Смотрите «Дом Дракона» 22 августа в подписке Плюс Мульти с Амедиатекой на Кинопоиске
«Дом Дракона»
Смотрите в подписке Плюс Мульти с Амедиатекой на Кинопоиске
Доступно на Кинопоиске по Подписке Плюс Мульти с Амедиатекой или при наличии Доп. опции "Амедиатека". Условия: clck.ru/FMQND.
Доступно на Кинопоиске по Подписке Плюс Мульти с Амедиатекой или при наличии Доп. опции "Амедиатека". Условия: clck.ru/FMQND.
18+
Личный опыт
Nika Voyzkaya

«Дорогой дневник»: как ежедневные записи происходящего и рефлексия влияют на здоровье, настроение и память

Может ли ведение дневника улучшить жизнь и есть ли исследования, доказывающие, что это помогает чувствовать себя лучше. Материал издания Reminder.

Источник: Ivan Samkov, Pexels

Коротко

Исследования ведения дневника обычно небольшие и короткие. Но данных достаточно, чтобы сделать вывод: записывать мысли и чувства полезно. Это помогает справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, смягчить симптомы депрессии и даже астмы, улучшить память.

Только описывать в дневнике нужно не быт, а эмоционально заряженные события: травматичные или, наоборот, вызывающие благодарность. Первое освободит ум от тревоги и боли. Второе — поможет замечать радостные моменты. Впрочем, есть и другие варианты ведения дневника, которые сделают жизнь лучше.

Подробно

Вспомните ситуацию в прошлом, когда с вами случилось нечто неприятное, что вызывало сильный гнев, боль, тоску, чувство вины или страх. Часто ли вы вспоминаете об этом событии? Проживаете ли вы при этом всю гамму негативных эмоций заново? Или уверены, что «все хорошо и все к лучшему»?

Ответ «да» на любой из этих вопросов говорит: скорее всего, ваша психика не переработала опыт корректно. Теперь попробуйте описать, что произошло, и выразить на бумаге все чувства. Вероятно, после вы почувствуете облегчение.

По крайней мере, так ведение дневника повлияло на участников исследования экспрессивного письма — метода, который предполагает изложение травмирующего события в свободной форме, с акцентом на описании эмоций. Добровольцы с депрессией описывали в дневнике болезненные события из прошлого. Эксперимент длился всего три дня, зато участники тратили на дневник целых 20 минут каждый день.

После депрессию измерили двумя тестами: шкалой Бека и PHQ-9. Симптомы значительно смягчились — и через месяц после эксперимента остались на том же уровне. А вот у контрольной группы, которая описывала нейтральные повседневные события, улучшения не было.

Похожих исследований — больше 200. Еще в 1986 году их стал проводить автор метода экспрессивного письма, психолог Джеймс Пеннебейкер. Позже инициативу подхватили его коллеги. Эксперименты небольшие, от 40 до 100 участников, и чаще всего недолгие, 3-4 дня. По-видимому, иначе они стоили бы слишком дорого. Но сделаны качественно, с контрольной группой для сравнения, так что выводам можно доверять.

Большинство исследований экспрессивного письма сосредоточены на ментальном здоровье. Они зафиксировали: когда испытуемые описывали в дневнике боль, гнев и тревогу, у них снижался уровень гормона стресса кортизола и становилось меньше симптомов стресса и депрессии. А еще люди быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном.

Разве описание негатива не должно его, наоборот, усилить?

Почему мы чувствуем себя менее тревожно, когда погружаемся в негативные эмоции? Сперва Пеннебейкер объяснял парадокс так. Люди склонны подавлять травмирующие воспоминания, а в письме выражают эмоции — и становится легче. Но все оказалось сложнее.

Письмо одновременно и придает опыту смысл, и помогает регулировать эмоции, и подталкивает рассказывать об опыте другим людям и искать поддержку у них. Ещё когда разрозненные воспоминания складываются в историю, этот интеллектуальный процесс вырывает из порочного круга навязчивых мыслей.

Экспрессивное письмо влияет и на когнитивные способности. Трёх дней записи о травматичных событиях в дневник достаточно, чтобы улучшить рабочую и автобиографическую память — на 5-7 недель (1, 2) или даже на полгода. Безэмоциональные описания такого эффекта не дают.

