3 техники против шока в России

Всем привет. Я Саша Арчагов — клинический психолог, специалист по работе с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) в доказательных методах психотерапии КБТ и АСТ.

В этой статье я расскажу вам, что такое шоковая реакция психики, и дам 3 техники, как можно ее победить.

Если вам не интересна теория, можете сразу перейти к техника

Психологическая шоковая или острая стрессовая реакция — это первичная реакции психики на неожиданные угрожающие жизни события. Хитрость в том, что наш мозг может посчитать события угрозой жизни, даже если с разумной точки зрения это не так. Чем более угроза неконкретная и неопределенная, тем выше тревога, и, следовательно, шок может быть сильнее. Эволюционно наш мозг привык к четким и понятным угрозам: дикие животные, нападение других людей, оползень, когда земля уходит из под ног, высота, темнота, очевидные заразные болезни с внешними проявлениями на теле, — все это либо конкретные угрозы, либо потенциальные реальные угрозы, в которых сформировалась наша психика эволюционно.

Благодаря развитию цивилизации, сегодня нас окружают угрозы совсем другого типа: экономический кризис, пандемия, частичная мобилизация, — все это сложные социальные и политические явления, на которые мозг не привык реагировать. Но реагировать на них нужно, поэтому мозг реагирует на них так же, как и на обычные угрозы: страхом, тревогой и сверх напряжением. Проблема в том, что мозг может пугать сам себя, представляя сложную угрозу как простую. Можно спрятаться от дикого зверя, затаиться или убежать, можно обойти опасный уступ, но как спастись от опасного закона или экономического кризиса? Что делать, если угроза не здесь и сейчас, а находится где-то в области понятий и больших общественных процессов? Та часть нашего мозга, которая отвечает за реакции спасения, не готова к такому, поэтому реагирует сильной тревогой и хаотической деятельностью.

Наш мозг кричит нам: “Спасайся кто может! Угроза кругом! ААААА! ” Удивительное дело, но такая реакция — острая стрессовая реакция — нормальна. А вот ситуация, в которой она возникает, абсолютно НЕнормальна. Психическое ошеломление, ступор, отупение, обезличение, диссоциативная амнезия, кошмарные сны, трудности с засыпанием, вторгающиеся пугающие образы, навязчивые тревожные мысли, иллюзии, интенсивный дистресс в те моменты, когда человек думает об угрозе, — вот признаки стрессового расстройства.

Через месяц после того как стрессовое событие проходит, у 85% людей все реакции исчезают сами собой. У 15% формируется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), с которым человек может жить всю жизнь, пока не пройдет курс психотерапии. При ПТСР симптомы острого стрессового расстройства сохраняются на годы.

Но что если стрессовые события идут одно за одним? Один острый стресс сменяет другой, в результате психика так устает, что вероятность депрессии, астении, развития тревожных расстройств и ПТСР увеличивается в разы. Психика каждого человека имеет слабые места, и чем больше и чаще происходят негативные воздействия, тем больше вероятность, что она сломается.

Наш мозг может не только тревожиться, но и регулировать сам себя. Чтобы преодолеть шок и острое стрессовое расстройство и снизить вероятность формирования ПТСР, когнитивно-поведенческие психологи, основываясь на рекомендациях ВОЗ, разработали ряд простых техник. Начнем с трех базовых шагов.

Шаг 1. Останавливаем хаос в голове

Как правило, мы даже не пытаемся остановить поток тревожных мыслей в голове. Однако это не так сложно, как кажется. Попробуйте просто сказать себе: “СТОП. Я знаю, чем это закончится, в моей голове усилится хаос”.

Точно так же можно остановить хаотическую деятельность. Скажите себе: «Стоп». Что бы вы ни делали из состояния тревоги, остановите эту деятельность хотя бы на 15 секунд. Этот совет не сработает сам по себе, т. к. через какое-то время тревожные мысли вернутся. Поэтому как только удалось их остановить, переходим к шагу 2.

Шаг 2. Расслабляем тело и мозг

Когда мы встревожены, наше тело напряжено, и это усиливает тревогу. Мозг и тело сговорились между собой. Мозг тревожится, напрягает тело, а напряженное тело тревожит мозг. Этот порочный круг надо разорвать. Подойдет любая техника релаксации.

Мы рекомендуем попробовать дыхательную технику. Сядьте поудобнее, положите руку на живот и начните дышать спокойно и ровно. Не дышите слишком глубоко, найдите свой ритм. Дышите животом так, чтобы чувствовать движение рукой. Когда почувствуете, что смогли дышать животом, считайте до четырех на выдохе. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов и остановитесь. Скорее всего, вы почувствуете снижение тревоги и расслабление. Возможно, легкое головокружение, это не страшно, просто сделайте паузу, пока оно не пройдет.

Не нравится дыхание? Не проблема, попробуйте приятные воспоминания, просмотр фотографий, видео о природе, ванну с пеной, — все, что позволяет вам расслабиться.

Вспомните какое-то приятное место на природе, где вам хорошо. Представьте его как можно подробнее. Вспомните звуки, которые вы там слышали, запахи и ощущения, которые вы там чувствовали, представьте картинку как можно подробнее. Если вы все сделали правильно, через несколько минут вы почувствуете приятное расслабление.

Совсем не выходит расслабиться —не беда. Значит, будем напрягаться. Психолог Джейкобсон разработал специальную программу мышечной релаксации на такой случай. Программа большая и полностью она есть в нашем боте, но основной принцип ее прост: “Не можешь расслабиться —напрягись”.

Прислушайтесь к своему телу. Найдите зону, которая напряжена, и напрягите ее еще немного. Напряжение не должно быть слишком сильным, 6-7 баллов из 10. Посчитайте до пяти. Отпустите напряжение. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Та область, которую вы напрягали, будет более расслаблена, и вы начнете чувствовать ее лучше. Так можно делать с любыми напряженными участками тела или со всеми мышцами по очереди — руки, шея, плечи, лицо и.т.д.

После того как вы расслабились, переходите к шагу 3.

Шаг 3. Проводим разумный анализ мыслей

Выпишите все тревожные или депрессивные мысли, которые лезут вам в голову. Составьте самый полный список. Не доверяйте памяти, делайте эту технику строго письменно. Лучше всего от руки, но можно и на компьютере или смартфоне. Главное не в голове!

Суть техники не в том, чтобы научиться мыслить позитивно, а в том, чтобы научиться мыслить более рационально.

Проранжируйте список мыслей от самых тяжелых до самых легких по уровню стресса, которые они вызывают. Возьмите мысль, которая вызывает у вас средний уровень стресса и подвергните ее рационализации.

Выпишите мысль отдельно. Задайте к этой мысли вопрос: “На основании чего я сделал такой вывод? ” (Откуда я это взял?) Можно задавать и другие вопросы, но суть их должна быть аналогичной. (Что я под этим имею ввиду? Откуда я это взял?) Запишите обоснование ниже. Вновь задайте этот же вопрос к обоснованию. Ваша задача — проверить логические связи между вашими суждениями и подвергнуть их сомнению. Делайте так, пока у вас не появится более правдоподобное обоснование. Как правило, оно вызывает меньше тревоги, так как наш мозг склонен к негативному обобщению.

Например:

О ужас, меня призовут в армию!

На основании чего я сделал такой вывод?

По телевизору объявили мобилизацию, а я подхожу по возрасту, значит меня призовут! Мне страшно!

То, что вам страшно, это не требует рационализации. Но давайте разберемся с остальной частью этой мысли.

По телевизору объявили мобилизацию — это правда.

Я подхожу по возрасту — это правда.

Значит меня заберут. Стоп-стоп-стоп. А вот это уже интересно. С чего я взял, что меня заберут? Просто из-за того, что я подхожу по возрасту? Или из-за того, что я слышал, что других забирают такого же возраста? А как происходит сам процесс мобилизации? Вручение повесток, приход в военкомат? Что я знаю о самой процедуре? (здесь можно изучить информацию, но уже в спокойном состоянии)

До прояснения информации наиболее правдоподобной мыслью будет следующая:

«Я боюсь, что меня призовут в армию, так как я подхожу им по возрасту. Но я не знаю всех подробностей процедур мобилизации, это стоит узнать».

Вчитайтесь в эту мысль еще раз. Она тоже вызывает тревогу, но эта тревога значительно меньше, чем от первой мысли. “Ужас, меня призовут в армию! ” — звучит для мозга как приговор. Новая же мысль дает импульс разобраться в тревожной ситуации и обозначает причину страха. Не правда ли? Бывает так, что наши мысли изначально рациональны, но будем честны: это редкое явление, особенно в ситуации стресса.

Обрабатывайте мысли одну за одной, пока вам не станет спокойнее.

Запишите новую мысль на стикере и повесьте рядом с компьютером. Если вдруг будет приступ тревоги или страха, сделайте технику из шага 2 и проговорите мысль со стикера несколько раз медленно. Если вам в голову придет какая-то еще более рациональная мысль, запишите ее.

Если после проделанных упражненией у вас вновь началась тревога и хаотическая деятельность, повторите весь цикл несколько раз. Со второго или третьего раза у вас точно получится!

Если нет возможности обработать мысли сразу, запишите их в заметки и подумайте над ними в свободное время. Главное делайте все письменно, иначе тревожный мозг вас обхитрит и затянет в свой безумный хоровод.

Для борьбы с шоком мы разрабатываем программу из 21 техники, основываясь на доказательных методах терапии и рекомендации ВОЗ. Пройти ее можно будет в нашем телеграмм боте. Если кто-то готов помочь с технической частью разработки — пишите мне в телеграмм будем рады.

А пока можете подписаться на мой телеграмм канал и задать мне любые вопросы https://t. me/archagov

Мой аккаунт в телеграмм https://t. me/AArchagov

#психология #выгорание #эмоциональное_выгорание #стресс #мобилизация #шок #шоковая_реакция #острый_стресс