Биохакинг. Как улучшить сон?
Что делать, если не можешь уснуть и трудно просыпаться? Снотворные без рецептов, очки от бессонницы и другие советы по биохакингу сна от пилота, специалиста по осознанному питанию, сооснователя сообщества и платформы Spiroverse — Артема Спиро.
Я прекрасно знаю, что такое джетлег из-за смены часовых поясов – для пилотов дальних рейсов это проблема. Про то, как избавиться от бессонницы, у меня есть целый курс «Биохакинг сна», но могу дать и краткий ответ.
Что делать, если не можешь уснуть, а потом трудно проснуться? Коротко: нужна лампа, которая умеет менять спектр света, соляная лампа, постельное белье из хлопка или шелка, препараты магния и калия, растительное снотворное (валериана, ромашка, страстоцвет, шишки хмеля, кава-кава), триптофан, мелатонин, витамин Д, 40 минут спорта в день, растяжка от фибромиалгии, проветренная комната с температурой от 18 до 22 градусов, ходить по дому босиком, спать без белья.
То есть много всего, биохакинг сна – это целая система. Сейчас объясню.
Сначала о снотворном. Тут много рисков, которые фарма даже не скрывает: привыкание, чувство усталости в течение дня, проблемы с памятью, синдром отмены в виде бессонницы.
Например, препарат Halcion (триазолам) запрещен в ряде стран, но далеко не везде, хотя его побочные эффекты включают депрессию и потерю памяти. Словом, вред от снотворного перевешивает положительные эффекты, оно нарушает биологические процессы. В большинстве случаев проблему можно решить по-хорошему, и это не очень сложно. Биохакинг – это вообще не очень сложно, он про осознанность. А когда понимаешь, что и зачем, жить становится проще.
Смотрите, я нарисовал спальню биохакера:
Освещение
Солнечный, лунный свет и светодиодные лампы в электроприборах могут
нарушить сон.
Что нужно сделать? Что сделал я?
- Повесил на окна светонепроницаемые шторы (блэкаут)
- Не держу в спальне электроприборы. Телефон убираю туда, где его не видно. У того немного, что осталось в спальне, заклеиваю светящиеся сигналы черной изолентой.
- Покупаю лампочки, которые меняют спектр света в зависимости от времени суток. Утром – синий, вечером – красный.
- Поставил в спальне приглушенную соляную лампу. Включаю ее вечером и выключаю, когда ложусь в кровать.
Матрас и подушки от бессонницы
- Подушки из овса, вишневых косточек, гречки
- Матрас из органического хлопка, шерсти, конопли и натурального каучука (вместо полиуретана)
- Постельное белье из ткани, которая проветривается и регулирует температуру (хлопок или шелк)
- Спать, в идеале, – без тесной одежды.
- Лучше спать без подушки, а если не получается, то использовать подушку только для шеи или ортопедическую с высокой поддержкой шеи
- Если спишь на боку, то можно засунуть между ног подушку
- Спать или на спине, или правом боку, чтобы меньше сдавливать внутренние органы. На животе лучше не спать, хотя это не касается тех, у кого есть межпозвонковая грыжа.
Электромагнитное загрязнение
Было много исследований на тему гиперчувствительности к электромагнитному излучению, но существование проблемы так и не было доказано. Некоторые исследования утверждают, что «заземление» (grounding) может помочь справиться с бессонницей.
В любом случае не повредит:
- выключить на ночь роутер wi-fi и перевести телефон в авиарежим
- ходить днем по дому босиком и купить специальные ботинки для граундинга
– измерить уровень радиации в доме.
Качество воздуха
- Проветривайте днем спальню
- Избавьтесь от плесени в доме. Это непросто, лучше позвать профессионалов. Но можно и самому, в перчатках и респираторе, попытаться нейтрализовать черную плесень смесью воды, уксуса, перекиси водорода и борной кислоты в пропорции 4:2:2:1.
- Посадить комнатные растения, чтобы они повышали уровень влажности, превращали углекислый газ в кислород и вырабатывали отрицательные ионы для очистки воздуха. Хорошо подойдут Дипсис Желтоватый (Dypsis lutescens), Сансевиерия Трёхполосная (Sansevieria trifasciata), Эпипремнум Золотистый (Epipremnum aureaum), Пальма Арека (Chrysalidocarpus lutescens), Рапис Высокий (Rhapis excelsa), Бамбуковая пальма (Chamaedorea seifrizii), Фикус Каучуконосный (Ficus robusta), Филондендрон (Philodendron sp.), Хризантема Garden Mum, которой очищают воздух в офисах NASA, и Драцена (Dracaena).
