Питание 40+, чтобы оставаться молодой, энергичной и стройной.
Всем привет! Меня зовут Юлия Ненашева и я автор канала про ЗОЖ без ПП, о нутрициологии и психологии лишнего веса. В этой статье поделюсь с вами планом питания для женщин, помощь при климаксе.
Кальций:
- молоко 1% и ниже;
- сыр 20.гр десерт;
- стручковая фасоль;
- капуста все виды (рекордсмен по кальцию);
- шпинат;
- бобовые (плюс источник белка и нормализуют гормональный фон, естественным образом) - после 40 лет, важно их есть. Низкокалорийные, в отличии от мяса, а сытость дают надолго. Если никогда не ели в большом количестве, вводим по столовой ложке.
- каши (овсяная, ячневая крупа, перловка) продукт ежедневный в рационе 2 или 3 раза в день (плюс они источник витаминов группы В, это наше психоэмоциональное состояние).
Жиры сокращаем:
Меняем жирные виды мяса, на менее калорийные. Шашлык из свинины, в три раза тяжелее по жирам и калориям, чем такой же по весу, но из курицы.
80 % жиров, при ожирении, сразу уходят в ваш лишний вес.
Плюс большое количество жира влияет на ломкость костей.
Итого жир:
1 столовая ложка масла растительного на 2 приема пищи, заправка салата, если что-то на нем жаришь. Уменьшаешь, до 0.5 ст.л.
+
10 гр сливочного масла на утром, в кашу или бутерброд.
Но тогда, в этот день убирается творожный сыр на бутерброд.
Чередовать можно, через день)
Рыба или мясо?
Рекомендуется, после 40 смещать акцент на рыбу жирных сортов: семга, скумбрия, лосось, кета, кижуч.
Яйца:
1 в неделю, в любом виде, включая выпечку.
Салат или нарезка овощная:
3 раза в день
1 из этих раз полностью зеленый, капуста любая + зелень , листья салата и тд
2 морковный салат;
3 сладкий перец
4 любые сезонные овощи.
Порция на 1 прием салата 200 гр.
Про режим 40+
Завтрак:
Обязательно каша - ячневая, перловая, гречневая , овсяная и тд, что любите чередуем.
Желательно на молоке 1% + сливочное масло 10 гр. Супер завтрак + овощной, капустный салат, морковка на терке или фрукт.
Помощь при климаксе:
Смещаем рацион на растительную еду, бобовые, семена горсть, зелень, овощи и тд.
✨️Режим приема еды в одно и тоже время +/- 30 минут.
✨️4-5 раз в день, по будильнику.
✨️Длительность 20 минут не менее.
Завтрак и обед основной прием, на ужин идет легкий прием, убираем мясо с него. Чтоб избежать, проблем со сном и тяжести.
Все это позволяет вам не переедать!!!!
Это забота о себе, своем эмоциональном состоянии, будет больше энергии.
Примерный на неделю:
✅️2 раза в неделю у вас овощной день, без рыбы и мяса.
✅️ Еда: крупы, бобовые, картофель, макароны, фрукты и овощи. По правилу тарелки также. (Картофель, макароны, крупы 1/4 углеводы.
✅️Бобовые 1/4 белок, половина овощная зона)
✅️2 раза в неделю к этому же списку рыба.
✅️ 2 раза в неделю курица-индейка.
✅️ 1 раз в неделю красное мясо, говядина телятина, по желанию, но можно 3 раза птица в неделю.
Страдает память от недостатка фолиевой кислоты заводим для нее продукты:
Бобовые:
Фасоль
Горох
Зеленые листовые овощи, шпинат
Морковь
Свекла
Крупы
Фрукты
Отруби 2 - 3 ложки столовых в день, добавляем обязательно в любое блюдо, хорошо в кашу готовую уже, следим за водой которую пьем.
Супер овощ капуста, чтоб хрустела. Варим, парим, трем, едим кусками.
Очень удобно планировать недельный рацион.
Подписывайтесь на мой канал Есть ЗОЖно все! Там еще много полезной информации.