10 когнитивных искажений

Максимализм

Человек оценивает себя по высоким стандартам, и если хоть сколько-нибудь не соответствует им, то непременно считает себя неудачником. Девиз таких людей — «всё или ничего».

Категории абсолюта крайне редки в реальной жизни, и если человек пытается втиснуть концепцию собственного «Я» в прокрустово ложе, то неизбежно окажется в депрессии.

Обобщение

Данная ошибка сознания заключается в общем выводе из единичных фактов, когда человек приходит к ложному выводу, что случившиеся события будут повторяться в его жизни всегда. Тогда как в действительности жизнь не статична и находится в постоянном движении. С помощью обобщения Вы сами выстраиваете тюремные стены для своего сознания — это подавляет радость, творческое начало и приводит к депрессии. Обобщение развивает боязнь провала в делах и парализует активность.

Негативная фильтрация событий

Всё происходящее вокруг человек воспринимает сквозь призму негатива, впуская в своё сознание только плохое и задерживая всё хорошее. Люди с подобным искажением отказываются замечать всё позитивное в своей жизни и зацикливаются на негативе, усердно отыскивая его повсюду (и чаще всего там, где его нет).

Дисквалификация положительного

Всё хорошее в жизни отрицается и сводится в негатив. Дисквалификация положительного приводит к тяжёлым формам депрессии и считается одним из самых серьёзных расстройств. Часто проявляется в заниженной способности ощущать удовлетворение и удовольствие. Как правило, предшествует развитию суицидальных наклонностей. Человек становится не способным оценить свои достижения, положительные черты характера и всё хорошее, что есть в его жизни. Он очерняет всё это, превращая в повод для расстройств, и, как результат, начинает видеть мир исключительно в чёрных тонах.

Скачущие выводы

Эта категория искажений подразделяется на два вида: незнание предшествующего и ошибки в предсказании судьбы. Оба варианта — самообман. Незнание предшествующего проявляет себя, когда человек всё случившиеся приписывает на свой счёт, убеждая себя, что другие всё делают или не делают по отношению к нему из личной неприязни.

Ошибки в предсказании судьбы заключаются в том, что человек предсказывает своё будущее в негативном свете, не имея для того серьёзных поводов.

Например:

— Если я пойду в фитнес-зал одна, то буду как дура, — говорит молодая девушка.

— Почему Вы так решили?

— Другие будут меня так воспринимать.

— Разве в зал все ходят заниматься исключительно с друзьями?

— Нет

— Как Вы считаете: много ли девушек, кто ходит туда без друзей?

— Да, много.

— И, по-вашему, они все дуры?

— Нет, конечно.

— Тогда почему Вы будете дурой?

— Ну, не дурой, но мне там будет скучно.

— Вам уже случалось заниматься там одной?

— Нет

— А когда Вы занимаетесь спортом, то испытываете в этот момент скуку?

— Нет.

— Тогда на основании чего Вы делаете такой вывод?

— Я не знаю…

В вышеприведённом примере из практики девушка задействовала оба искажения.

Эффект подзорной трубы

При данном искажении человек склонен излишне преувеличивать свои промахи, делая из мухи слона. При этом он приуменьшает свои достижения, сводя их к минимуму, или попросту не замечает их. Взгляд на свою жизнь через такую трубу способен вызвать депрессию.

Выводы, основанные на эмоциях

Это искажение является одной из причин прокрастинации. Суть его — в том, что человек полагается не на факты, а на собственные эмоции, нарушая таким образом последовательность цепочки: факт-мысль-эмоция. Негативная мысль вызывает негативную эмоцию, эмоция возвращается бумерангом, подтверждая изначальную мысль. Создаётся ощущение реальности негатива, при этом игнорируются факты. Человек верит в негативную мысль, хотя по факту она является плодом его воображения.

«Можно было бы»

Подверженный этому искажению в мыслях приукрашивает, как всё могло бы быть замечательно, бичуя себя или других за несделанное. Частое «проигрывание» подобных мыслей приводит к гневливости, обиде и комплексу вины, что в совокупности загоняет в депрессию.

Никто не может исправить прошлое, так как оно не в нашей власти. Нужно принять то, что есть, и не расстраиваться из-за того, как всё могло бы быть, извлекая при этом необходимые уроки для дальнейших корреляционных действий.

Ярлыки

Если Вы допустили ошибку и внутренний голос кричит «ну что я за дура!», то Вы вешаете на себя ярлык. Очень важно понимать, что ошибки не характеризуют Вас как личность. Вместо самооскорблений Вы можете сказать себе: «Я просто ошиблась. Я не всегда ошибаюсь — в следующий раз буду внимательней и постараюсь этого не повторить». Совершённая ошибка не говорит, что Вы дура, но тем не менее вера в этот ярлык способна сделать Вас такой. Постоянное повторение ярлыка способно закрепить его — и Ваши мысли отразятся на действиях.

За счёт того, что ярлыки содержат в себе негативную окраску, они влияют на самооценку. Человек, соглашаясь со своим ярлыком, становится неактивным, стремится спрятаться от повседневной жизни и от деятельности, а бездеятельность только усиливает негативные мысли.

По своей сути ярлыки всегда неверны, так как упрощают человека, сводя к единственному признаку или характеристике. Тогда как личность многогранна — в ней переплетаются различные черты характера, которые ярлык сводит к чему-то одному, жёстко упрощая и загоняя в узкие рамки.

Персонализация

Это искажение проявляет себя, когда Вы принимаете ответственность за не зависящие от Вас события. Если Вы берёте ответственность за какую-либо активность вне Вашего локуса контроля, то не можете повлиять на другого человека или ситуацию, что неизбежно вызовет у Вас чувство вины и беспомощности.

Возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте небольшой круг. Закрасьте его. Снаружи нарисуйте ещё один большой круг — так, чтобы закрашенный оказался в центре второго круга. Большой незакрашенный круг — это то, на что Вы не можете повлиять в силу разнообразных причин. Если Вы концентрируете своё внимание на этой части, то впустую сжигаете свои ресурсы, что приведёт к эмоциональному истощению, ощущению беспомощности и в результате — к тяжёлой форме депрессии. Маленький закрашенный круг — это то, на что Вы в состоянии влиять. Это Ваши мысли, убеждения и поступки. Чем больше Вы фокусируетесь на них, тем больше берёте под контроль собственную жизнь. Как результат, Ваш маленький круг начнёт расти, и со временем Вы сможете оказывать большее влияние на людей и события вокруг. Это даст Вам ощущение полноты бытия и самоценности.