- Спать с приоткрытым окном, но так, чтобы возле головы не было сквозняка
- Очищать воздух при помощи ультрафиолетовой лампы, высокоэффективных воздушных угольных фильтров, фотокаталитического окисления и ионизаторов воздуха
• Довести уровень влажности в спальне до 30-50% при помощи увлажнителя
• Спать при температуре 18 – 22 градуса. В батареи технически возможно встроить терморегулятор, и это обязательно нужно сделать.• Использовать аромалампу с упокаивающими эфирными маслами (иланг-иланг, ваниль, лаванда).
КАК ЖИТЬ ДНЕМ, ЧТОБЫ СПАТЬ НОЧЬЮ?
- В течение дня, особенно после пробуждения, нужно попасть на свет, в спектре которого много синего. То есть на улицу. Это улучшает концентрацию внимания и благоприятно сказывается на циркадном ритме.
- Проводите время на солнце.
- Выделяйте каждый день хотя бы 15 минут на прогулку.
- Работайте возле окна.
- Не носите такие солнцезащитные очки, которые блокирует спектральный синий свет. Из-за них организм может начать выработку мелатонина в неправильное время.
- 30-40 минут спорта в день помогают организму привести в порядок свой дневной ритм. Спортом лучше заниматься утром или днем.
- Избавьтесь от мышечного напряжения, потому что фибромиалгия может стать причиной бессонницы. От фибромиалгии помогает сауна, массаж, иглоукалывание, йога, растяжка, ванны с морской солью и лавандовым маслом.
Биодобавки
Мелатонин помогает расслабиться и настроить мозг на первую стадию сна.
- Цитрат магния – это слабое успокоительное, которое помогает заснуть, делает сон крепче и снижает уровень вырабатываемого в ночное время кортизола. Обычная доза составляет 400 мг.
- Глицинат, глицерофосфат и таурат магния помогают снабжать организм аминокислотами, которые помогает печени ночью. Обычная доза варьируется от 200 до 1000 мг.
- Цитрат калия или карбонат калия хорошо взаимодействуют с магнием. Они могут уменьшить ночные спазмы в мышцах ног и благоприятно влияют на сон.
- Триптофан предшествует выработке серотонина и мелатонина. За 1-2 часа перед сном можно повысить уровень триптофана в организме, если поужинать следующими продуктами: белым и коричневым рисом, бананом (неперезрелым), тыквенными и подсолнечными семечками, орехами, цельными злаками, чечевицей, кунжутом и авокадо (неперезрелым). Кальций и витамин В6 помогают лучше усвоить триптофан.
- Грибы-рейши, священный базилик (тулси), индийский женьшень (ашваганда) – это успокаивающие адаптогены.
- Теанин улучшает сон, если в течение дня вы пили кофе.
- Цинк повышает уровень тестостерона. При достаточном количестве его в организме улучшается сон.
- Таурин помогает справиться со стрессом, а также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (GABA) в организме, которая, выполняя роль нейромедиатора, помогает преодолеть чувство беспокойства. Обычная доза составляет от 500 до 1500 мг таурина за один час до сна или 250-500 мг GABA 2-3 раза в день.
- Витамин D, если принимать его утром или днем с жирной пищей. На ночь его не пьют, потому что он мешает выработке мелатонина.
- Теанин улучшает сон, если в течение дня вы пили кофе. 1000-2000 мг витамина С тоже помогут вывести кофеин из организма.
- Зерна кардамона (пожевать 5-10 штучек) помогут снять напряжение нервной системы.Не ешьте шоколад (там теобромин и теофиллин) за 7-10 часов до сна.Старайтесь не пить алкоголь поздно вечером. Он мешает фазе сновидений.
- Пейте перед сном чай из валерианы (150-300 мг) или ромашки (400-1600 мг) или Кава-кава (120-150 мг).
- 2– 3 раза в день пейте чай из страстоцвета (100-200 мг) или шишек хмеля (100-200 мг).
- 100-200 мг 2-3 раза в день.
- Пейте воду. Печень ведет себя особенно активно в период с часу ночи до трех. Если вы просыпайтесь в это время, то, скорее всего, у вас недостаток воды в организме.
Измеряйте сахар перед сном
- Купите глюкометр и измеряйте уровень сахара перед сном. Если ночью уровень сахара падает, то в организме вырабатываются регулирующие глюкозу гормоны (адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста). Они могут вас разбудить среди ночи.
- Не ужинайте за 2 часа до сна.
- Съешьте перед сном одну ложку органического меда, чтобы восстановить запасы глюкагона в печени. Резервы глюкагона истощаются за 12 часов.
