Гнев: как не получить инфаркт и ишемию в офисе

Часть 1

Гнев - сложная эмоция и для многих людей источник стыда или вины, если они решаются анализировать причины своего гнева. Если не к 30 годам, то уж к 40 - все становятся профессиональными пользователями гнева. Каждый может про роль гнева в своей жизни написать большую книгу и там будет много глав.

Будь то красный туман; бурлящее раздражение, которое вскипает; наконец давняя обида или несправедливость, которую вы пережили или стали свидетелями, - все мы пережили гнев в той или иной форме.

Если смотреть через призму осознанности: гнев - это просто эмоция, которая не является ни хорошей, ни плохой.

Только когда он становится:

все может стать проблематичным.

Итак, как медитация может преобразовать гнев, прежде чем он выйдет из-под контроля или станет разрушительным?

В медитации и применении осознанности в пылу момента у нас есть возможность сознательно и взвешенно работать с гневом - когда и как бы он ни возник.

Когда возникает какая-либо эмоция - мы, как правило, сначала увлекаемся ею, не отгоняем её. Затем используем ее с помощью речи или действия. Эмоции манипулируют нами и становятся детонаторами. Однако медитация может научить нас, как переключить необдуманное, реактивное мышление на более продуманное, отзывчивое и продуктивное.

Начните с того, что сначала научитесь распознавать начало гнева, не вмешиваясь в него, - ищите детонатор и провокацию. Представьте себе котел, полный раскаленной, пузырящейся жидкости - он там, мы его ясно видим, но можем смотреть, не заходя внутрь и не разбивая чашки о стену. Вам не нужно вмешиваться пока...

Гнев как эмоциональная реакция вызывается провокацией, но это не обязательно означает личный конфликт. Все, что угодно - пробка, закончилось молоко в холодильнике, политика по телевизору, проигрыш своей спортивной команды, неповоротливость или кто-то три раза громко чихнул - может быть достаточной провокацией, чтобы вызвать острую эмоциональную реакцию.

Способность управлять гневом также включает в себя ответственность за то, что наш гнев является частью нас, независимо от того, в какой ситуации мы оказываемся. Мало кто из нас целенаправленно злится. Поэтому не надо гипнотизировать себя: “я - спокоен, я - невозмутим”. Это не более, чем самообман. Так просто вытесняют одной мыслью другую, которая и привела к гневу. Вам нужно точно знать: где и как запустился детонатор, как мелочь пытается манипулировать вашим большим сознанием.

Нельзя разминировать мину положив на неё кусок льда. Нужно найти и деактивировать детонатор. И в будущем - сделать так, чтобы такой тип детонаторов был неприменим к вам.

Когда мы смакуем то, что нас расстраивает, наши гневные мысли раздувают огонь до тех пор, пока мы не достигнем точки. И тогда мы проецируем свой гнев вовне или пытаемся обвинить других, и именно здесь нам нужно понять роль, которую играет наш ум в разжигании огня.

С практикой мы учимся видеть, что гнев не должен вспыхивать за считанные секунды и приводить к необдуманным действиям. Фактически, как только мы научимся рассматривать гнев как мимолетную эмоцию, — мы поймем, что можем контролировать ее, а не наоборот. Мы также начинаем видеть наш гнев с большей ясностью, понимая, что на самом деле это может быть здоровая эмоция, если направить его соответствующим образом.

Если мы легко злимся и внезапно вспыхиваем, выдыхая огонь на недостойных прохожих, то мы, вероятно, проявляем нездоровый гнев, который приходит без осознания. Напротив, если наш гнев проистекает из проступка или несправедливости, и мы привносим в ситуацию размышления и осознание, полученные в медитации, мы можем правильно оценить и отреагировать, а не рефлексировать. Таким образом, мы действуем активно и продуктивно; это здоровый гнев, правильно обузданный и выраженный.

Когда возникает гнев, смысл состоит в том, чтобы уважать или презирать его, чувствовать и осознавать, не позволяя ему сжечь нас. Он часть вас - это повод для уважения, он пытается манипулировать вами - это основание презирать его. Выберите что-то одно.

Это тот навык, которого мы можем достичь с помощью эмоциональной регуляции и медитации, навык, который начинается с дыхания с помощью техники, называемой «концентрация внимания».

Переключение внимания на наше дыхание - удобный способ определить, насколько мы спокойны или наоборот.

Дыхание - это надежный барометр того, что мы чувствуем телом и разумом в любой момент. Если бы наше дыхание было сигналом тревоги, оно бы звучало каждый раз, когда мы чувствовали себя раздраженными, подавленными, нетерпеливыми или откровенно злыми. К счастью, «концентрация внимания» - гораздо более тихая сигнальная система, но сознательная и легко настраиваемая.

Когда гнев начинает нарастать, это как если бы тело было наполнено горячим распирающим воздухом, которому некуда деваться; дыхание может стать более поверхностным и учащенным. Вот почему мы чувствуем, что сработал закон ниппеля - избыточное давление начало срывать клапан.

