Самый научный гайд по дыханию: Как за 10 минут в день снять тревожность и стресс

Многие ставят дыхательные упражнения в один ряд с эзотерикой. А кто-то слышал только про «дыхание маткой». На самом деле дыхательная гимнастика — это простой, но научно доказанный способ справиться со стрессом и предотвратить огромное количество заболеваний. Почему дыхательные практики работают и что об этом «говорит» наука — читайте в статье.

Я организовал тренировки в своем родном городе, провел более 80 групповых занятий, прочитал 100+ научных статей, собрал огромное количество отзывов. Но в работе с людьми часто сталкивался с распространенным заблуждением: дыхательные практики — это что-то эзотерическое, как «дыхание маткой». Кто-то вообще о них ничего не слышал. А есть те, кто слышал, начал, но очень быстро забросил. И я понял, что пора сделать гайд, который «закроет» все вопросы:

Привет! Меня зовут Юрий Иванов. Я работал в айти и столкнулся… с хронической усталостью и выгоранием. Чтобы «вытащить» себя я ходил по врачам, пробовал различные практики, увлекся психологией так, что получил психологическое образование, а позже собрал команду врачей, нутрициологов, психологов и запустил программу BODYENERGY. Также я посещал ретриты и изучал дыхательные практики в Индии, Индонезии, Казахстане и Грузии. Именно дыхание больше всего повлияло на мою жизнь. И мне было интересно, как это работает? Погрузившись, я не только нашел научное объяснение, но и сам стал проводить офлайн и онлайн сессии.

Я организовал тренировки в своем родном городе, провел более 80 групповых занятий, прочитал 100+ научных статей, собрал огромное количество отзывов. Но в работе с людьми часто сталкивался с распространенным заблуждением: дыхательные практики — это что-то эзотерическое, как «дыхание маткой». Кто-то вообще о них ничего не слышал. А есть те, кто слышал, начал, но очень быстро забросил. И я понял, что пора сделать гайд, который «закроет» все вопросы:

Гайд состоит из четырех частей:

Научное обоснование дыхательных практик

Центральную роль в вопросах пользы правильного дыхания играет блуждающий нерв. Он проходит от головного мозга до внутренних органов и является частью парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление организма после стрессовых ситуаций, поддержание покоя и нормализует работу ЖКТ.

Во время дыхательных практик мы активируем блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему.

Для тех, кому интересно разобраться подробнее, читайте дальше. А те, кого я итак «задушнил», могут переходить к следующей главе.

При стимуляции блуждающего нерва уменьшается частота сердечных сокращений. Нерв оказывает воздействие на работу органов брюшной полости, влияя на секрецию желудочного сока, движение кишечника и другие процессы пищеварения.

Стимуляция блуждающего нерва происходит при медленном дыхании и длинном выдохе. Вероятнее всего это происходит из-за трех механизмов:

Стресс и тревожность

В нашем организме работают две системы:

Во время дыхательных упражнений мы как бы переключаемся на парасимпатическую систему. Это работает мгновенно, поэтому дыхательная гимнастика очень поможет, если вы чувствуете сильные эмоции, например злость или страх. Но! Если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, то происходит как бы «перераспределение» работы вашего тела в пользу парасимпатической системы. В итоге ваш организм начинает функционировать более спокойно, что помогает справиться с хроническим стрессом и его негативными последствиями.

В исследовании выделили две группы испытуемых. Половина из них раз в неделю выполняла дыхательные упражнения в течение 90 минут, а вторая половина просто сидела, не принимая никакого лечения. Психологическое состояние оценивали с помощью опросников и тестов, а биологический профиль — путем измерения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола в слюне.

Результаты показали, что те, кто применял техники дыхания отмечали повышенное настроение и снижение стресса, как с точки зрения субъективного тестирования, так и объективных параметров. Частота сердечных сокращений была ниже, как и уровень кортизола в слюне.

Дыхательные практики помогают и в борьбе с выгоранием

В исследовании состояние испытуемых оценивали по 11 шкалам. Таким как субъективная значимость работы, готовность прилагать усилия, перфекционизм, способность отстраниться от работы, спокойствие и психическое равновесие, а также воспринимаемая социальная поддержка. По большинству шкал средние баллы значительно улучшились в течение курса дыхательных практик.