Освободите голову от забот
- Заканчивайте работу за час до сна
- Составьте список дел на завтра, чтобы не думать о них.
- Ведите дневник перед сном, в котором вы благодарите и хвалите себя за успехи.
- Не смотрите в компьютер, телефон и телевизор за час до сна.
- У меня есть очки Gunnar, которые убирают синий свет. Я их надеваю вечером и когда встаю ночью в туалет.
- Есть много приложений, которые могут имитировать бинауральные ритмы. Перед сном я слушаю их в наушниках. Еще помогают звуки природы.
- В лампе, которая умеет менять спектр, я перед сном включаю красный свет, чтобы помочь организму начать вырабатывать мелатонин.
Электросон (транскраниальная электростимуляция)
Стимуляция мозга электричеством способствует выработке таких нейромедиаторов, как гамма-аминомасляная кислота (GABA) и серотонин, которые помогают заснуть.
Что делать, если трудно просыпаться
- Используйте световой будильник, который имитирует подъем солнца (у меня Philips HF3520 – помогает).
- Поставьте в будильник звуки окружающей среды. Сделайте так, чтобы они начинались тихо, а потом громкость постепенно увеличивалась.
- Труднее всего проснуться, если будильник звенит, когда вы в глубокой фазе сна. В телефон с Андроидом можно поставить приложения Sleep As Android, или SleepBot. Для iPhone есть Sleep Cycle и Sleep Time. В этих приложениях нужно указать примерное время, когда вы хотите проснуться. Чем больше заданный интервал, тем больше шансов, что телефон разбудит вас в оптимальное время.
- Все ночь организм не получал пищи и жидкости. Из-за этогомышцы могут быть напряжены. Чтобы снять это напряжение, выпейте 400 мл воды для восстановления водного баланса, добавьте туда 2 чайные ложки лимонного сока.
- Научитесь стойке на руках, на голове или более простым перевернутым позам йоги. Это поможет улучшить кровообращение и приведет в порядок надпочечники, чтобы снять стресс. Можно просто лечь на спину и закинуть ноги на стену. Лежите в таком положении примерно 8 минут.
- Если время на спорт у вас есть только утром, то подойдут йога, бег трусцой, растяжка и тренировки с собственным весом.
- Примите контрастный душ (сначала горячий, потом холодный). Это закроет поры на коже.
Измеряйте свой сон
- Я собрал тут список трекеров, измеряющих физическую активность и состояние сна, которые, по моему ощущению, работают более или менее корректно: Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Charge HR & Surge, Garmin Vivoactive & Vivosmart, iHealth Edge, Jawbone UP3, Microsoft Band, Misfit Shine, Pebble, Polar Loop, Runtastic Orbit & Moment, Sony Smartband, Withings Pulse Ox & Activité, OURA ring.
- Есть еще девайсы, которые оценивают только сон: Beddit, Emfit QS, ResMed S + monitor, Sense, Withings Aura.
Как выспаться быстро: на работе, перед экзаменом, в самолете:
Короткий сон должен длиться меньше 20 минут, иначе будет кружиться голова. Или 90 минут – тогда вы проспите один полный цикл. Сделать это можно через 6 – 8 часов после ночного сна. Есть исследования, что короткий сон улучшает память и повышает продуктивность, которая может быть понижена из-за сенсорной перезагрузки. Исследования лаборатории сна университета Лафборо показали, что после 15-минутного сна люди допускают на 9% меньше ошибок на экзамене по вождению. И, кстати, те, кто получил 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили на 34% меньше ошибок.Таким образом, кофеин и короткий сон – мощнейшая комбинация. Кофеин оказывает эффект на организм примерно через 20-45 минут. Поэтому чашка кофе не помешает вам заснуть днем. Но тогда не пейте кофе утром, иначе днем заснуть не получится. Дышите глубоко и спокойно. Если будете представлять, что спите, это поможет быстрее заснуть.
Еда-снотворное за 1 час до сна. Простой биохакерский перекус
- Половина авокадо
- Горстка заранее замоченного колотого миндаля и/или сырые семена тыквы
- 1 столовая ложка натурального меда
- Половина банана (неперезрелого)
- Щепотка нерафинированной соли
Запейте это успокаивающим чаем из страстоцвета, ромашки, кава-кава, валерианы. Добавьте туда 1 столовую ложку пчелиной пыльцы.
P.S В группе проекта SpiroVerse - пространстве -мосте между сегодняшним миром и завтрашним миром лучшего будущего, мы делимся практичной информацией по улучшению качества жизни.
Присоединяйтесь!
🔗 Социальные сети: