ГОРНЫЙ ТРЕККИНГ – КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ

В своем телеграм канале я опубликовала подробности предстоящего треккинга к Базовуму лагерю Эвереста. А пока нужно начинать к нему готовиться.

Когда вы думаете про треккинг в Непале, в особенности треккинг к базовому лагерю Эвереста – первый вопрос, который возникает: это мне по силам? ДА, треккинг по силам каждому физически здоровому человеку. Для большинства людей горные восхождения (конечно, если мы НЕ говорим о категорийных маршрутах), это скорее ментальное испытание.

И все же подготовиться к такому мероприятию не помешает. Почему? Потому что идти без подготовки все равно, что выстрелить себе в ногу. Дойти – дойдете, но удовольствия получите значительно меньше. Так как мы хотим больше наслаждаться и меньше страдать, ловите упражнения, которые помогут вам подготовиться.

Если к силовым тренировкам мы относимся терпимо, то кардионагрузки, мало кто любит. Потому что это тяжело и ассоциируется с каким-то страданием. И тем не менее именно они помогут вам легко адаптироваться к высоте.

На высоте около 5000 метров содержание кислорода в воздухе снижается примерно на 50%. Каждый вдох приносит в два раза меньше кислорода, что требует от организма значительных адаптаций. Увеличивается частота дыхания и сердцебиения, повышается уровень эритроцитов, чтобы лучше транспортировать кислород.

Если к силовым тренировкам мы относимся терпимо, то кардионагрузки, мало кто любит. Потому что это тяжело и ассоциируется с каким-то страданием. И тем не менее именно они помогут вам легко адаптироваться к высоте.

Бег хорош тем, что это не только тренировка для ног, но и кардио-нагрузка. Если вы не бегаете, можно начать с минимальной дистанции: 1, 2, 3 км. Важно, бежать очень медленно. Представьте себе легкий бег трусцой. Идеально, если у вас не сбивается дыхание, а во время пробежки вы можете разговаривать. Как только стало слишком сложно, перейдите на шаг, а потом снова бегите. Постепенно дистанцию можно увеличивать.

Если вы никогда не занимались бегом, ваша программа тренировок на 30 дней может выглядеть так:

Общие рекомендации:

- Разминка: Перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 минут легкой ходьбы, вращения суставов, растяжка).

- Заминка: После каждой тренировки делайте заминку (5-10 минут ходьбы и легкой растяжки).

- Дни отдыха: Очень важны для восстановления. Дни отдыха включают активный отдых — прогулки, легкую йогу или растяжку.

Программа беговых тренировок на 30 дней

Неделя 1. Дни 1-3:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 1 минута бега, 2 минуты ходьбы (повторить 6 раз);

- 5 минут ходьбы (заминка).

День 4:

- День отдыха или легкая прогулка 30 минут.

Дни 5-7:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 1 минута бега, 2 минуты ходьбы (повторить 7 раз);

- 5 минут ходьбы (заминка).

Неделя 2. Дни 8-10:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 1,5 минуты бега, 2 минуты ходьбы (повторить 6 раз);

- 5 минут ходьбы (заминка).

День 11:

- День отдыха или легкая прогулка 30 минут.

Дни 12-14:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (повторить 6 раз);

- 5 минут ходьбы (заминка).

Неделя 3. Дни 15-17:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (повторить 5 раз);

- 5 минут ходьбы (заминка).

День 18:

- День отдыха или легкая прогулка 30 минут.

Дни 19-21:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 4 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы (повторить 4 раза);

- 5 минут ходьбы (заминка).

Неделя 4. Дни 22-24:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 5 минут бега, 1,5 минуты ходьбы (повторить 4 раза);

- 5 минут ходьбы (заминка).

День 25:

- День отдыха или легкая прогулка 30 минут.

Дни 26-28:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 6 минут бега, 1 минута ходьбы (повторить 4 раза);

- 5 минут ходьбы (заминка).

День 29:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 8 минут бега, 1 минута ходьбы (повторить 3 раза);

- 5 минут ходьбы (заминка).

День 30:

- 5 минут ходьбы (разминка);

- 20 минут непрерывного легкого бега;

- 5 минут ходьбы (заминка).

Советы:

- Слушайте свое тело: если чувствуете усталость или боль, лучше сделать паузу или уменьшить нагрузку.

- Пейте воду до, во время и после тренировки.

- Постепенно увеличивайте интенсивность, не форсируйте события.

Эта программа поможет плавно начать беговые тренировки и подготовить организм к предстоящему треккингу.

Больше всего у нас будут задействованы мышцы ног. А значит, их рекомендуется тренировать в первую очередь.

Бег и ходьба

Несмотря на то, что бег – идеальная тренировка для наших целей, это не для всех. У многих из нас вообще сильное отторжение к бегу. Помнится весьма травматичный опыт школьных лет. Если не хотите бегать, ходите. Если вы избрали такой вариант тренировки, важно, ходить в максимально быстром темпе и ходить регулярно.

