Очередная история о борьбе с выгоранием

Я думаю, не стоит никому объяснять, что такое выгорание, большинство периодически ходят по краю, рискуя упасть и окунуться в это состояние с головой. В двух словах выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса.

Сегодня я хочу немного рассказать о своей истории. Сразу оговорюсь - всё, что я расскажу — мой личный опыт и не факт, что приёмы, которые помогли мне, помогут и вам. Однако я надеюсь, что хотя бы часть из них будет кому-то полезна.

Все советы и правила, которые приведены ниже будут в основном направлены на уменьшение стресса и тревоги.

Пожалуй, начну немного издалека. Ещё в старших классах школы, я понял, что не хочу, чтобы мои родители тратили деньги на моё обучение в универе, и поэтому 10 и 11 классы я усердно готовился к экзаменам и постоянно засиживался допоздна. Я легко поступил в универ, где поначалу оказалось учиться ещё сложнее.

В начале третьего курса меня и ещё нескольких моих одногруппников позвали на стажировку в местную компанию и со временем приняли нас на работу. Вот тут и началась жара, приходилось просто выживать и спать через день: днём работа, вечером универ, работа на выходных, курсачи, дипломы, ...

Так и сложилось моё мнение, что я должен впахивать круглые сутки. Скорее всего, в какой-то степени так и есть, чтобы чего-то добиться нужно приложить немало усилий, особенно в начале. Тут главное знать, когда остановиться и не переборщить.

В моём случае все это вылилось в то, что я начал считать это нормой и после, того как закончил универ. Мне было стыдно перед самим собой, если я не чувствовал себя до жути уставшим или ничего не делал.

Я постоянно считал, что я должен "заслужить", чтобы что-то себе позволить. Не заколебался — не заслужил, не устал на работе — схалтурил! Если в конце рабочего дня, я чувствовал, что остались силы работать ещё — значит я плохо работал.

Вся эта история наложила отпечаток, но, конечно, существовали (и существуют) и множество других причин, которые я игнорировал. Наша жизнь состоит из множества составляющих:

и наше состояние зависит от качества всех из них. Если у вас проблемы в семье, вы вряд ли сможете их исправить, если начнёте заниматься спортом. Наверняка вы начнёте себя чувствовать лучше, но существующие проблемы будут продолжать высасывать из вас силы. Именно поэтому очень важно пытаться решить существующие проблемы.

Прежде чем, что-то менять, первым делом нужно ответить на вопросы:

Достаточно просто подумать о том, что больше всего отравляет ваше настроение и отнимает силы изо дня в день, и ответ не заставит себя долго ждать.

В моём случае всё было достаточно просто, некоторые моменты наболели настолько, что мне не нужно было об этом сильно задумываться. Подумав некоторое время, я попытался зафиксировать всё, что изменило моё моральное состояние за последние полгода.

Все их условно можно разделить на 2 группы:

У меня это получилось как-то само собой. Моя девушка как-то предложила вставать в 7 утра, и вот уже год я ложусь и встаю примерно в одно и то же время. Мой обычный день выглядит так:

Конечно, зачастую планы меняются, но в большинстве случаем теперь мой день выглядит примерно так.

Важно спать по 7-8 часов в день. Голова не сможет нормально работать без полноценного отдыха, и вряд ли креативные мысли смогут посетить вашу уставшую голову. Всё на что вы будете способны — машинальная работа, которая не требует умственных усилий, поэтому нет смысла засижиться допоздна. В сумме вы вряд ли сделаете больше дел, скорее всего просто ваша производительность просядет на следующий день.

Насколько я знаю, на большинстве новых смартфонов программы для настройки режимов фокусировки заранее предустановлены. На iOS, оно так и называется "Фокусирование".

Я настроил следующие режимы:

Легко заметить, что эти режимы фокусировки, описывают мой режим дня. Обычно режимы включаются автоматически, в определённое время, но иногда я изменяю их вручную, когда мой график нарушается.

Это помогает не отвлекаться на вещи, которые не важны в текущий момент времени. Вы сможете спокойно работать и не отвлекаться на звонки из ста банков, которые пытаются всучить вам кредит, а друзьям вы сможете перезвонить и после работы.

Неделю назад я решил пойти дальше и отключил уведомления почты и слака в нерабочее время. В слаке достаточно удобная настройка уведомлений, можно просто установить, чтобы уведомления приходили только в определенные часы и только в рабочие дни.

В Gmail всё немного печальнее, поэтому выбрал настройку “Только важные”, что глушит большинство уведомлений. Теперь я просто проверяю почту пару раз в день, чтобы ничего не упустить.