Наша эмоциональная регуляция начинается с поиска способа ослабить эту интенсивность, и это высвобождение происходит через выдох. Мы сосредотачиваемся на дыхании и позволяем телу сделать глубокий выдох с осознанным расслаблением. Потом ещё один — с ещё БОЛЬШИМ расслаблением. И если мы продолжим выдыхать - два, три, четыре, даже пять раз, если нужно, - гнев улетучится.

Когда мы переживаем гнев, мы замечаем его начало, но редко обращаем внимание на то, когда он ушел. Наблюдая за выдохом, мы не только снимаем напряжение, но и намеренно замечаем начало и конец гнева. Замечая конец, мы делаем вывод о его непостоянстве.

Требуется определенная степень готовности своей аналитики, чтобы определить что вы достаточно уязвлены, и пора сесть и просканировать свой гнев. Также требуются терпение и внутренние тормоза, чтобы управлять естественным выдохом, особенно в самый разгар гнева. Настройка этого внутреннего барометра может реально повлиять на то, как мы успокаиваемся и становимся менее реактивными.

Гнев можно ограничить эмоциональной реакцией. Но чем больше нарастает гнев, тем больше он побуждает к поступку в физическом мире.

Как только мы переступаем порог крайнего гнева или гневного состояния, физиологические реакции у всех одинаковы: повышается артериальное давление, учащаются сердце и частота дыхания, мышцы напрягаются, а уровень адреналина увеличивается, высвобождая «гормон стресса» кортизол в наш организм, программа «сражайся или беги» — активируется. И это мы еще не добрались до мультяшной стадии, когда пар выходит из ушей.

В одной из областей мозга начинается большая ядерная активность в ответ на гнев, это лобная доля - часть мозга, которая управляет рассуждением и выбором действия сейчас. При одновременном повышении уровня адреналина принимаются поспешные решения, и в гневе эти решения могут быть не самыми разумными.

Для людей, которые постоянно злятся, последствия для здоровья потенциально значительны: тело переполняется кортизолом, нервная система напрягается, артериальное давление повышается.

Анализ научных исследований показал:- у мужчин с высокими показателями гнева в 1,7 раза больше шансов на развитие гипертонии, чем у мужчин с низким или средним показателем;- высокие показатели гнева были связаны с 90-процентным увеличением риска прогрессирования ишемической болезни сердца у лиц с предгипертензией;- и у мужчин, и у женщин с высоким уровнем длительного психологического стресса вероятность развития ишемической болезни сердца в 1,68 раза выше, чем у людей с низким или умеренным стрессом.

Исследователи изучили связь между концентрацией внимания и управлением эмоциями, и становится все более очевидным, что практикующим медитацию, легче справляться с негативными эмоциями, не позволяя им манипулировать собой.

Кроме того, исследования показывают, что восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности привела к «уменьшению страха перед эмоциями, подавлению гнева и выражению агрессивного гнева».

Еще одна яркая демонстрация влияния медитации на нашу эмоциональную реактивность - это «исследование мстительности острым соусом», в ходе которого студентов колледжа, которые были новичками в медитации, - знакомили с практикой, в течение трех недель.

Затем студентов привели в лабораторию и попросили произнести двухминутную речь о своих жизненных целях другому человеку (который был актером). Актер был намеренно несправедливым, резким и провокационным в критических замечаниях, оскорбляющих их самолюбие.

Сразу после этой необоснованной критики участников попросили приготовить для актера пробу еды.Им сообщили:

1) они могут добавлять в блюдо острый соус, порошок лимонада или шоколадный сироп без ограничения;2) актёр должен будет съесть всё, даже если он не любит острую пищу.

Способность участников к мести измерялась тем, сколько острого соуса они решили использовать.

Этот формат, в котором острый соус используется как показатель агрессии, апробирован во многих исследованиях для оценки агрессии.

Результаты, достижения? Участники, которые медитировали в течение трех недель до «провокации», были на 57% менее агрессивны и лучше реагировали на обратную связь, чем участники, не практикующие медитацию.

Польза этих открытий очевидна: чем сознательней мы видим эмоции как временное состояние, — тем легче мы с ними справляемся. Да, гнев все равно будет возникать, но у нас увеличится состояние объективности. Именно так мы переосмысливаем гнев.

Если вам нравится идея управлять своим гневом, в онлайн-школе “Теперь Йога” есть специальный 10-дневный курс под названием “Трансформация гнева”.

Этот курс обучает управляемым медитациям использующим «сконцентрированное внимание», чтобы научить ум увидеть гнев, а затем обезоружить его, а затем развеять. Ваше сознание превратится в упругий веер, который развеет любой дым гнева, пока он не начал разъедать глаза и перехватывать дыхание. Вы за десять дней получите знания, которые за два месяца приведут к потрясающему результат — невозмутимость, безмятежность и спокойствие. Это богатства, которые сложно оценить в деньгам.

Во второй части «14 шагов йоги для управления гневом» вы узнаете о практиках йоги - асанах и пранаяме, которые позволяют справиться с гневом.