Объяснение следующее. Чем более фрагментарное представление у нас о стрессовом событии, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.

Что насчёт физического здоровья?

Экспрессивное письмо улучшает и физическое здоровье. Не в момент письма и не сразу после: поначалу артериальное давление даже повышается. Но если продолжать писать, то обращения к врачу становятся реже, а давление снижается.

Еще ученые обнаружили, что дневник с описанием стрессов и травм смягчает симптомы астмы, ревматоидного артрита, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника и ускоряет выздоровление после биопсии. Даже есть данные, что выражение негативных чувств в дневнике полезно для иммунитета (1, 2, 3) и делает вакцинацию более эффективной.

По-видимому, так происходит потому, что тело и разум связаны сильнее, чем кажется. Посттравматический стресс, например — это не просто постоянная тревога, а повышенный уровень кортизола. Высокий кортизол повышает давление и уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, а вместе с ними — и риск болезней сердца.

А если, наоборот, описывать в дневнике хорошее?

Классическое экспрессивное письмо погружает человека в травматичный опыт и негативные эмоции. Но есть позитивное экспрессивное письмо, которое предписывает заносить в дневник все хорошее, что происходит в жизни. Этот метод тоже полезен для ментального здоровья.

В одном исследовании, например, тревожные участники три дня в неделю описывали приятные события. Через месяц ведения дневника тревога и депрессия стали меньше. Когда еще через два месяца участников протестировали, они все так же чувствовали себя лучше.

Здесь работает уже иной механизм. Описывая негативные переживания, мы их осмысляем и освобождаем ум. Описывая позитивные — переключаем внимание на хорошее, которое не замечали, потому что были сосредоточены на плохом.

Правда, это может быть не так действенно. Исследователи сравнили, как письмо о негативе и позитиве влияет на память и навязчивые мысли. Первое улучшило память и избавило от руминации, второе — нет. Почему? Возможно, плохое влияет на ум сильнее, чем хорошее.

Это не значит, что писать в дневнике о хорошем не нужно. Может, позитивное экспрессивное письмо просто хуже изучено, чем классический метод. Зато много исследований у практики благодарности, которая очень похожа на позитивное экспрессивное письмо, если делать ее письменно. Иногда исследования практики показывают, что для ментального здоровья писать о хорошем полезнее, чем о плохом. А еще — что благодарность улучшает сон и питание, делает нас удачливыми и счастливыми.

Что дают другие способы вести дневник?

Исследователи полагают, что блог, если в нем рассказывать про стресс, даст те же преимущества, что и экспрессивное письмо. Еще оказалось: мы чувствуем себя счастливее, если мечтаем и записываем в дневник будущие цели. В эксперименте участники писали либо о том, какие они в идеальном будущем, либо о травмирующем опыте. Через пять месяцев участники стали спокойнее и счастливее — и те, что мечтали в дневнике, и те, что фокусировались на травмах.

Нейробиолог и писатель Даниэль Левитин и вовсе уверен: лучше всего использовать структурированные записи вроде Bullet Journal (дневника со списком) и просто фиксировать в нем события дня, задачи и идеи.

Левитин сравнивает дневник с внешним носителем информации. Мы пишем — и выгружаем лишние данные. Мозг не жонглирует разной информацией одновременно, и это экономит когнитивные ресурсы. А еще такой дневник помогает преодолеть эффект Зейгарник. Суть эффекта: мы лучше запоминаем незавершенные дела, чем завершенные. Записывая несделанную задачу, мы можем выбросить ее из головы — и тревога уходит.

Даже без анализа стрессовых и травматичных ситуаций из прошлого дневник помогает тем, кто не привык ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Если вечером специально вспоминать, что сделать удалось, это придаст больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать. Допустим, вспомнить достижения и победы сложно из-за зашкаливающей самокритичности. Тогда можно воспользоваться советом психолога Егора Егорова: записывать все, что «достаточно хорошо», на 5 из 10.

В конечном счете польза дневника ограничена только нашим воображением. Например, можно вести дневник сна, чтобы эффективнее спать: фиксировать факторы, которые могут на него влиять (в том числе с помощью гаджетов), и искать причинно-следственные связи между ними и изменениями в качестве сна. Или дневник настроения по тому же принципу.

