10 эффективных способов победить тревогу

Первый момент с которого я хочу начать, это разобраться, в чём разница между тревогой и тревожным расстройством. Ваша задача отнести себя либо к одной группе, либо в другой, потому что подход и способ лечения в каждом случае принципиально разный.

Это состояние вызванное некими обстоятельствами здесь и сейчас, то есть до этого у вас всё было прекрасно, хорошо, вас ничто не беспокоило. Потом происходит какое-то событие и вы впадаете в состояние тревоги, событие миновало, поменялось и тревога ушла. Тревога – это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт, небольшой страх, напряжение от неопределенности перспективы. Она возрастает когда нужно принять ответственное решение, при какой-то внешней “угрозе”, при недостатке информации или времени.

Примеры:

• Тревога перед экзаменом или важным собеседованием, выступлением, важным разговором.
• А закрыл ли я дверь, выключил ли утюг
• Переживания из-за будущего свидания, ответа девушки на предложение. Переживания по поводу разрыва отношений.
• Тревога по поводу происходящих событий в мире: болезнь или чрезвычайная ситуация

Состояние тревожности это состояние которое может преследовать вас на протяжении нескольких недель, месяцев, и даже нескольких лет, оно снижает качество жизни. Человек очень трудно контролирует свое эмоциональное состояние.

Симптомы:

• выраженная форма беспокойства и эмоционального напряжения до наступления панических атак;
• частые перепады настроения;
• устойчивое нарушение сна;
• постоянные конфликты с окружающими;
• сниженная острота реакций и заторможенное мышление;
• повышение потливости, учащенный пульс;
• быстрая утомляемость и слабость, приводящие к снижению работоспособности;
• жалобы на появление болей в разных частях тела.

Если мы говорим про первые случаи, про тревогу, то с ней действительно можно разобраться самостоятельно, способами предоставленными в этом чек листе. Если же мы говорим про тревожность, то можно попробовать справиться своими силами, это поможет в моменте, но не решит проблему в целом и лучше обязательным же образом обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту, эндокринологу (если у вас проблемы с гормональной системой, они могут вас привести к такому состоянию).

Второй очень важный момент. В состоянии тревоги и тревожности, старайтесь не акцентировать на ней внимание. Не превращайте это в единственную цель для борьбы. И не интерпретируйте тревогу как нечто плохое и ужасное. Часто, когда мы распознаем у себя тревогу, то начинаем излишне волноваться по поводу того, что она у нас вообще есть и только усиливаем ее. Тревога это обычное состояние организма, что реагирует на внешние факторы и даже помогает адаптироваться под них. Поймите, что в тревоге нет ничего страшного, ее не надо бояться, акцентировать на ней сильное внимание, относитесь к ней спокойно.

Так же формируйте план действий на день, на неделю, на месяц. Для того чтобы вы могли отвлекать свое внимание, постарайтесь себя отвлечь какими-то делами, какой-то деятельностью. Часто, когда мы впадает в состояние тревожности, мы зависаем в нем забывая про все остальное и не пытаемся никаким образом с ним справиться. А именно все остальное и может с этим помочь.

Способы с помощью которых можно справиться с тревогой:

1. ЗАДАЙТЕ СЕБЕ ВОПРОС, как я могу повлиять на ситуацию?

Если вы понимаете, что да, я могу повлиять на ситуацию и начинайте перебирать различные варианты, выпишите их и примите решение, какой вы попробуете первым. В таком случае тревога уйдет, и эмоционально состояние придет в норму.

Если вы не знаете как повлиять на ситуацию, и даже осознаете, что вы не можете на неё повлиять. То ваша задача переключить себя на следующие рекомендации:

2. ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС.

Если вы находитесь в информационном негативном поле, где отовсюду являются различные новости, которые вас вводят в состояние тревоги, то вам рекомендован информационный детокс. Это когда вы ограничиваете себя в просмотре каких-то новостей, которые несут негативный посыл, а если какая-то информация действительно вас пугает, то этот источник лучше вообще исключить, для того чтобы не вводить свой организм в состояние тревоги.

3. ОБЩЕНИЕ С БЛИЗКИМИ, ЛЮБИМЫМ И РОДНЫМИ ЛЮДЬМИ.

Как только вы чувствуете тревогу, ваша задача окружать себя этими людьми, созваниваться с ними, просить у них поддержки, заботы и не уходить в состоянии одиночества, не превращаться в отшельника.

Не закрывайтесь со своими эмоциями, страхами, тревогой один на один. С ними нужно выходить в публичное пространство. Позвоните близкому человеку и прямым текстом скажите: “поддержи меня, подбери, пожалуйста, какие-нибудь слова, которые меня могут успокоить, я нуждаюсь в твоей помощи, я нуждаюсь в объятиях, я нуждаюсь в твоём присутствии в моём пространстве”. При этом, когда вы просите об этом, не просите никаких советов, то есть: “мне не нужны советы, я не прошу советовать, а прошу поддержать”. Это две принципиальные разницы.

4. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Результаты исследований показывают: что тревожные люди, как правило, ведут сидячий образ жизни. И именно активность может быть наилучшим решением для предотвращения и лечения беспокойства. «Пора зашнуровать кроссовки, выйти из автомобиля и двигаться!».

Простая поездка на велосипеде, урок танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает от хронической тревожности. Подобные действия также помогают людям, которые испытывают чрезмерную нервозность и озабоченность, например, предстоящим экзаменом, публичным выступлением или важной встречей.

КАК УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ СНИЗИТЬ БЕСПОКОЙСТВО?

