Relocate.Health: как не сойти с ума при релокации
Мы небольшая компания NBS Apps, которая делает приложение с психологическими практиками InnerSense. В феврале мы планировали скорый релиз, следующий этап фандрайзинга в США и расширение команды. Нашим планам не суждено было сбыться и нам, как и многим из читателей, пришлось срочно уезжать, чтобы продолжать свою работу.
Будучи стартапом в области mental health, мы не могли не заметить, как сильно ситуация сказывается и на нашем психологическом самочувствии и, на самочувствии окружающих, и стали искать варианты, как мы можем помочь.
В этой статье мы поделимся советами, которые помогают сохранять психику, и расскажем о нашем пет-проекте relocate.health.
Как переехать в другую страну и не сойти с ума
Даже тщательно спланированная эмиграция предполагает непростой период адаптации. Что уж говорить об эмиграции вынужденной, внезапной и незапланированной. Вырванные из привычной среды люди, потерявшие привычный мир и опору, лишившиеся планов на будущее, переживают огромный стресс.
В Тбилиси, Ереване и Стамбуле мигранты сталкиваются со схожими проблемами — рассказываем, как справиться с основными сложностями, снизить общий уровень стресса и взять ситуацию под контроль.
Утрата контроля, паника и тревога
Обычно первая неделя после переезда — это шок и полная дезориентированность. На этом этапе нужно расставить приоритеты, выделить неотложные задачи и решать их в первую очередь.
Одна из первоочередных задач этого периода — вернуться в реальность и обрести чувство контроля. Вот несколько способов это сделать:
- Сформируйте распорядок дня и ритуалы. Решите, в какое время встаете, завтракаете, идете на прогулку, занимаетесь делами. Напоминайте себе, что принимаете эти решения сами.
- Осваивайте новую территорию. Обойдите территорию вокруг нового дома или места, где вы временно остановились, чтобы сделать ее знакомой, сформировать чувство места и заземлиться.
- Уделяйте внимание ощущениям. Фокусируйтесь на запахах, цветах, звуках, тактильных ощущениях, чтобы возвращаться в «здесь и сейчас». Можно проговаривать: я нахожусь здесь (место), я вижу (перечислить, что вы видите), я чувствую (...), я слышу (...). Обращайте внимание на ощущения в теле, мысленно называйте их.
- Поддерживайте комфортное общение. В первое время выстраивайте и сохраняйте социальные связи с теми, кто вас поддерживает. Оградите себя даже от самых лучших друзей, если они осуждают вас и не принимают ваше решение.
Как справляться с тревогой в кризисный период
Тревога делится на фоновую (постоянный уровень тревоги, с которым мы живем) и ситуативную (резкий рост уровня тревоги — например, при панической атаке). Сегодня все мы живем в условиях сравнительно высокой фоновой тревоги — даже те, кто находится в относительной безопасности.
Как снизить фоновую тревогу
- Займитесь ритмичными аэробные нагрузки. Регулярность важнее, чем интенсивность — уделяйте физической нагрузке хотя бы 10–15 минут в день, но стабильно. Ходьба на месте, активная прогулка, приседания помогут отвлечься, переработать гормоны стресса, снять напряжение.
- Контролируйте информацию, которую вы потребляете. Выделите время (например, 30 минут утром и 30 минут вечером) для чтения новостей и избегайте их в остальное время. Избегайте людей, которые распространяют панику. Лучше не фокусироваться на том, на что мы не можем повлиять — бессилие и наблюдение за общей паникой повышают тревогу.
- Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30–40 минут такой активности поможет замедлить сердечный ритм и дыхание, расслабить мышцы, снизить кровяное давление.
- Ищите эффективные способы отвлечься. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны — нужно регулярно задействовать другие участки. Например, поговорить с кем-то на отвлеченные темы, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку.
- Избегайте обезвоживания. Обезвоживание способствует повышению уровня тревоги. Поставьте бутылку воды рядом с собой и выпивайте полстакана—стакан каждые час-полтора пока не спите.
Чего избегать при высоком уровне тревоги
- Не употребляйте алкоголь. Он снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и работает как диуретик.
- Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
- Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда также относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
Как справиться с накрывающей паникой
- Дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.
- Опорная поза. Поставить обе ноги на пол все ступнёй или встать. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.
