Почему не растут ягодицы🍑 если вы тренируете их годами?
Результат может быть, но не тот на который вы pacсчитывали. Конечно, это огорчает… Давайте разбираться, почему так?
Как показала практика, создание ягодиц — это искусство
Во-первых, нужно понять, что ягодицы — это стрессоустойчивые мышцы. Позаниматься физкультурой и ждать отличного результата тут не получится
Ну, а во-вторых, возможно слишком мало отдыхаете между подходами; или постоянно меняете все упражнения, не достигнув ни в одном из них хорошего результата; или нахрен, не едите нужное количество белка😡
Плюс мало кто признаёт пункт #5, но это печальная правда
Вот здесь я подготовил для вас бонусный материал - 9 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита на попе и ногах, навсегда! (+ пошаговый план действий)
В этом посте я расскажу 5 главных причин, почему не растут ваши ягодицы
1 - Не повышаете рабочие веса
Перестаньте бояться штанги.
Если вы хотите построить красивые ягодицы — вам придётся повышать веса, чтобы увеличить их силу и вызвать рост.
Адекватно повышать — мы не к соревнованиям готовимся! Здоровье на первом месте
Например, делаете Толчок бёдрами с паузой вверху:
- 1-й подход 20 кг по 10 повторов;
- 2-й подход 30 кг по 10 повторов;
- 3 и 4-й рабочие подходы 40 кг по 10 повторов.
- Одну/две тренировки поработали с этим весом
- Чувствуете меньше стали уставать; дольше на 2-3 секунды можете держать паузу вверху; медленно опускаетесь вниз/чуть быстрее вверх.
Сразу повышайте на 5-10 кг и тд.
2 - Неправильно питаетесь
Питание должно учитывать вашу цель
Мало белка, недостаток углеводов и жиров = отсутствие прогресса
Количество калории?
Если вы едите мало и лишнего веса немного, то:
- Начните с поддерживающей калорийности. Ее формула: 30 ккал * вес тела = Х ккал; Где вес тела — либо текущий, если мало лишнего веса/ либо тот, до которого хотите похудеть. А Х ккал — эта та калорийность к которой вы должны в итоге прийти;
- Посчитайте 7 дней, сколько калорий вы едите каждый день. Затем все сложите и разделите на 7;
- К этой цифре прибавьте 50-100 ккал;
- И питайтесь так неделю/две;
- Привыкли, прибавляйте еще 50-100 ккал. Пока не достигните уровня поддержки Х ккал..
К этому моменту и ваша попка уже подрастёт и жирок даже может уменьшиться
Сколько БЖУ?
Это усреднённые цифры — подойдут всем и каждому
- Белок 1,5-2 гр.;
- Жиры ~35% от общей калорийности;
- Углеводов по остатку;
БЖУ считаем на сухую массу тела.
3 - Неправильно выполняете упражнения
В пункте #1 я уже сказал, чтобы ягодицы росли — нужно повышать рабочие веса.
Хорошая техника закладывает основу повышения весов для роста и силы
Если ваша техника ужасна ➡ вы не можете повысить вес ➡ и от этого нет стимула для роста
👉 Вот тут вы найдете ссылки на разборы упражнений для ягодиц, где я делюсь основными техническими моментами. Коротко описываю, озвучиваю главные фишки и секреты.
4 - Плохая программа тренировок
Нельзя просто так заниматься с железом, если хотите результат.
Поэтому:
- 3-4 тренировки в неделю;
- По 2-4 подхода в упражнении;
- Около 2-3 мин отдых между рабочими подходами;
- Фокус на 1-2 упражнениях в месяц, где будете увеличивать веса;
- Сохраняйте веса/немного увеличивайте в других упражнениях;
- Выполняйте вариации основных движений несколько раз в неделю (Приседание/ Толчок бедрами/ Становая тяга (наклоны));
- Включайте в свою программу одноногие упражнения;
- Не выполняйте тонны других упражнений за тренировку;
- Помните — важное упр. для ягодиц Толчок бёдрами/ Ягодичный мостик (зависит от вашей цели).
В каждой тренировке есть:
- Горизонтальные упражнения (Ягодичный мостик/Гиперэкстензия для Ягодиц…)
- Вертикальные упражнения (Приседание с гантелью/Становая тяга с гантелями
- Боковые/ вращательные упражнения (Отведение ног стоя в бок/ Разведение ног сидя…)
👉Читайте мой пост: «Схема тренировки ягодиц. Правило 1/3»
5 - Плохая генетика
Ягодицы, как у Усмановой в 60% передаются по наследству.
Да - это стремно, но (
Вы можешь прогрессировать и получать хороший результат - для этого будьте регулярны в своих действиях👊
Надеюсь, эта информация будет полезна.
Красивой попы вам)) И лайк поставьте, раз дочитали
Больше полезных материалов можно, подписавшись на мой закрытый Telegram-канал