Почему это важно именно для рабочих чатов? Как часто вы просыпаетесь, берёте телефон, а там куча уведомлений из рабочей почты? Если я вижу новые сообщения - я не успокоюсь пока не прочитаю их, а как только прочитаю - мой мозг сразу начинает обдумывать ответы на вопросы или пытаться разобраться в проблеме. Как результат - уровень тревожности повышается.

Почему это важно именно для рабочих чатов? Как часто вы просыпаетесь, берёте телефон, а там куча уведомлений из рабочей почты? Если я вижу новые сообщения - я не успокоюсь пока не прочитаю их, а как только прочитаю - мой мозг сразу начинает обдумывать ответы на вопросы или пытаться разобраться в проблеме. Как результат - уровень тревожности повышается.

Наверно, это самая лучшая инвестиция, которую я сделал за последние несколько месяцев. Я создал хранилище, которое содержит, всё что для меня важно: все мои задачи, проекты, заметки, планы путешествий и так далее.

Дело в том, что основная задача нашего мозга - генерация различных идей, но он совершенно не предназначен для хранения информации. По моим ощущениям, это позволило снизить уровень тревожности, который возникает, когда вы боитесь что-то забыть.

Я долгое время пытался использовать Microsoft OneNote, но для ведения списка задач и проектов он мне не подошёл, поэтому в итоге перешёл на Notion. Я взял за основу шаблон Ultimate Tasks and Projects Template for Notion и модифицировал его под себя.

Для быстрого старта можно использовать следующие два видео, чтобы понять, как использовать Notion для этих целей.

Этот пункт напрямую вытекает из предыдущего. Я стараюсь записывать все мысли, которые кажутся мне значимыми. Это сокращает количество их повторного появления и тем самым снижает затраты на их обдумывание. Кроме того, идеи, которые крутятся у вас в голове мешают появлению новых идей. Записал идею - освободил место для новой.

У меня для этого есть отдельная таблица в Notion, куда я записываю всё подряд, без особой структуры. Очень важно чтобы такие записи было максимально удобно делать, иначе вы просто быстро это забросите.

Если хотите научиться лучше структурировать и хранить знания, почитайте о Zettelkästen.

Конечно, ситуации бывают разные, и скорее всего иногда вам придётся задержаться допоздна, если ваш прод устал и прилёг. Если не считать таких серьезных проблем, переработки - бессмысленны.

Давайте будем честны, на работе мы меняем своё время на деньги. Если вы работаете больше — вы просто обесцениваете своё время. Но это далеко не самое худшее. Если вы перерабатываете — вы берёте взаймы энергию и силы из последующих дней, и переработки обязательно дадут о себе знать на следующее утро. Ну и напоследок — вы безвозмездно (если переработки не оплачиваются) дарите своё время работодателю, тем самым отнимая его у себя и своих близких. Нет ничего плохого, чтобы бороться за своё время, а начальство всегда будет хотеть, чтобы вы работали больше.

Ещё одна идея к размышлению — если вам нужно перерабатывать, возможно вы закрываете чью-то некомпетентность в компании:

Тут как в программировании — лучше исправить причину проблемы, чем пытаться бороться с симптомами. Например, можно дообучить сотрудников или нанять новых, чем решать проблемы переработками.

Если, конечно, это не ваша компания 😉. Ассоциация проблем компании со своими проблемами — прямой путь к выгоранию, ведь в этом случае вы ощущаете бОльший стресс в тяжелых ситуациях.

В компаниях существуют сотни проблем:

Если вы считаете все эти проблемы своими собственными — количество ваших нервных клеток резко поубавится.

Главное понять, с таким подходом, вы не будете работать хуже (скорее даже лучше). Это не значит, что вам нет дела до проблем компании, задач, проектов и дедлайнов. Если вы любите свою работу, то наверняка все это вам не безразлично. Тут главное не забывать, что у вас есть своя собственная жизнь и вы не должны геройствовать и жертвовать ей, чтобы наладить чей-то бизнес (не только я об этом говорю).

На самом деле я бы обобщил это правило - Не ассоциируйте себя с чужими проблемами.

Раньше я пытался каждую минуту проводить с пользой. Едешь в маршрутке — учишь английский, ложишься спать — засыпаешь под подкаст или очередное обучающее видео. В течение дня буквально нет ни одной свободной минуты, иначе ты ничего не успеешь. И раз за разом ты оказываешься на грани выгорания. В один день ты просто перестаёшь делать ВСЁ. Нужно помнить, что наша жизнь это - не спринт, а марафон и нужно правильно распределять силы.

