Тренировки дома

Сейчас с облегчением можно отметить, что эпоха ковида, локдауна и вынужденной удаленки осталась позади. Однако времени в сутках так и не стало больше, очередной экономический кризис навис над жителями и жительницами России, а в форме держать себя все-таки хочется. Да и просто обеспечить замученному статичной сидячей работой телу какую-то минимальную физическую активность. Как же найти выход из замкнутого круга, не тратя кучу времени на дорогу из спортзала и обратно, а также на переодевания, душ и сушку волос, чтобы не простудиться в пути? Конечно, если на улице хорошая погода, а у вас здоровые колени и стопы, нет ничего лучше пробежки на свежем воздухе. Но когда это не так, на помощь придут домашние тренировки.

Нужно для них не так много. В первую очередь, гимнастический коврик (коврик для йоги), которым, в принципе, можно и ограничиться. Огромное количество эффективных и полезных упражнений не потребуют больше ничего. Если вам по душе силовые тренировки, рекомендуется обзавестись бодибаром весом в четыре килограмма и двухкилограммовой гирей. Это снаряжение позволит вам заниматься физическими нагрузками как для здоровья спины, так и для укрепления сухожилий суставов ног и рук. Популярные в фитнес-индустрии гантели, к слову, необязательны. Веса собственного тела с вышеупомянутыми гирей с бодибаром вполне можно обойтись, даже если цель ваших занятий – фактурные бицепсы. Гораздо полезнее вам будет обычная подушка. Лежа на спине, согнув ноги в коленях и зажав ее между коленями, вы можете приподнимать таз на выдохе, опуская его на вдохе не до конца. Для тазобедренного сустава, упругости ягодиц и тонуса спины – ничего полезнее и безопаснее не придумаешь.

Нельзя обойтись в тренировках дома без удобной одежды. Облегающий топ с лосинами или оверсайз – выбирать вам, главное, чтобы форма не стесняла движений и была, по возможности, из натурального материала. Не забудьте про бутылочку или стакан воды, открытую форточку и любимую музыку – и можно приступать!

Какую половину дня для упражнений предпочесть, безусловно, зависит от вашего расписания и биоритмов. Из общих неочевидных советов – тренировочный процесс по утрам ускоряет обмен веществ в течение оставшихся суток. Поэтому, имея цель похудеть, есть смысл перенести занятия на утро.

С чего начать, чем продолжить и чем закончить также будет продиктовано вашей основной целью. Наиболее оптимально при любом раскладе стартовать с небольшого кардио-комплекса, пятиминутного бега на месте или имитации боксирования в течение трех минут. Это позволит разогнать пульс до хорошего темпа и с меньшими усилиями приступить к, собственно, упражнениям. Хорошей разминкой могут быть махи гирей из исходного положения в полуприсяде. Их делают, держа гирю в двух руках и как бы «выбрасывая» ее за счет силы ног вверх, над головой в удобном ритме, в течение минуты. Либо держа гирю в левой и правой руке по очереди, но выбрасывая вперед до уровня глаз, также по минуте на каждую сторону.

Важно помнить, что мышцам необходим отдых. В домашних тренировках обязательно нужны выходные и чередование занятых мышечных групп. Например, в начале недели вы делаете упражнения для плечевого пояса и корпуса, в середине – отдыхаете, а в конце посвящаете время укреплению ног. В случае, когда занятия идут без перерыва каждый день и с нагрузкой на все тело сразу, может возникнуть перетренированность. Между находящимися в постоянном напряжении мышечными волокнами начнет скапливаться лишняя жидкость, что, помимо самого тонуса мышц, неминуемо приведет к отекам и увеличению цифры на весах. Избежать подобного неприятного сценария вам поможет растяжка. Позы из йоги или движения из балета с «зависаниями» по 30-60 секунд позволят организму быстрее восстановиться после занятий. Однако, особенно с непривычки, в следующие дни многих беспокоит боль в той области, куда приходилось больше всего усилий на тренировке. Это принято считать неизбежным, и вы удивитесь, узнав, что на самом деле неприятные последствия физических упражнений легко предотвратить. Что же для этого сделать? Всего-навсего потрясти руками-ногами в финале тренировки, разгоняя образовавшуюся молочную кислоту. Наверняка поможет самомассаж сразу после этого – ребром ладони или напряженными пальцами, собранными «в горсточку» похлопывайте себя вдоль бедер, голеней, плеч – и будет вам счастье.

В заключении нужно сказать, что самодисциплина и регулярность – те две вещи, без которых ни в домашних, ни в каких-либо еще тренировках вряд ли что получится. Будьте осторожны и, как бы ни увлекал процесс, как бы ни вдохновляли первые результаты, следуйте умеренности и здравому смыслу. Двигайтесь в удовольствие и берегите себя!