Еще одна опция – скандинавская ходьба. Это улучшенная версия ходьбы, когда за счет палок вы максимально имитируете условия треккинга, укрепляете ноги и спину.

Треккинг в горах

Если вы живете рядом с горами или хотя бы холмами – идеальной тренировкой будет начать туда ходить. Следите за тем, как ставите ногу на подъеме. Если ставить ногу на полную стопу – будет включаться задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

По началу, это непривычно (большинство из нас поднимаются по склону на носках), но зато уставать вы будете меньше – нагрузка распределится по ноге.

Подъем по лестнице

Возможность портренироваться в горах, пусть даже невысоких, есть далеко не у всех. Поэтому альтернативой может быть простой подъем по лестнице. А если вы со временем можете по этой лестнице взбежать – вообще идеально. Тут снова и тренировка для ног и кардио-нагрузка.

Велосипед или эллиптический тренажер

Это еще один отличный способ улучшить кардиовыносливость без сильного воздействия на суставы.

Силовые тренировки

В целом неплохо поработать над тем, чтобы укрепить мышцы ног. Здесь вам в помощь простые приседания и выпады.

Если вы думаете, что треккинг – это только про ноги, вы сильно ошибаетесь. Треккинг – это нагрузка практически на все тело. Не забывайте, что мы с вами пойдем еще и с рюкзаком. А потому нам понадобятся сильные мышцы кора (пресс, поясница, косые мышцы живота), спины, плеч.

Интересно, что треккинговые палки сильнее включают плечи и в то же время снижают нагрузку на ноги.

Упражнения для кора

Планка, велосипедные скручивания и подъемы ног укрепляют мышцы пресса и поясницы, что важно для поддержания устойчивости и баланса. Вот такой простой 30 дневный челлендж точно сделает вас сильнее.

Жимы и подтягивания

Помогут укрепить верхнюю часть тела, что также может быть полезно при переноске рюкзака.

Вы знакомы с йоговскими дыхательными практиками? Если нет, знайте, что эти простые упражнения могут значительно помочь в подготовке к горному треккингу, особенно при работе в условиях разреженного воздуха на большой высоте. Вот несколько дыхательных техник, которые можно практиковать:

Ананда Баласана Пранаяма (Глубокое дыхание)

Это базовая техника глубокого дыхания, направленная на полное использование легких. Техника улучшает насыщение организма кислородом.

Как выполнять:

- Сядьте в удобной позе с прямой спиной.

- Медленно вдохните через нос, наполняя сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и верхнюю.

- Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните.

- Повторите 10-15 раз.

Нади Шодхана (Попеременное дыхание)

Помогает сбалансировать оба полушария мозга, улучшая концентрацию и спокойствие. Помогает в акклиматизации.

Как выполнять:

- Сядьте с прямой спиной.

- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните через левую ноздрю.

- Затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, откройте правую и медленно выдохните.

- Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее и выдохните через левую.

- Продолжайте в течение 5-10 минут.

Бхастрика (Кузнечные меха)

Эта техника активизирует дыхательную систему и наполняет тело энергией.

Как выполнять:

- Сядьте в удобной позе с прямой спиной.

- Сделайте быстрый и резкий вдох через нос, наполняя легкие воздухом.

- Быстро и энергично выдохните, полностью освобождая легкие.

- Повторите 10-20 раз, затем сделайте паузу и повторите цикл.

Уджайи Пранаяма (Победоносное дыхание)

Эта техника помогает контролировать дыхание и сохранять тепло в теле.

Как выполнять:

- Сядьте с прямой спиной.

- Вдохните медленно через нос, слегка сжав голосовую щель, чтобы создать шепчущий звук.

- Выдохните таким же образом.

- Продолжайте в течение 5-10 минут.

Капалабхати (Очищающее дыхание)

Эта практика направлена на очищение дыхательных путей и улучшение циркуляции энергии. Также насыщает организм кислородом.

Как выполнять:

- Сядьте в удобной позе.

- Сделайте глубокий вдох, а затем начните выполнять короткие, мощные выдохи через нос, одновременно втягивая живот.

- Вдохи будут пассивными, а выдохи активными.

- Выполните 20-30 циклов, затем сделайте паузу и повторите.

Когда упражнений слишком много, не хочется даже начинать. Но много их не потому, что вам нужно делать все или ничего. А потому, что у вас есть ВЫБОР.

Можно выбрать для себя какой-то один вариант тренировки или комбинировать. Подберите то, что будет вам НРАВИТЬСЯ, что придется вам по душе. Может, вы давно хотели начать бегать, а тут такой отличный повод. Или вы мечтаете о привлекательных кубиках пресса на животе. А тут и пресс подкачаете и к Гималаям подготовитесь. Два в одном. И помните, даже если вы будете тренироваться совсем по чуть-чуть – это лучше, чем ничего.

Треккинг к Базовому Лагерю Эвереста

с 26 октября по 9 ноября 2024 г.

Подробности у меня в TG канале.