• Занятия физическими упражнениями отвлекают от тревожащей темы.
• Физическая нагрузка снижает чувство тревоги за счёт мышечного расслабления.
• Кардио-тренировки влияют на процессы в головном мозге, позволяя вырабатывать гормоны против тревожности.
• Упражнения активируют лобные доли мозга, отвечающие за исполнительную функцию, систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
• Регулярные физические упражнения создают ресурсы, которые повышают устойчивость к бурным эмоциям и могут частично заменить терапию, повысив уровень стрессоустойчивости и уверенности в себе.

5. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи. Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Дыхательные упражнение

• Квадрат дыхания

1. Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

2. Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох».

3. Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход». Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох» и «выдох».

4. Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут.

5. Теперь снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и подумайте о том, стало ли вам спокойнее.

• Дыхание диафрагмой.

Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

6. ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ И ЧУВСТВ, ЭМОЦИЙ.

Ещё один способ снятия стресса это ведение дневника своих мыслей и чувств. Совершенно не обязательно вести его регулярно, потому что многие испытывают чувство вины, если они в один день заполнили, а во второй “бросили” и т.п. Можно вести его по актуальности, и самое главное, чтобы после этой практике вам становилось легче.

Выписывания своих эмоций и высвобождения всего, что у вас есть на бумагу, это почти равно сеансу с психологом. Ведь, одно из самого важного, что происходит на сеансе, это как раз таки ваш рассказ того, что вы иногда не можете рассказать друзьям и близким. После практики нас просто-напросто перестает разрывать изнутри, потому что мы выводим часть энергии, поэтому письмо это замечательный способ самопомощи, который вы можете применить имея просто ручку и бумагу.

7. МЕДИТАЦИЯ.

Медитация — это психологический метод авторегуляции, позволяющий современному человеку снизить уровень тревоги, повысить стрессоустойчивость и снять психическое напряжение за счет овладения навыком управления эмоциональным интеллектом.

Медитация также сокращает миндалины, что уменьшает реакцию борьбы или бегства. Кроме того, регулярная практика снижает уровень гормонов стресса в организме.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть) Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и успокоиться.

• Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
• Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
• Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
• После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
• Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

8. МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ.

После напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает для тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 сек напрягать мышцы, и 15-20 сек наблюдать за расслаблением в них.

• Начните с дыхания, сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
• Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите это же со второй рукой.
• Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении тянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.
• Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.
• Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.
• Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.
• Ноги. Напрягите мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены ваши мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.

9. ПРИДУМАТЬ НАИХУДШИЙ ВАРИАНТ РАЗВИТИЯ СОБЫТИЙ.

В этой практике нужно довести мысль до абсурда и придумать самый страшный сценарий развития событий. После этого спросить себя: “а что я буду делать, если это случиться?”. Когда вы найдете пару вариантов, то вы постепенно успокоитесь. Наш мозг боится неизвестности, а когда он понимает, что какие-то проблемы можно решить и видит как, он успокаивается.

Пример:

А: я боюсь снимать сторисы и транслировать это.

Б: почему?

А: вдруг опозорюсь.

Б: и что будет?

А: Со мной все перестанут общаться, я буду совсем один по жизни.

Б: Серьезно? Как связана неудача в сторис и что ВСЕ не будут с тобой общаться и ты останешься одинок - НИКАК. Ладно, допустим что это случится, давай напишем план Б, С и Д. Что будет если это и вправду случиться?

А: найду новых знакомых, пойду в компанию новую работать или на мероприятие и т.п.

Придумывая новые способы решения боящейся проблемы, вы автоматически понимаете, что в этом нет ничего страшного, страх отступает и вы можете действовать

10. ПЕРЕНАПРАВЛЕНИЯ ВНИМАНИЯ И ХОББИ.

1. Попробуйте упражнение “пяти органов чувств” для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте:

• Перечислю 5 вещей, которые вижу.

• Перечислю 4 вещи, которые слышу.

• Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь.

• Перечислю 2 вещи, запах которых я ощущаю.

• Перечислю, какой вкус я ощущаю.

Упражнение можно выполнять про себя, мысленно перечисляя ощущаемые вещи или выполнять его с кем-то вместе.

2. Поменяйте свое занятие и местонахождение.

Если вас охватывает тревога, которая не проходит сама собой, то может быть полезным изменение деятельности. Например, если во время отдыха дома тревога становится сильнее, то польза может быть от прогулки или другой приятной вам деятельности.

3. Умиротворяющее хобби.

Умиротворяющее хобби это то, что позволит не только отвлечься от суеты внешнего мира, но и успокоиться, потому что-то, что вы делаем руками: вязание или рисование картины, игра на каком-то инструменте, это расслабляет тело, нервную систему. Многие просто хотят например щёлкать семечки, повторяя процесс очистки они успокаиваются, так же и с сигаретами. Это всё примерно об одном, только постарайтесь чтобы это привычка была для вас здоровой и экологичной.

11. ОБРАТИТЕСЬ К СПЕЦИАЛИСТУ

Если вы понимаете, что у вас нет ресурса справиться самостоятельно, нет ресурса на чтение каких-то книг, статей, упражнения, на саморегуляцию и самопомощь не приводит вас к успокоению. Значит нужно обратиться напрямую к хорошему специалисту. Ещё раз повторюсь это может быть психолог, психотерапевт, эндокринолог.

ИТОГ И РЕКОМЕНДАЦИИ

• Рекомендую опробовать все упражнения и выявить, какое более подходит именно вам.

• Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течении хотя бы 2 месяцев, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.

Подписывайся на мой тг-канал, там я рассказываю о психологии, личностном росте, провожу эфиры и консультации, буду рад каждому:)