назад. Ритмы поддаются “духам времени”, на которые они постоянно поглядывают. Самые сильные из них — это сон, активность и приемы пищи.

Если вы хотите обучить ваш организм хотеть спать в определенное время, вам нужно следить за тем, чтобы тренировки и приемы пищи всегда происходили в одно и то же время. Люди с последовательным образом жизни имеют значительно лучшее качество сна, чем люди с нерегулярным образом жизни.

Если быть более точным, то желательно сохранять время приема пищи и тренировки в пределах 2-часовых окон. Если вы обычно тренируетесь или обедаете около 13:00, тогда любое время с 12:00 до 14:00 будет приемлемым, для ежедневного повторения этих ритуалов.

Сон более чувствителен к нарушениям циркадного ритма и окно, в которое нужно ложиться спать, уже. Желательно, чтобы вы ложились спать в течение одного часа, например с 23:00 до 00:00 ч.

Но, если вы будете соблюдать регулярность трапез и тренировок (и другой активности) в течении дня, попадать в часовое окошко сна вам будет гораздо проще.

Не смотря на то, что время отхода ко сну должно диктоваться вашими внутренними ритмами, засыпать ночью и просыпаться при свете очень нужно и очень полезно.

Сложности возникают у сов летом, которые ложатся спать утром уже при свете, а у жаворонков сложности в зимнее время, когда они просыпаются, а за окном еще темнота.

Пик выработки мелатонина приходятся на 2-3 час после засыпания. Но вырабатывается он в темноте. Даже закрытые глаза не помогают полностью отгородить сетчатку глаз от света, а это значительно снижает секрецию мелатонина, что в конечном итоге влияет на качество сна, и, как мы выяснили в прошлом тексте, тесно связано с эффективностью иммунитета.

Если вы сова, ложащаяся при утреннем свете.

Обязательно обзаведитесь плотными шторам (или жалюзи) и маской для сна. Плотные шторы вам необходимы, чтобы создать иллюзию темноты и начать готовить ваш мозг ко сну. Ваша спальня должна быть абсолютно темной. Добраться до кровати, выключив свет, должно стать настоящим квестом с попутным ощупыванием окружающей территории. Даже маленькая лампочка на сетевом адаптере может ухудшить сон, это не даст вашему телу прийти в полный релакс. Превращение вашей спальни в идеальное логово для сна значительно улучшит качество сна.

Маска нужна, чтобы полностью исключить попадание света на сетчатку глаза и не препятствовать выработке мелатонина.

Если вы этого не пробовали, обязательно сделайте. Даже просто маска уже сделает сон более глубоким, восстанавливающим и полноценным.

Следующий мини-пункт тоже будет для вас полезен.

Если вы голубь, жаворонок, который не может быстро уснуть.

Вы тоже воспользуйтесь рекомендацией для сов выше. В остальном, контролируйте количество света перед сном. Термин «световое загрязнение» не выдумка. Количество света служит сигналом для тела, что пришло время быть активным, и свет не дает мозгу вырабатывать мелатонин, который отвечает не только за возникающее желание спать, но и за глубину сна. Свет воздействует практически на все системы организма, а воздействие света вечером, особенно яркий свет, значительно снижает качество сна.

Если вы перед сном работаете за комьютером или сидите в телефоне, установите приложение f. lux или включите Night Shift, если вы владелец Apple техники. Эти фичи убирают синее свечение экранов, переводя его в красный спектр. А красный спектр, в отличии от синего, не нарушает циркадный ритм.

Установите интенсивность комнатного света настолько низкой, чтобы вы просто могли перемещаться по комнате и видеть путь. Дополнительные детали, вам ни к чему.

Кроме того, очки, блокирующие синий свет, также значительно повышают выработку мелатонина и качество сна.

Вариант тяжелого люкса.
Молодежный вариант.

Самый важный синхронизатор ваших ритмов — это свет. Яркий синий спектр освещения в первой половине дня повышает продуктивность и субъективное самочувствие [2, 3].

Нехватка сна сбивает ваши ритмы. Так же многие гормоны, которые бодрят тело, вырабатываются при дневном свете. Поэтому просыпаться зимой так трудно.

«Зимняя депрессия», более формально известная как сезонное аффективное расстройство, является результатом отсутствия продолжительного яркого света, особенно после пробуждения.

Большей части населения, которое живет в регионах с длинными зимами и коротким солнечным днем, или же, если у вас жилье находится не на солнечной стороне или в комнате мало/нет окон, тогда вам следует подумать о приобретении лампы дневного света. Она же “искусственное солнце” или лампа полного спектра.

Лампа должна быть достаточно мощной, чтобы имитировать солнечный свет, поэтому покупать такие штуки нужно мощностью не менее 2500 ЛЮКС.