Я видел, как у моего клиента уходит «шум» из головы за 15 минут практики. Айтишник, постоянный стресс, невозможность восстановиться, постоянный поток мыслей. 15 минут дыхательной гимнастики и он наконец «выдохнул». Если у вас такая же проблема, попробуйте. Хотя бы 5 минут в день.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Стресс — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, медленные дыхательные практики — это безопасный способ снизить давление.

Влияние на сон

Люди, у которых проблемы со сном, испытывают повышенную активность симпатической системы. Что проявляется увеличением уровня гормонов стресса, потреблением кислорода и глюкозы.

Американская ассоциация медицины сна рассматривает дыхательные упражнения в качестве эффективного способа лечения хронической бессонницы у взрослых.

В этом исследовании ночной сон испытуемых с бессоницей измерялся методом полисомнографии. Те, кто делал 20-ти минутную дыхательную гимнастику перед сном, засыпали быстрее, сон был качественнее и с меньшим количеством ночных пробуждений. Что говорит о нарушениях активности блуждающего нерва при бессонице.

А в другом исследовании наблюдалось значительное уменьшение частоты храпа, дневной сонливости, апноэ и улучшение качества сна у тех, кто применял дыхательные практики.

Укрепление иммунитета

Нейроиммунология — относительно молодая, но быстро развивающаяся наука. Электростимуляцию блуждающего нерва уже активно применяют для коррекции аутоиммунных заболеваний.

Когда мы стимулируем блуждающий нерв, происходит запуск «защитного» рефлекса. Этот рефлекс помогает снизить воспаление в организме. Он активируется через особые рецепторы, называемые альфа-7-никотиновыми холинорецепторами. Когда эти рецепторы включаются на различных клетках, таких как нейтрофилы, макрофаги и другие, происходит уменьшение активности воспалительных белков, что помогает снизить воспаление в организме.

Исследование проводили на команде пловцов университета Вирджинии. Пловцы подвержены более высокому риску ОРВИ. Результаты показали, что практика цигун (смесь дыхательных и двигательных упражнений) хотя бы раз в неделю помогает снизить частоту ОРВИ.

Улучшение памяти, внимания и когнитивных функций

В процессе обучения и формирования памяти важную роль играет ацетилхолин. Этот медиатор секретируется при стимуляции блуждающего нерва. А при хроническом стрессе отмечают его дефицит.

Кроме того, есть зона в мозге, которая отвечает как за функции внимания, так и дыхания. Висследовании это изучалось с помощью фМРТ. Результаты показали, медитативные дыхательные практики и практики пранаямы приводят к улучшению внимания, настроения и физиологических функций.

Существует много статей о том, что дыхательные упражнения помогают «сбросить» вес. В моей практике также были такие кейсы. Как это работает?

Стресс и высокий уровень кортизола — способствуют набора веса. Поэтому снятие стресса с помощью дыхательных упражнений может здорово помочь в похудении. Кроме того, существуют исследования, что дыхательные практики уменьшают чувство голода.

Дыхание играет ключевую роль в регуляции метаболизма и может воздействовать на процессы потери веса. Согласно исследованию, медленное диафрагмальное дыхание может увеличивать кислородное потребление и ускорять метаболизм. Регулярные дыхательные упражнения могут помочь организму эффективнее сжигать калории и способствовать потере веса.

Одна из причин выпирающего живота — слабость мышц. Дыхательные практики помогают укрепить дыхательные мышцы и мышцы живота. Проверьте, возможно худеть вам и не придется.

Участница моих занятий похудела на 4 килограмма за месяц групповых сессий раз в неделю. При этом она курила, не занималась спортом и питалась поздними вечерами не ограничивая себя в еде. Просто добавила дыхательные упражнения в свою жизнь.

После волн Covid-19 возникла острая необходимость в реабилитации пациентов. Дыхательные практики стали одним из важнейших компонентов. Они помогают тренировать дыхательные мышцы, а также осуществлять максимально полную вентиляция различных участков лёгких.Дыхательные упражнения позволяет предотвратить функциональные нарушения и восстановить качество жизни людей, перенесших Covid-19.

Дыхательная гимнастика, наряду с медикаментозной терапией, применяется для облегчения приступов бронхиальной астмы. При бронхиальной астме дыхательные пути сужены и создают сопротивление воздуху. Это приводит к перерастяжению легких и перенапряжению дыхательных мышц. Регулярные дыхательные упражнения помогают уменьшить спазм бронхов, укрепить дыхательные мышцы, очистить дыхательные пути и увеличить подвижность диафрагмы.

