Как начать снова делать?

Я перестала завершать проекты, придерживая свои ресурсы. Клац, и я обнаружила себя в «ловушке неделания» и имитации бурной деятельности.

В статье «Что мы упускаем при развитии карьеры?» мы говорили о многообразии ресурсов, которыми мы обладаем. Я шла к этому ощущению постепенно несколько лет. Однако в конце этого лета отловила себя на нежелании тратить свои ресурсы и завершать проекты. Я делала маленький шаг по какому-то проекту и тут же переключала свой фокус внимания на рутину: детей, лагеря, дом, здоровье и т.п.

Удивительно для меня, что даже понимая, как много у меня ресурсов и имея долгоиграющие насыщенные планы, я стала говорить себе, что мне не хватит ресурсов. Знакомо вам такое состояние?

Я попала в него по ряду причин. И, как оказалось, основная из них — прошлый опыт. Я несколько раз заходила с энтузиазмом в многообещающие проекты, погружалась на 100 процентов, а выходила из них опустошенной и неудовлетворенной. И теперь я стала опасаться повторения этой истории.

Такое состояние в психологии называется выученной беспомощностью, когда индивид не ощущает связи между усилиями и результатом и перестает стараться что-то изменить. Как коуч я постоянно наблюдаю его у своих клиентов и помогаю им выйти из него. Но в то же время и я человек, который может сам в таком состоянии оказаться.

Выученная беспомощность (англ. learned helplessness), также приобретённая или заученная беспомощность — состояние человека или животного, при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего состояния (не пытается избежать отрицательных стимулов или получить положительные), хотя имеет такую возможность.

Само явление было открыто американским психологом Мартином Селигманом в 1967 году. Он вместе с коллегой Стивеном Майером поставил эксперимент с собаками и ударами электрическим током.

Три группы собак и два этапа. На первом этапе первой группе давали удары током и возможность убежать, второй группе — давали удары током и не давали возможности его избежать, а третья вообще не получала никакого воздействия током. На втором этапе все группы были помещены в абсолютно одинаковые условия: удары током давались и была возможность прекратить воздействие током. Только вторая группа собак с опытом неконтролируемости воздействия током в итоге просто ложилась и, поскуливая, переносила удары всё большей и большей силы.

В итоге, исследователи пришли к выводы, что в основе возникновения беспомощности лежат не сами неблагоприятные события, а неконтролируемость этих событий.

Если мы никак не можем повлиять на возникновение неприятности в рамках ситуации, то мы со временем перестаём даже пытаться что-то изменить. Формируется пассивность и отказ от действий.

Поэтому индивиды, которые любят всё держать под контролем, будут сразу отказываться от такого бесконтрольного опыта. Остальные же будут делать несколько попыток, но потом всё равно сдуются и сформируют состояние выученной беспомощности.

Хотим мы или нет, но мы все попадаем в состояние выученной беспомощности. Это сложилось исторически. Селигман и Майер, продолжая свои исследования уже в 2000-ых годах, показали, что изначально мы находимся в состоянии беспомощности и, постепенно усваивая идею о возможности контроля, мы её преодолеваем.

Так, наши древние предки мало что контролировали в своей жизни и зависели от внешних обстоятельств в большой степени. В процессе эволюции человек развивал свои префронтальные зоны больших полушарий, отвечающие за регуляцию реакций на разного рода событий. И с их развитием мы начали формировать у себя убежденность, что наши действия на что-то влияют в этом мире.

Случаи выученной беспомощности легко обнаружить. Определите то, от чего вы отказались или даже боитесь начинать. И спросите себя:

Что меня останавливает?
Каков мой прошлый опыт? Сколько раз я пытался? И что из этого получалось?

Если то, что вас останавливает, опирается на прошлый опыт, то вы в состояние выученной беспомощности по отношению к этой ситуации.

Примеры таких кейсов в профессиональной деятельности:

Хотел устроиться на работу, будучи студентом. Сходил два раза на собеседования. Оба раза сказали, что слишком молод и ещё некомпетентен. Больше не пытался.
Попросил один раз о повышении. Встретился с удивленным лицом руководителя и невнятным ответом, что это маловероятно. Продолжаю работать на своём месте.
Нанял для разгрузки своего объёма задач личного ассистента (няню, уборщицу smm-специалиста, таргетолога и т.д). Отношения не сложились, качество работы не устроило. Теперь эту часть задач делаю только сам.
Поучаствовал в онлайн-проекте первый раз, не понравилась отдача и качество общения. Решил, что онлайн не моё, и вернулся в офлайн.
Боюсь даже садиться писать план по продвижению себя как специалиста, поскольку уже устал сливаться и ничего в итоге не делать, согласно плану.
Забросил вести свои социальные сети для продвижения. Раньше публиковал много и часто, прилагал усилия, но всё равно запросов на услуги не поступало.

Чтобы выйти из состояния выученной беспомощности надо вернуть себе ощущение контроля. Если ситуация не скатилась ещё в депрессию и не сопровождается физиологическими изменениями в организме, то можно сделать это самостоятельно (без медикаментозных вмешательств и психиатрического лечения).

Для этого надо переосмыслить свой опыт и увидеть то, что позволит получить другой результат, вернув тем самым ощущение контроля. Либо сформировать и выполнить новые действия, которые изменят результат, либо найти свой ресурсный фокус для переоценки результата.

Так, например, для ранее приведенных случаев выученной беспомощности можно сделать такой пересмотр:

Для кейса с трудоустройством студента можно: выявить, какие компании требуют опыт, а какие ценят талант; понять в какой роли уже можно начать карьеру, стажёра или партнера в своем собственном проекте.
Для продвижения по карьерной лестнице можно проанализировать, как именно было сделано предложение руководителю; осознать, какую такую ценность я могу дать руководителю в новой роли, чтобы ему захотелось меня повысить; прийти к нему с новым предложением о предоставление этой ценности, а уже после поговорить о повышении в связи с выполненной работой.
В ситуации с наймом помощников: понять, что стало причиной разлада; принять, что поиск нужного человека может занять какое-то время; сформулировать для себя более чёткие критерии-требования к кандидату и кейсы для точечной проверки соответствия им; сделать несколько попыток до нужного результата.

Если вам сложно сделать пересмотр самостоятельно (и это нормально), то вы можете обратиться за поддержкой к заинтересованному лицу: другу, наставнику, психологу или профессиональному коучу.

Если вернуться к моей истории с проектами, то пересмотр моего опыта привёл меня к пониманию, что многие из прошлых проектов были инициированы не мной. Я присоединялась к другой команде и участвовала по их правилам. Иногда я не могла реализовать всё так, как я это вижу. Иногда я просто работала не с теми людьми. Иногда я формировала неоправданные ожидания по поводу того, что не являлось прямым следствием моих усилий. Поэтому удовлетворения от вложенных усилий не приходило.

Но сейчас на повестке только мои проекты. И я решила сместить свой фокус внимания на то, что реально является следствием моих усилий: мой опыт, развитие, публичность, применение и наращивание моих знаний.

Осознав это и сделав выбор двигаться так дальше, я выдернула себя из состояния беспомощности и вернула свою вовлеченность в свои же проекты, чего и вам желаю.

Всем любимого дела и движения в нём!

Вопрос от коуча: В какой ситуации вы сейчас находитесь в состоянии выученной беспомощности? И что будете делать теперь?