А есть вообще отдельное направление в ведении дневника — обучение и изменение привычек. Полезна сама по себе рефлексия насчет принятых решений (мы записываем, что сделали и почему) — в любой форме. Опыт накапливается — и мы принимаем решения, которые в прошлом хорошо сработали, или перестаем делать то, что оказалось неэффективным.

Так произошло с автором Better Humans Сильвией Бастос. Она придумала систему 5-Bullet-Log — список из пяти пунктов, каждый из которых полезен для ее будущего: можно буквально представить, что вы отправляете сообщение будущему себе.

Пункты такие: творческие идеи, достижения, знаки (вроде чувства тревоги), инсайты и эксперименты (обнимать кого-то пять минут). Записи нужно делать регулярно и периодически перечитывать. Бастос это помогло избавиться от эмоционального переедания и найти время для учебы.

Как вести дневник, чтобы получить максимум пользы?

Первый совет. Придумайте, как совместить разные методы (необязательно только из этой статьи) так, чтобы вам было интересно и комфортно. Например, раз в неделю использовать классическое экспрессивное письмо и писать о неприятных событиях и переживаниях в одном дневнике. А в другом каждый день вести список TLC: записывать, чему вы благодарны (Thank), чему вы научились (Learn) и что вам удалось соединить, например — новый факт с известной концепцией (Connect).

Второй совет. Исследования учат нас: тривиальные, не вызывающие эмоций описания повседневности не помогают справиться с душевными проблемами. А значит, если вы ожидаете от дневника терапевтического эффекта, вам нужно погружаться в исследование чувств. Но кто сказал, что это нужно делать каждый день? Тем более что у всех бывают обычные дни, когда ничего особенно стрессового или особенно приятного не происходит.

Лучше вести обычный дневник и фиксировать в нем события, а иногда фокусироваться на эмоционально заряженных событиях — когда есть о чем писать. Тем более что и эксперименты с благодарностью показывают: регулярность важна, но выгода при ежедневной практике минимальна. Так осмысленное действие можно превратить в механическую рутину.

Третий совет. Если вам не хватает мотивации начать писать, подумайте об этом как о ментальной гигиене. Почти как чистить зубы, только — мысли. Или отнеситесь к ведению дневника как к эксперименту. Выберите метод, определите срок и метрики, которыми вы будете изменять изменения — и начинайте. Вот история, которая в этом поможет.

Четвёртый совет. Чтобы не забывать писать в дневнике, используйте приложения. Сервис для ведения электронных записей Dabble.Me, например, каждый день присылает на почту сообщения вроде: «Сегодня суббота, 2 октября. Как прошел твой день?» Ваш ответ на это сообщение сохраняется в электронном дневнике, то есть не нужно даже заходить на сайт, надо просто ответить на письмо.

Пятый совет. Пишите и о чувствах, и о мыслях, если хотите терапевтического эффекта. Если писать только об эмоциях, по-новому осмыслить пережитый опыт и получить от дневника максимальную пользу не получится.

Шестой совет. Попробуйте рисовать в дневнике, когда пишете о травматичных событиях прошлого. Слова вместе с рисунком лучше помогают справиться с переживаниями.

Седьмой совет. Не редактируйте текст и не включайте внутреннего цензора. Дневник — только для вас, и лучший способ его вести — писать свободно, не думая о стиле. Вместо этого мысленно фокусируйтесь на деталях, чтобы раскрыть чувства во всей их полноте. Допустим, вы описываете значимый для себя предмет. Думайте о его цвете, весе, текстуре, запахе. Подключите все чувства, прежде чем сделать запись в дневнике.

Восьмой совет. Если хотите описать крайне травматичное событие, не погружайтесь в переживания сразу после него, а пишите о нем коротко. Подождите, пока пройдет месяц-два, и только тогда подключайте метод экспрессивного письма. Иначе, предупреждает Джеймс Пеннебейкер, переживания могут усилиться.

Если понравился материал, подпишитесь на рассылку Reminder. Другие материалы издания:

0
58 комментариев
Написать комментарий...
Кирилл

Судя по фотографии поста, ведение дневника негативно сказывается на осанку.