Все, что сказано выше, конечно, влияет на качество жизни в целом. Хочу поделиться несколькими примерами из моей практики. Некоторые могут показаться «магией», но так и происходит, когда избавляешься от хронического стресса.

Например, моя клиентка сделала рекордные продажи после занятий 2-3 раза в неделю в течение месяца.

Многие обнаруживают, что головная боль, которая мучала их долгие годы, будто испарилась. А также отмечают улучшение кровообращения, вечно ледяные руки и ноги становятся теплыми.

Огромное количество клиентов наконец-то «подружились» со своими эмоциям. Например, молодой человек «выдавал» агрессию на каждую мелочь. После одной сессии со мной он научился самообладанию. И даже критическая ситуация, когда его жена затопила соседей, не заставила «выйти из себя».

Значительные изменения произошли и у тех, кто ранее страдал от панических атак. Благодаря регулярным дыхательным практикам, они перестали у них происходить.

А что бы вы почувствовали, если бы перевели мошенникам почти всю зарплату? Сердце уже начало биться чаще? Девушка решила не впадать в панику, а пойти ко мне на занятие. Спойлер: все закончилось хорошо, деньги вернулись. А благодаря дыхательным упражнениям еще и сохранила «нервные клетки».

Дыхательные практики — это не тренд «отлетевших» на «сказочном Бали». Еще в СССР было проведено 35 исследований, которые подтвердили, что метод дыхательных упражнений Бутейко безопасен и эффективен при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы. А дыхательная гимнастика Стрельниковой есть в методических рекомендациях Минздрава РФ «Медицинская реабилитация при новой коронавирусной инфекции» 2020 года. А метод Бутейко — единственная дополнительная терапия астмы, одобренная Британским торакальным обществом и разрешенная к рекомендации пациентам.

Мы привыкли дышать легкими, наполняя их воздухом, расширяя грудную клетку и поднимая плечи. Но существует и другой, более эффективный способ дыхания – через диафрагму, мышцу, расположенную прямо под легкими. Диафрагмальное дыхание не только улучшает насыщение мозга кислородом, но и является естественным для младенцев.

Этот метод также известен как брюшное дыхание. К сожалению, со временем многие из нас утрачивают этот природный способ дыхания, хотя он чрезвычайно важен. В диафрагме находится множество кровеносных сосудов, которые собирают кислород и распределяют его по всему телу, включая мозг – наш ключевой орган.

Брюшное дыхание с правильной частотой и глубиной вдоха позволяет использовать легкие на полную мощность, а не ограничиваться только их верхней частью. Это способствует оптимальному балансу кислорода и углекислого газа в крови, улучшая общее самочувствие.

Важно также учитывать частоту дыхания. Стресс часто приводит к поверхностному и слишком быстрому дыханию, в то время как другие люди дышат слишком глубоко или исключительно через рот. Все эти факторы оказывают значительное влияние на наше физическое и психологическое состояние.

Сколько минут в день вы листаете рилсы или тикток? Дыхательные практики займут у вас всего 10-15 минут в день. При этом вам не нужно тратить время на дорогу в зал, «переживать» изматывающие тренировки или ограничивать себя «на месяца» в еде. Вы можете делать дыхательную гимнастику в любом месте и заметите эффект сразу же.

Как дыхательные упражнения помогали эмигрировать из СССР и спасали карьеру? Кейсы известных личностей

Станислав Курилов

Станислав Курилов — один из самых известных людей, кто смог «вырваться» из СССР. Он спрыгнул с круизного лайнера в океан и плыл в одиночку почти трое суток без отдыха, еды и пресной воды. Как ему это удалось? Станислав Курилов регулярно практиковал йогу и дыхательные упражнения. В своей книге Курилов писал, что для выживания в океане очень важно было удерживать ритм дыхания.

Наталья Молчанова

Наталья Молчанова — чемпионка мира по фридайвингу, обладательница более 40 мировых рекордов. Она первая женщина, которая задержала дыхание более, чем на 9 минут. Дыхательные упражнения — одна из базовых основ тренировок по фридайвингу. Без регулярной практики «на суше» такие выдающиеся рекорды были бы невозможны.

