Витамины — это необходимые для здоровья органические вещества, которые мы получаем с пищей или в форме добавок. Но какие витамины действительно нужны нашему организму? И как определить, какие из них мы получаем достаточно, а какие — нет? Стоит ли принимать мультивитамины?
Что такое витамины и зачем они нужны?
Витамины — это органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Они участвуют в различных биохимических процессах: обмен веществ, рост и развитие клеток, иммунитет, стресс-реакции и др. Витамины не синтезируются в организме человека (за исключением витамина D) и поступают в него с пищей или в форме добавок. Всего есть 13 витаминов, которые можно разделить на две группы:
- Растворимые в жирах: A, D, E, K
- Растворимые в воде: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C
Каждый витамин имеет свою специфическую роль в организме и свою оптимальную дневную потребность.
Почему витаминные комплексы не работают?
Витаминные комплексы — это таблетки или капсулы, содержащие множество витаминов и минералов. И вроде бы они должны восполнить дефицит сразу нескольких витаминов в вашем организме. Но наука не подтверждает эффективность подобных комплексов в качестве средства для лечения и профилактики болезней. Вот почему:
Высокие дозировки
В одной таблетке может содержаться до 100% или даже в десятки раз больше суточной нормы. А избыток некоторых витаминов и микроэлементов может навредить вашему организму
Например, витамин А повышает риск развития остеопороза при избытке кальция, а витамин С усиливает всасывание железа и может вызвать гемохроматоз.
Отсутствие достоверных научных данных
Многие исследования не нашли достаточных доказательств в пользу использования витаминных комплексов для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и других хронических болезней. Некоторые исследования даже показали, что витаминные комплексы могут повышать смертность у здоровых людей и пациентов с различными заболеваниями. Это может быть связано с тем, что синтетические витамины имеют другую структуру и свойства, чем природные витамины из продуктов питания. Также «положительные» исследования о витаминных комплексах часто имеют малую выборку, короткий срок наблюдения или спонсируются производителями этих таблеток. Поэтому их результаты не могут быть считаться надежными и обобщенными.
Витаминный антагонизм
Это явление, при котором употребление избытка одного витамина может привести к уменьшению усвоения или использования другого витамина в организме. Например:
- Витамин А препятствует усвоению витамина D
- Витамин С снижает уровень усвоения витамина В12
Также некоторые микроэлементы препятствуют усвоению друг друга: цинк снижает биодоступность железаПодробнее об антагонизме разных витаминов и микроэлементов можете прочитать здесь https://telegra. ph/Prakticheskij-material-Multivitaminy-01-27 (документ составлен https://t. me/bmchn) Витаминные комплексы не учитывают индивидуальные потребности и особенности организма каждого человека, а также могут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками.
Когда нужно принимать отдельные витамины?
Принимать отдельные витамины можно и нужно только при наличии доказанного дефицита или при специальных показаниях. Для этого необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы крови. Врач подберет оптимальную дозу и продолжительность курса витаминов для вашего случая. Не стоит самостоятельно экспериментировать с витаминами, так как это может привести к гипервитаминозу или гиповитаминозу. Некоторые случаи, когда может потребоваться прием отдельных витаминов:
- Беременность и лактация.
В этот период у женщин повышается потребность в некоторых витаминах, особенно в фолиевой кислоте (витамин B9), которая необходима для развития нервной системы плода. Врач может назначить прием фолиевой кислоты до зачатия и в первом триместре беременности. Также могут потребоваться другие микроэлементы, например железо или йод.
- Вегетарианство
Люди, которые не употребляют продукты животного происхождения, могут испытывать недостаток некоторых витаминов, особенно витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. В этом случае может потребоваться прием витамина B12 в форме добавок или обогащенных продуктов.
- Пожилой возраст
С возрастом у человека снижается способность организма синтезировать и усваивать некоторые витамины, особенно витамин D, который образуется в коже под воздействием солнечного света. В этом случае может потребоваться прием витамина D в форме добавок или обогащенных продуктов. Также могут потребоваться другие микроэлементы, например кальций или магний, для поддержания здоровья костей и мышц.