10 000 ЛЮКС — это идеальный вариант. Чтобы разбудить организм для эффективной работы требуется 20-30 минут воздействия. Но 2500 ЛЮКС тоже могут быть эффективными, если вы находитесь под ними в течении 2 часов. Пример такой лампы.

Отнеситесь к этому серьезнее. Световой терапией лечат очень серьезные расстройства. При чем эффект от симулятора искусственного рассвета и терапии ярким светом так же сильны, как и у фармацевтических препаратов от депрессии. Зачем просыпаться от назойливой тревоги, вызванной таблетками, когда можно сладко проснуться от постепенно нарастающего света, получив тот же эффект?

Вы можете поставить ее на стол, как обычную лампу.

Если по утрам в вашу спальню не попадает много солнечного света, обязательно включите лампу или приобретите лампу с имитатором рассвета (например, Sunrise System Light Box SRS320). Лампа начнет светить до того, как вы проснетесь, и становится все ярче. Это поможет вам намного приятнее проснуться и значительно повысить уровень утренней энергии.

Если у вас нет возможности купить такие лампы, просто окружите себя большим количеством доступного света утром.

Еще один важный дух времени, с которым синхронизируется наше тело — это температура воздуха. С наступлением сумерек, глаза регистрируют снижение количества света, начиная вырабатывать мелатонин, который в глубокой стадии сна достигает своего пика, а температура воздуха, которая к 00.00 становится ниже, служит дополнительным сигналом о приближающейся ночи. Организм регистрирует этот сигнал и начинает готовится ко сну. Если внешняя температура будет создавать условия, не позволяющие достигнуть организму температурного минимума, качество сна резко ухудшится.

Оговорюсь. Должно быть не жарко, но и не холодно. При жаре не достигается минимум температуры тела. На холоде мозг боится замерзнуть, что тоже нарушает качество сна.

Тут нашли подтверждения, что температура комнаты является одним из важнейших факторов качества сна. Также было замечено, что люди, спавшие в одежде, спали хуже. Мозг находился на грани бодрствования, а глаза были почти так же активны как и днем. Полуголые и те, кто соблюдал температурный режим имели лучшее качество сна.

В этом исследовании 765 000 опрошенных отметили, что летом, когда температуру комнаты контролировать тяжелее, спят хуже.

Какая должна быть температура? Такая, при которой хочется залезть под одеяло, но с комфортом вылазить из него. Исследования показывают оптимальные значения при 19-21 градусах Цельсия.

Именно такие условия помогают организму достичь минимальной ночной температуры и запустить процессы, которые связаны с этой фазой сна.

Важность хорошего матраса общепризнана и научные исследования подтверждают это.

Что значит хороший матрас?

Во-первых, он должен быть не слишком мягким. Очень мягкие поролоновые матрасы могут вызвать боль в спине. Sapiens лучше приспособлены ко сну на твердых поверхностях, и большинство автоматически корректируют свое положение во сне, чтобы избежать нарушений дыхания или сильных болей в суставах. На очень мягкой кровати менять позиции труднее.

Однако то, что вы можете спать на земле, не означает, что так и нужно делать. Достаточно выбрать матрас пожёстче. Большинство людей хорошо спят на матрасе со средним уровнем жесткости [2].

Но с толку может сбить то, что вы можете привыкнуть к большому разнообразию матрасов. И поскольку ваша поза сна адаптируется к тому, на чем вы обычно спите, большинство людей просто лучше спят на матрасе, к которому привыкли, предполагая, что он оптимальный — и не слишком мягкий и не слишожесткий. Выбирая новый матрас, думая о мягком и средней жесткости, вы скорее всего выберите мягкий. Но сон будет лучше на матрасе средней жесткости.

Регулируемые надувные кровати обычно обеспечивают очень высокое качество сна.

Те же критерии применимы к вашей подушке: лучшая подушка по качеству сна примерно соответствует той, которая вам наиболее удобна, хотя вы, вероятно, захотите выбрать подушку, которая немного мягче, чем та, которую вы считаете интуитивно удобной.

Но ваша подушка не должна быть слишком мягкой. Перьевые и пуховые подушки, как правило, показывают худшее качество сна, нежели подушки из пены или полиэстера, а большинство людей на самом деле лучше спят на жесткой резиновой или латексной подушке [2, 3].

Контурные или “шейные” подушки не доказали свою эффективность, поэтому надобности в них нет.

Чтобы не делать текст еще длиннее, я опустил несколько рекомендаций. Найти их и весь цикл статей про сон ты можешь на моем канале Терентьев Фитнес. Заходи и подписывайся. Там я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Буду рад тебя видеть.