Ответить
Развернуть ветку
Pavel Ivanov

Судя по буквам комментариев, примитивные шутейки над постами негативно сказываются на речь.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Viktor Mann

Воистину.

Ответить
Развернуть ветку
Иван Мартьянов

Мы разрабатываем целый сервис на эту тему.
Ведение дневника, в виде коротких заметок, с которыми сам сервис помогает (задаёт наводящие вопросы, присылает интересный контент, наглядно визуализирует записи). В общем, юзер френдли интерфейс для рефлексии + частично автоматизируем то, что написано в статье. Буду признателен за любую обратную связь, кому тема интересна: https://logtime.ru 😌

Ответить
Развернуть ветку
Pavel Ivanov

Попробуйте модель бесплатного доступа с предоставлением дополнительных полезных плюшек за оплату. Вы так будете затягивать в приложение больше аудитории (порог входа в бесплатное ниже), получать больше фитбэка.

Дальше новых пользователей удерживаем и повышаем качество сервиса. Больше удержанных довольных пользователей = больше желающих оплатить.

На этом рынке не принято с ходу брать деньги за подписку, тем более вы даёте всего три дня триала...

Вот ваш самый ценный совет на сегодня.

Успехов.

Ответить
Развернуть ветку
7 комментариев
Todd

Для дневника достаточно любого приложения блокнота, которое умеет экспорт в файлы популярного формата. На рынке их >9000. Инструмени для дневника дело 125-ое, главное сам контент.

Для продвинутого (с Zettelkasten и прочим) - Roam, Obsidian и т.д.

Что будет с контентом пользователя если ваш сервис закроется?

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
CUYS.ru

Спасибо, гляну как освобожусь на следующей недели. В закладки сохранил на всякий случай.

Ответить
Развернуть ветку
wheeaf

Веду дневник на протяжении 11 лет. В последнее время не ежедневно, но регулярно. В подростковом возрасте очень помогало спастись от одиночества. Во взрослом — помогает снизить стресс и тревогу.

Заметила, что существенную часть положительного эффекта на себя берет рукописное письмо. Мелкое монотонное занятие, которое расслабляет мозг и помогает переключиться психике со стрессового фактора на процесс письма.

Ответить
Развернуть ветку
Crack Se

Дорогой дневник, у меня жена, двое детей, ипотека, кредит на машину, зарплата 40к. 😀

Всё это собачья хуита. Психологи, книги по личной эффективности, дневники, всё это поебень собачья, которая не решает проблемы возникновения хуевого состояния человека.

Если ты умираешь от рака и напишешь в дневник как тебе грустно, что ты так и не реализуешь все свои цели и мечты в этой жизни, то наверное ненадолго станет лучше, но в итоге ты сдохнешь от рака.

Писать в дневник и «прорабатывать» проблемы с психологом - это как в том меме где собака сидит в горящем доме и такая у меня всё отлично!!!

Ответить
Развернуть ветку
Jack Grov

Ты не разобрался

Ответить
Развернуть ветку
Todd

Дневник один из инструментов рефлексии, который помогает вынести кучу всего из головы и посмотреть на это снаружи. В чём здесь чушь? Топиков и мыслей в голове много, процессить это там крайне сложная задача.

Если топик сложный, который подключает в себя другие топики\субтопики, то связанными заметками проще осмыслить всю картину в целом (см. Zettelkasten).

Даже если он помогает кому-то как место для поныть, это уже отлично. Так бы ныли другим людям :D

Ответить
Развернуть ветку
Ахмад Боков

https://t.me/dnevnichok_robot
дневник можно вести и в боте)

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Бондаренко

Чтобы потом кто-то слил дневник вместе с номером телефона и весь интернет смог его прочитать? Ну такое себе удовольствие. Только хардкор, только оффлайн и писать от руки (очень полезно, как отметили выше). Из онлайна можно взять разве что шаблоны от дневников https://7calendar.com/ru/calendar-september-daily/ и распечатать.