- Хронические заболевания.
Некоторые заболевания могут приводить к нарушению обмена веществ и усвоения витаминов в организме. Например, при целиакии (непереносимости глютена) повреждается слизистая оболочка кишечника, что мешает усвоению витаминов группы B. В этом случае может потребоваться прием специальных добавок или инъекций витаминов под контролем врача.
- Особые условия жизни.
Некоторые люди живут или работают в условиях, которые требуют повышенного потребления витаминов. Например, спортсмены, солдаты, космонавты, полярники и т. д. Они могут нуждаться в дополнительном приеме витаминов для поддержания выносливости, иммунитета и адаптации к стрессу.
Как сбалансировать рацион для получения витаминов?
Здоровое питание — это лучший способ обеспечить организм витаминами. Для получения достаточного количества витаминов с пищей следует придерживаться, как минимум, следующих принципов:
- Соблюдать режим питания: есть 3-5 раз в день, не пропускать завтрак и не переедать перед сном.
- Разнообразие: включать в рацион продукты из разных групп: овощи и фрукты, злаки и хлебцы из цельного зерна, молочные продукты с низким содержанием жиров, мясо и рыбу, яйца и бобовые, орехи и семечки.
- Свежесть продуктов: предпочитать свежие или минимально обработанные фрукты и овощи, избегать консервов, полуфабрикатов, фастфуда и других источников пустых калорий.
- Сезонность: выбирать продукты, соответствующие времени года, так как они имеют более высокое содержание витаминов и других полезных веществ.
Для того, чтобы усвоить все необходимые для организма витамины из пищи, также нужно учитывать не только количество и качество продуктов, но и их сочетание и способ приготовления. Некоторые продукты лучше сочетать для усвоения витаминов, а некоторые — нет. Например, для усвоения железа лучше есть мясо с овощами или фруктами, содержащими витамин C, а для усвоения кальция — молочные продукты с зеленью или орехами. Способ приготовления также влияет на сохранение витаминов в продуктах. Например, для сохранения витамина C лучше есть свежие фрукты и овощи или готовить их на пару или на сковороде без длительной термической обработки.
Итог
Теперь вы знаете, что витаминные комплексы не являются панацеей от всех болезней и могут быть даже опасными для здоровья. Прием отдельных витаминов может быть полезен только при наличии доказанного дефицита или при специальных показаниях. Лучшим способом получения всех необходимых для организма витаминов является здоровое питание. Мы надеемся, что эта статья была полезной и интересной для вас. Поделитесь своим мнением о статье в комментариях и подписывайтесь на наш канал в телеграмм https://t. me/medpop. Там мы регулярно публикуем полезную и актуальную информацию. Не упустите возможность получить новые знания и советы, которые помогут вам жить здорово и счастливо!
P. S Ссылки на исследования:
- https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/24217421/ — анализ исследований о витаминных и минеральных комплексах в контексте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В результате исследования не найдено достаточных доказательств в пользу использования таких комплексов для предотвращения данных заболеваний.
- https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/22419320/ — мета-анализ исследований об антиоксидантных добавках и их связи со смертностью у здоровых людей и пациентов с различными заболеваниями. В результате исследования не найдено достаточных доказательств касательно эффективности антиоксидантных добавок
- https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/28096125/ — мета-анализ исследований об использовании диетических добавок и их связи с риском различных заболеваний. В результате исследования авторы не нашли достаточных доказательств в пользу того, что диетические добавки могут снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
- https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/23255568/ — Мультивитаминно-мультиминеральные добавки и смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
- https://www. mdpi. com/2072-6643/14/6/1170 — Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний по оценке эффективности поливитаминной добавки против окислительного стресса у здоровых субъектов.
- https://www. researchgate. net/publication/286184266_Micronutrient_interrelationships_Synergism_and_antagonism Взаимоотношения микроэлементов: синергизм и антагонизм.