Вот, что говорила Наталья о своих тренировках:

«Я для себя исключаю атлетический подход к тренировкам… не люблю тренажеры вообще, не люблю подтягивания, бег, отжимания… Мой подход — это чисто плавательная подготовка плюс растяжки, которые я беру из йоги, а дыхательные упражнения из пранаямы»

Стрельникова

Александра Николаевна Стрельникова — оперная певица, педагог и соавтор комплекса «дыхательная гимнастика Стрельниковой».

Именно благодаря Стрельниковой мир узнал певца Игоря Талькова. В детстве Тальков повредил связки из-за хронического ларингита и не мог петь больше одной песни за выступление. Александра Николаевна помогла ему восстановить связки и поставить голос.

А в музыкальных училищах «дыхательная гимнастика Стрельниковой» рекомендуется вокалистам для разогрева.

«Морские котики»

«Морские котики» — одно из лучших подразделений специального назначения Америки. Они занимаются сбором разведданных, спасением заложников и выполнением «громких» миссий. Вот где на собеседовании спрашивают про стрессоустойчивость.

Чтобы оставаться сосредоточенными и спокойными, «морские котики» практикуют две простые техники контролируемого дыхания — «дыхание по квадрату» и «тактическое дыхание».

«Успокаивающий и фокусирующий эффект этой техники заметен уже через несколько минут практики», — говорит Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками США, автор бестселлера «Школа лидерства от “Морских котиков”»

Анна Белыш

Анна побила мировой рекорд по стрельбе из лука ногами. В 10 лет она отжалась 1 500 раз за 52 минуты. В 13 лет сдвинула с места за трос 3 легковых автомобиля. И смогла надуть грелку так, чтобы она лопнула. Девушка трижды попала в Книгу рекордов Гиннеса.

Можно подумать, что все дело в генетике и классных природных данных. Но это не так. Анна была очень болезненным ребенком и быстро утомлялась. Родители решили попробовать тренировки правильного дыхания с помощью тренажера ТДИ-0. Со временем девочка могла использовать тренажер все дольше. А на занятиях акробатикой стала замечать, что ей мало нагрузки. Анна стала дополнительно тренироваться еще и дома.

Сама спортсменка говорит, что именно дыхательные тренировки помогли ей устанавливать мировые рекорды.

«Ледяной человек»

Вим Хоф смог проплыть 66 метров подо льдом, покорить Эверест в одних шортах, пробежать марафон в пустыне без капли воды и установить мировой рекорд по пребыванию в контейнере со льдом. Он сам утверждает, что может полностью управлять своим организмом благодаря дыхательным упражнениям. Это кажется невероятным. Как можно поднять температуру тела по желанию? Конечно, Вим Хоф и его дыхательные практики заинтересовали ученых. Исследования доказали эффективность его методики.

Какая дыхательная практика самая лучшая?

Это все равно, что спросить — что лучше отжимания или приседания? Каждое упражнение служит для своих целей. Невозможно рекомендовать какую-то одну практику для всех как «золотой стандарт». На сессиях я комбинирую различные психологические и дыхательные техники, дополняя их музыкой и медитациями. Получается максимально глубокая сессия, которая помогает расслабиться, убрать стресс, усталость и тревогу.

Если вы никогда не пробовали дыхательные упражнения, то советую начать с одного их самых простых — «дыхание по квадрату».

Пошаговая инструкция:

Диагностика

Результат:

＞60 секунд — Поздравляю! Ваши легкие в отличном состоянии.

40–60 секунд — Показатели в норме.

30–40 секунд — Приемлемый результат.

＜30 секунд — Повод задуматься, кажется ваши легкие не в лучшей «форме».

В некоторых источниках результат менее 39 секунд считается неудовлетворительным.

Дыхание — это очень мощный инструмент, который дает первый результат в моменте, а при регулярных занятиях делает вас здоровее и устойчивее к стрессу. В интернете можно найти огромное количество разных методик. Некоторые из них окажутся эффективными, в то время как другие — вызовут только раздражение.

Легко потратить кучу времени на поиск подходящей практики, забросить и остаться без результатов.

Не важно, какая у вас цель — похудение, снижение тревожности и стресса, улучшение сна или повышение уровня энергии, дыхание может помочь. На персональных сессиях я объединяю различные дыхательные практики, медитации и психологию, разбираю основы дыхания, разрабатываю рекомендации, которые помогут решить ваш запрос.

У себя в telegram-канале я регулярно делюсь гайдами, личными открытиями, последними исследованиями и профессиональными рекомендациями в области психологии, нейробиологии, питания и других жизненно важных практик.