Формирование привычек. Как взять больше из ежедневных ритуалов
Этот материал вдохновлен серией выпусков канала Мэт Д`Авелла евангелиста минимализма и человека, который внедряет в свою жизнь новые привычки. В духе: 30 дней без кофе, 30 дней холодного душа, 30 дней по 10 000 шагов… А также в основе этой лекции от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана. Если вы задумывались про формирование привычек в жизни, эта статья – знак, что пора начать!
Дисклеймер: в статье периодически будут упоминаться разные инструменты, которые способствуют закреплению привычек. Не формируют, не внедряют, а помогают именно их усвоить. Перед использованием любых добавок – посоветуйтесь с доктором.
Вокруг чего строится формирование привычек?
Есть достаточно старая теория о том, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Количество дней меняется в зависимости от рассказчика, но остается в пределах месяца. Это удобно, ведь кажется, что за месяц действительно можно начать менять жизнь… Но не все так просто. Впрочем как и попытки улучшить работу памяти.
Стратегия упорного труда и свободное отношение
Любая полезная привычка строится вокруг монотонной и регулярной работы. При этом, совершенно нормально, что в первое время случаются срывы. Мэтт спокойно говорит о свои провалах, но у него есть одно помогающее правило: «ты можешь пропустить не больше одного дня подряд».
- Привычка помогает тебе стать лучше. Это не обязаловка, не наказание, не что-то, что нужно «отработать». А жизнь не следует вашим внутренним планам. Она течет своим чередом и факапы неизбежны. И, если они случились, подумайте про завтрашний день, и что можно сделать, чтоб ситуация не повторилась. Не пробуйте изменить то, что изменить нельзя. Созерцайте и делайте выводы.
- Бессмысленность наказаний. Если сегодня не выучил 2 новых слова, то завтра в наказание выучу сразу 5. Если сегодня не сделал зарядку, то завтра изведу себя до изнеможения. Такой подход еще больше пугает, и когда наступает «завтра», то мозг впадает в прокрастинацию. Страх пампит кортизол, который иногда полезен. Синтез дофамина на нуле. Нет мотивации развиваться.
- Я понимаю, что я делаю, и для чего именно. Бывало такое, что раз, и загораешься идеей рисовать, писать книгу, учить программирование или английский… Но хватает лишь на первые пару попыток, а потом весь процесс сворачивается в никуда. Все потому, что в основе попытки лежит: «вау, как круто! Хочу так же», без понимания, что за этим результатом стоят тысячи часов работы. Поэтому в основе тайм-менеджмента лежит мотивация.
Поэтому, формирование привычек строится из вашего личного понимания, чего вы хотите достичь и для чего именно. Мы бы хотели написать пошагово, что делать и в какой последовательности, но мы не можем залезть в вашу голову и увидеть ваши мотивы.
Акцент внимания на план развития
Формирование привычек тесно сопряжено с нейрогормональными механизмами, о которых и говорит Эндрю Губерман. В основе его материала лежат принципы использования дофамина. То есть, мы используем естественную систему вознаграждений в мозге. Но, чтобы она заработала, нужно чуть постараться:
- В перечне выше акцент стоит на том, что человек понимает, что именно он делает и для чего. Именно видение глобальной цели создает устойчивое желание к ней приблизиться. Но, одновременно с этим, большая цель парализует. Поэтому, в основе движения лежит четкий план.
- Можно наклеить на стену лист, расчерченный на 30 квадратов, как это делает Мэтт. И вычеркивать по одному дню соответственно. Отдельно можно обратить внимание на технику bullet journal. Но одна попытка освоить её может превратить в курс привычек по освоению этого искусства)
- То, как вы отслеживаете прогресс – неважно. Важно, чтобы перед глазами было четкое и ясное понимание, что именно вы достигаете и какими именно способами. Именно такая последовательность и приводит к поддержке интереса к результату.
Наглядный пример того, как это происходит в идеале – компьютерные игры. За вас уже продумана последовательность достижений, рост сложности, награды и разные пути к достижению цели. Вся отчетность, статистика, ваш рост – все это укомплектовано и наглядно показывается в окне персонажа. Формирование привычек строится как раз с продуманного маршрута и его коррекции по мере продвижения.
Нейрогормональное топливо и нейронные связи
Раз уж затронули игры, то обратимся к фундаментальной причине – почему именно они так затягивают? Все дело в дофамине и норадреналине, которые погружают нас в процесс происходящего, и в серотонине – который награждает за достижение результатов. И здесь обратимся к Эндрю Губерману:
- Дофамин и норадреналин отвечают за чувство, когда все внимание фокусируется на том, что человек делает в формате «здесь и сейчас». Берется оно из понимания: как то, что я делаю сейчас, приближает меня к тому, что я получу потом. Это качество и определяет, почему одни люди более волевые, чем другие.
- При повышенном норадреналине и дофамине, нейронам проще формировать нейронные связи. Тем самым закрепляя новые навыки. Чем осознаннее ваша привычка и чем регулярнее её повторяете, тем больше она становится привычной частью образа жизни.
- Утренний феномен. Именно утром организму проще синтезировать дофамин. Холодная вода повышает выброс дофамина, плюс солнечный свет тоже этому способствует. Кофе повышает чувствительность к дофамину, но не стоит пить его утром, как минимум час-два с момента пробуждения.
- Все, что улучшает рост нейронов и дендритов – идет в счет. Дополнительные физические легкие нагрузки? Супер. Здоровый сон? Еще лучше. Если используете другие инструменты, которые вам помогают впитывать знания – вообще прекрасно. Так строится эффективное обучение.
Поведенческие механизмы, ментальный настрой и наглядная система, топливо для закрепления привычек. Вот база, которая адаптируется как под изучение иностранных языков или языков программирования, так и под тренировки в зале, езду на велосипеде, вождение авто.
Можно ли ускорить формирование привычек?
Даже если держаться системности, закидываться стимуляторами и ноотропами, то значительного ускорения ждать все равно не стоит. Все, что вы будете делать, упирается в естественный процесс формирования и роста новых нейронов и нейронных связей, обусловленный BDNF/NGF факторами. А цикл «созревания» нейрона как раз занимает примерно месяц.
Терпение, фокус на результат и отлаженный режим. Это не просто «стандартная формулировка». Прочитав статью вы теперь видите составляющие, которые её обуславливают. И можете напрямую на них влиять.