Гигиена сна?
1/3
Примерно такую часть жизни мы проводим во сне.
Список подсказок для тех, кто желает наладить наладить гигиену сна
# 1
РЕЖИМ
• ложиться и вставать в одно и то же время ( не так легко, как кажется )
• помнить о том, что более долгий сон на выходных, не компенсирует недостаток сна в течении недели
• установить будильник на отбой
Если из всех рекомендаций вы решите запомнить одну, запомните эту
# 2
NO ALCOHOL
NO NICOTINE
NO CAFFEINE
• по науке, алкоголь можно пить только в первой половине дня, потому как сон после приёма спиртного не бывает полноценным. Если процесс вывода токсичных веществ из организма ложится на ночное время - организм трудится, а не отдыхает. Иф ю ноу ю ноу...
• никотин - стимулятор, который может вызвать или усугубить бессонницу, делает сон поверхностным
• кофеин - психотропное вещество, может оставаться в организме до 8ч
# 3
TOTAL DARKNESS
• необходимо засыпать в кромешной тьме, потому как любая светящееся лампочка негативно влияет на выработку мелатонина в вашем организме
• потеряйте свой телефон хотя бы за час до сна ( найдёте через час после пробуждения), излучаемый синий свет самый шумный из всего спектра, на его обработку требуется больше всего ресурсов организма. Так же это касается всех остальных электронных устройств с экранами
• маска для сна, ещё один вариант устроить локальный BLACKOUT на вашей тыковке
• придумайте себе расслабляющий ритуал перед сном. Почитайте книжку, медитация, продышки, секс - все это поможет успокоить вашу психику и качественно зайти в сон. Помните, что ваш следующий день начинается именно с этого момента.
# 4
Обеспечьте правильную солнечную освещенность
• как бы это странно не звучало после предыдущего пункта, но дневной свет - ключевой фактор регуляции модели сна.
• старайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на 30 минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь под солнцем или используйте утром яркий свет. Влияние естественного света благоприятно влияет на настройку ваших биоритмов.
# 5
t = 18-20*
идеальная температура для сна
• проветрите помещение перед сном и организуйте правильную температуру
• примите горячую ванну. Понижение температуры тела после, поможет вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Так же сон нагишом
• спать нагишом. Нет, это не шутка, Более того, для мужчин это особенно важно, голова и хозяйство должно находится в прохладе)
# 6
Не жрать перед сном!
• дайте своему организму отдохнуть хотя бы ночью, не заставляйте его работать в то время, когда он должен отдыхать
• Крайний приём пищи должен быть осуществлён хотя бы за 3 часа до сна, лучше перенести свои аппетиты на утро)
CALM DOWN AND
BREATHE
• исключить стрессовые нагрузки на физическом и эмоциональном уровнях за 3ч до сна
• организуйте себе уютное место сна. Хорошее белье, подушка, одеяло - все это важно.
• Продышки помогают привести парасимпатику в равновесие и быстрее видеть дримсы. Вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 8. Попробуй в течении 5 мин - тебе понравится)