Шесть способов укрепить ментальный иммунитет: как помочь психике держать удар

Несколько механизмов защиты от внешних угроз в материале издания Reminder.

Иммунитет есть не только у тела. Психика тоже обладает механизмами защиты от внешних угроз. Но ментальный иммунитет не делает нас неуязвимыми. Он лишь дает психике способность амортизировать удары для предотвращения опасных травм. Сами по себе болезненные столкновения с реальностью так же неизбежны, как инфекции и воспаления. Чаще всего уклониться от них нельзя. Зато можно помочь психике пройти это испытание с наименьшими потерями, если следовать нескольким простым правилам.

Есть три правила физика Дэвида Дойча. Первое: проблемы неизбежны. Второе: проблемы решаемы. Нужно лишь найти алгоритм, подходящий для конкретной ситуации. И третье: любое решение создает новые проблемы, которые вам тоже придется решать. Но прежде чем приступить к поиску решения, надо включить сознание.

В стрессовых ситуациях наша лимбическая система, регулирующая страх, гнев и другие эмоции, реагирует на происходящее раньше, чем мы успеваем это осознать. Чтобы снизить риски, нужно сократить паузу между спонтанной реакцией и активацией префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль. Найдите заранее простой и эффективный метод, который позволяет в экстренных случаях быстро взять себя в руки. Например, используйте простейшую технику дыхания с коротким вдохом и длинным выдохом — она запускает парасимпатическую нервную систему.

При отсутствии конкретных задач в мозге включается сеть пассивного режима работы и начинается «блуждание ума». Вместо целенаправленных размышлений сознание заполняет поток ассоциаций. Само по себе это не плохо и не хорошо. Но в критических ситуациях этот поток может превратиться в каскад самоусиливающихся негативных ассоциаций.

В отличие от сознательных мыслей и представлений, у них нет конкретного содержания, но есть мощный негативный эмоциональный заряд, который заставляет вас страдать. Управлять блуждающим умом напрямую невозможно. Но есть способ задать общее направление движения. Периодически тренируйтесь блокировать негативные ассоциации и направлять внимание на позитивные. В критической ситуации этот навык вам пригодится.

Так создатель психологического ресурса School of Life Ален де Боттон называет процесс коррекции нашего социального окружения. Общение — не роскошь, а важный ресурс ментального выживания. Контакты с другими людьми нужны нам не только для поддержки, но и для ориентира. Сравнивая свою психику с другими, мы восстанавливаем психический баланс. Или, наоборот, теряем. Чтобы убрать из жизни ложные ориентиры, де Боттон советует обратить внимание, какие люди выводят вас из равновесия, и свести общение с ними к минимуму.

Типичная реакция на личный кризис — желание побыть наедине с собой. И это совершенно естественно, если не превращается в длительную самоизоляцию. Замкнутость и молчание — один из худших способов решать ментальные проблемы. Проговаривание переживаний ослабляет болезненность эмоций.

Скрывая свои проблемы от других, мы лишаем свою психику этой поддержки. Обычно виной тому страх уязвимости. Возникает он из-за того, что уязвимость часто ассоциируется со слабостью. Попробуйте перенести это понятие в другой ассоциативный ряд — поближе к открытости. Как говорит психолог Брене Браун, быть психологически уязвимым — значит уметь раскрываться.

Ментальные проблемы — это серьезное испытание и не нужно преуменьшать их значение. Но не стоит и преувеличивать — чрезмерное уважение к болезни играет ей на руку. Каким ужасным был бы мир, если бы мы разучились видеть в нём смешные и нелепые черты. А в наших психических конфликтах с реальностью они всегда есть. Не случайно ментальные проблемы так часто становятся сюжетами комедий и анекдотов.

Юмор помогает психологически отстраниться от тяжелых переживаний примерно так же, как описание своей проблемы от третьего лица. Да, саму проблему он не решает, а действует просто как обезболивающее. Но действует.

Один из первых признаков ментальных проблем — ощущение того, что вы чего-то не достойны: хорошей работы, отношений, удачи, права голоса. В основе этого ментального искажения — недооценка обычности. Вспомните идею британского психотерапевта Дональда Винникота, который предложил понятие «достаточно хорошая мать» — пусть не идеальная, но вполне способная быть матерью.

Вы, может быть, тоже не идеальны, но достаточно хороши, чтобы быть собой. Это не значит, что ради ментального здоровья надо отказаться от амбиций. Но для любого старта нужна надёжная опора, и она у вас есть. Если учесть, с какими демонами мы боремся каждый день внутри и снаружи, ваша способность вести обычную жизнь — это уже экстраординарное достижение.

Это чуть видоизменённый текст еженедельной рассылки Reminder. Вы всегда можете подписаться на неё тут. Поддержать издание можно на Patreon.

Другие материалы издания Reminder:

#личнаяэффективность