- У млекопитающих есть «рефлекс ныряльщика», который замедляет сердцебиение и приток крови к конечностям при погружении в воду. Рефлекс запускается, как только лицо касается холодной воды, и его можно использовать, чтобы остановить стрессовую реакцию. Эффективнее всего— опустить лицо в таз с прохладной водой и задержать дыхание на 30 секунд. Если такой возможности нет, можно положить на лицо влажное полотенце, закрыв им глаза и рот, и тоже задержать дыхание.
- Проораться. Если накрыло, можно покататься по кровати, поорать и как следует порыдать, чтобы выпустить эмоции и устать.
Трудности адаптации на новом месте
Существует несколько теорий, которые описывают стадии адаптации человека к новой стране. Самой известной теорией стала U-кривая адаптации, которая включает четыре периода: эйфория от переезда, разочарование (этап, на котором многие уезжают), привыкание и, наконец, полная адаптация. В нынешних условиях эти этапы смазываются, но в целом вам предстоит пройти тот же путь.
Адаптация в любом случае займет время, но существуют способы облегчить этот процесс.
- Ищите своих. В большинстве стран есть группы и чаты в соцсетях с русскоговорящими экспатами. Объединяйтесь по профессиональным интересам, по хобби. Старайтесь искать кого-то с похожими запросами — наличие собак, детей, схожие увлечения, — кого-то, с кем вас будет объединять не только язык, но и общие интересы и потребности.
- Помогайте другим. Ищите возможность быть полезным в новом обществе, например, участвуйте в волонтерской активности.
- Отслеживайте изменение ролей внутри семьи. Если вы чувствуете, что старые роли не работают, уделите время наблюдению и анализу того, что нужно поменять. Принимайте нетипичные решения, осознанно берите на себя новые обязанности и отслеживайте, как вы с ними справляетесь.
- Ищите новые стимулы. Запишитесь на языковые курсы, ищите хобби, пробуйте различные активности, чаще обнимайте друг друга, общайтесь, организуйте свое время так, как бы вам хотелось. Осознайте, что это уникальная возможность использовать внешние обстоятельства для внутренних изменений и, возможно, познакомиться с «новым собой».
Relocate.Health
В самом начале кризиса мы стали размышлять о том, как помочь нашей команде пережить события проще, часть из нас, обладающая профильным образованием, волонтерила в проектах бесплатной психологической помощи. Мы столкнулись с массовым запросом у людей и стали думать как на этот запрос ответить. Даже сотен волонтеров не хватает, чтобы помочь всем, индивидуальная терапия многим недоступна. Поэтому мы подготовили курс, который сделает релокацию проще.
В нем мы делимся научно-обоснованными практиками, которые помогут вернуть чувство опоры и контроль, учим быстро адаптироваться в новой культуре, расскажем, как строить отношения в условиях неопределенности и поможем сохранить продуктивность в условиях постоянного стресса. Наш курс подойдет для тех, кто уже переехал и для тех, кто только думает о переезде.
Кому подойдет этот курс:
- Людям, которые испытывают чувство вины и не ощущают себя в безопасности на новом месте.
- Людям, которые вынужденно изменили привычный образ жизни, не могут смириться с резкими изменениями.
- Людям, которые столкнулись испытывают сложности при планировании последующих шагов в карьере, построении будущего.
- Людям, которые испытывают сложности в общении с детьми, партнером и семьей.
Кто мы вообще такие чтобы кого-то учить?
Алена Ванченко столкнулась с эмиграцией в 17 лет, получила психологическое образование в Европе, читает лекции и проводит семинары в топовых IT-компаниях и с начала кризиса помогает компаниям с психологической адаптацией сотрудников.
Я недавно получил свой шестой ВНЖ, за свою жизнь пожил в 7 странах где строил международный бизнес и сейчас занимаюсь цифровизацией психологии.
У нас есть достаточный опыт и академическая база чтобы реально помочь людям в этот непростой период.
Почему вы берете за это деньги, если хотите помочь?
Мы не альтруисты, у нас есть обязательства перед инвесторами и сотрудниками и трезво оценивая свои силы мы выбрали доступную цену которая покроет наши расходы и не сильно отвлечет от основного продукта.
10% от суммы всех продаж мы жертвуем благотворительным организациям которые помогают детям на территории России и вне ее.
А еще мы сделали бесплатный телеграмм канал где разбираем ваши кейсы, отвечаем на основные вопросы и ведем бесплатные эфиры — подписывайтесь.
Молодцы 👍
Спасибо!
Можно проговаривать: я нахожусь здесь (место), я вижу (перечислить, что вы видите), я чувствую (...), я слышу (...).
Да, недавно пересматривал как раз.