Табата: что было в исследовании 1996 года и как засечь интервалы 20/10

Четырёхминутный ролик «табата-тренировка» из интернета построен на прыжках и приседаниях. В исходном исследовании всё было иначе: велоэргометр с механическим тормозом и нагрузка около 170 % от максимального потребления кислорода (МПК).

В исследовании в PubMed участвовали 7 человек. Шесть недель они тренировались 5 дней в неделю, каждая сессия состояла из 7–8 подходов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. В аннотации тренировка названа «истощающей» и описана как «семь-восемь подходов по 20 секунд при интенсивности около 170 % от VO2max с 10-секундным отдыхом между ними».

Результат за 6 недель получился двойной: VO2max вырос на 7 мл/кг/мин, анаэробная ёмкость увеличилась на 28 %. Вторая группа занималась в умеренном режиме при 70 % от МПК по 60 минут 5 раз в неделю те же 6 недель. У неё вырос только VO2max, с 53 до 58 мл/кг/мин, а вот анаэробная ёмкость значимо не изменилась.

Нагрузка около 170 % от МПК выше уровня, на котором человек способен работать долго. Поэтому к седьмому-восьмому подходу в исследовании наступал отказ. Домашний формат сохраняет сетку интервалов из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на 8 подходов, но повторить интенсивность испытуемых без велоэргометра сложно.

Начинающим не нужно гнаться за 170 % от МПК. Достаточно держать сам протокол: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 подходов. Отказ — граница для подготовленных, а не цель первых тренировок.

Смотреть на часы и успевать считать круги секундной стрелки за 20 секунд невозможно. Нужен сигнал на смене фазы: услышали его и перешли от работы к отдыху и обратно. Экран телефона при этом тоже не нужен.

Для этого подойдёт секундомер онлайн с табата-таймером. Он отсчитывает 20/10 на 8 раундов и голосом произносит «Работа» и «Отдых» на смене фазы, так что на экран смотреть не придётся.

Включите голосовые сигналы и держите протокол 20/10: в нём суть табаты, а не в конкретных упражнениях.