Как часто вы проверяете свою почту или слак на выходных и вне рабочего времени? Зачем это вовсе делать? Обычно это происходит, потому что мы боимся, что нам напишут что-то "важное", а мы не ответим. И тогда ... И тогда ничего не произойдет! Мы считаем, что если не ответим коллеге или начальнику в ту же секунду — то всё рухнет, но это совершенно не так.

И это не только о работе. Мы можем думать, что если к нам обращаются друзья с просьбой — то мы не можем отказать. Мы обязательно должны отменить все свои планы и помочь. Ведь кто если не я? Мы обязательно должны всех спасти, такой вот супергеройский синдром.

А ещё интереснее становится, когда этим начинают пользоваться, ведь вы такой безотказный. Мой друг как-то спросил "не могу ли я перенести поход на концерт моей любимой группы, чтобы помочь ему заполнить резюме, потому что это ОЧЕНЬ СРОЧНО". Поэтому очень важно говорить "нет".

Это очень заезженная фраза, но совет действительно работает. Мы привыкли взваливать на себя всё подряд и соглашаться на любые просьбы. Если кто-то из друзей или знакомых просит вас о чём-нибудь, и у вас действительно нет времени на это, нет ничего плохого в том, чтобы сказать "нет".

Конечно, нужно понимать, что просьбы бывают разные, но не нужно отодвигать свои интересы на второй план, боясь кого-то обидеть. Как минимум можно сказать, что именно сейчас у вы не можете помочь, но вечером или на выходных у вас вероятно будет такая возможность.

Нет ничего зазорного в том, чтобы побездельничать, посмотреть Youtube и съесть что-нибудь вредное. Чувствовать себя хорошо — это нормально, а вот обратное отнюдь нет. На этот случай у меня есть твит, который расскажет обо всём лучше, чем я Человек из IT. Тред заботы о себе.

У вас бывало такое, что вы запланировали столько дел на выходные, а в итоге успели сделать меньше половины?

Раньше я пытался выделить один выходной день и полностью посвятить себя программированию. Каждый раз у меня были грандиознейшие планы, я садился и думал:

В итоге к концу дня я не успевал справиться даже с чем-то одним. Ну и конечно же уровень фрустрации просто зашкаливал, ведь у меня были такие грандиозные планы!!!

Поэтому лучше умерить пыл и запланировать меньше, а если успеете больше - то можете гордиться собой. Весь фокус в том, что при одном и том же объёме выполненной работы в первом случае вы погрузитесь в депрессию, а во втором вы будете довольны собой.

У каждого из нас есть вещи, которые постоянно раздражают, выводят из себя и крутятся в голове, не давая покоя и отнимая силы. Это может быть что угодно:

Всё это решаемо:

Вы наверняка слышали такие фразы:

Во всех этих ситуациях автор, перекладывает ответственность с себя на кого-то другого. Я привык называть это жопоголизмом.

Я стараюсь рассматривать эти ситуации иначе — “что я могу сделать со своей стороны в текущих обстоятельствах, чтобы решить эту проблему”. Например, представьте, что в вашем проекте страдает качество кода (наверняка вам и представлять не нужно 😅). Вместо того чтобы говорить “код говно” и ничего не делать, можно задать себе вопрос “что я могу сделать чтобы код стал лучше?”. В этом случае вы находитесь в выигрышной позиции, ведь вы можете контролировать ситуацию, и вместо проблемы “код говно”, у вас будет список задач:

Можно сформулировать следующее правило: если существует проблема - можно перевести ее в разряд проекта и обдумать способы решения. Если ничего изменить нельзя - нужно признать правила игры и учитывать их при планировании. Но при решении этих задач важно не забывать экономить силы.

Жопоголизм опасен не только для самого человека, но и для его окружения, ведь иногда он заразен и в этом случае, коллеги либо также начнут страдать жопоголизмом, либо их будет демотивировать нытьё коллег.

Все эти приемы в значительной степени снизили уровень моей тревожности, я чувствую, что стал менее раздражителен и токсичен, но до победы всё равно ещё далеко. Я надеюсь что-то из этого будет полезно и вам.

Будет круто, если бы поделитесь в комментариях способами, которыми вы пользуетесь для борьбы с выгоранием. Если понравилось - можете поддержать меня и подписаться на мой канал в Телеграм.

Спасибо всем, кто дочитал! Не выгорайте!