Ответить
Развернуть ветку
6 комментариев
Eleonora Verner

Веду дневник. Это круто 🤟🏼

Ответить
Развернуть ветку
Евгения Линкевич

Дневники действительно полезная вещь 👍🏻

Ответить
Развернуть ветку
Александр Добрый

Спасибо, интересно)

Я недавно задумался не о дневнике как таковом, а просто о неком личном wiki, куда можно писать разные штуки по работе/быту... чтобы как-то разгружать оперативную память мозга и, в случае чего, быстро найти нужную информацию.

Сейчас у меня это все как-то разрозненно - что-то локально, что-то в гугл-документах, что-то в заметках на телефоне.

Но мыслей, чтобы "документировать" эмоции и чувства не возникало. Но можно попробовать)

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Родионов

На vc как раз на днях наткнулся на Zettelkasten и Obsidian. Первое - методика, второе - инструмент. Попробуйте узнать о них, вдруг вам поможет

Ответить
Развернуть ветку
Konstantin Bulgakov

Несколько лет назад пришел к такой же мысли. Сейчас веду свою базу знаний в Confluence. Системащирую знания по проектам, веду личные заметки.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Русский кран

Попробуйте Обсидиан

Ответить
Развернуть ветку
Nikolay Tumakov

думал как то вести дневник, но потом подумал что лучше держать все в голове.

Ответить
Развернуть ветку
CUYS.ru

Это пока так думаешь, когда под полтинник вдарит, будешь думать как сохранить свою информацию или поток информации максимально комфортно для себя. Че там на 6 и уж тем более 7й десяток будет трудно даже подумать..

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
CUYS.ru

Кто-то ведёт свой блог, а-ля сайт и выстраивает целый брендовый бизнес, таких знаю лично. Реально интересно люди пишут, про свои темы. Кто то ведёт свой телеграмм или даже вк страничку, так знаю таких не многих, но подписчики в 4 нуля впечатляют. Это не про бизнес, а про свои записи и рассуждения. Кто-то в телефоне ведёт дневник, да даже те тренировки и еда, тоже самое вёл в свое время. Кто то просто пишет от руки в тетрадку, знаю одну девушку такую, так же про свои мысли, план работ. Сеошники, маркетологи, прогеры и я в том числе ведём обычные дневники в которых обычной ручкой пишем структуру, план, алгоритм, нововведение, здесь ничего плохо в этом нет. Наоборот заметил ещё давно, что информация так лучше запоминается, среди ежедневной тонны информации и её перелопачивании. В общем пример как с мелками, на вкус и цвет.. Ну вы поняли.

Ответить
Развернуть ветку
Andrew F.
каждый день присылает на почту сообщения вроде: «Сегодня суббота, 2 октября. Как прошел твой день?

спасибо, у нормальных людей для этого есть родители

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Бондаренко

А если родителей давно уже нет, то человек ненормальный?

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Александр А.

Кому интересно в историческом аспекте, посмотрите, люди делают большое дело в сохранении и обработке дневников

https://www.youtube.com/watch?v=lyjGuMu3mC8

Ответить
Развернуть ветку
Максим Горький

Очень интересный уникальный авторский контент. Большое спасибо.

Ответить
Развернуть ветку
SuxoiKorm

Мне нравится вести дневник от руки. Но не всегда есть возможность сесть и что то записать в блокнот, поэтому я пишу снаяала в приложение. Сделал его для себя сам. В магазине в принципе есть подобные, но мне хотелось чего то более простого, что бы не было лишнего функционала, и что бы приложение было кроссплатформеным. Приложение доступно на в вебе, iOS, Android и macOS. Бесплатная синхронизация между всеми платформами. Буду рад отзывам.
https://apps.apple.com/ru/app/purple-diary-%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA/id1591910683

https://play.google.com/store/apps/details?id=orange.id.orangediary&hl=ru&gl=US&referrer=utm_source%3Dgoogle%26utm_medium%3Dorganic%26utm_term%3Dpurple+diary+ios&pcampaignid=APPU_1_18zvYpW8Bo-xrgT9kLbwBg

Ответить
Развернуть ветку
Todd

куда проще Apple Notes или Google Keep?

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Прокрастинация и отвага

чтоб не уставать нужно больше отдыхать

Ответить
Развернуть ветку
Алла Щербакова

Спасибо

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 58 комментариев
null