Вербуем врага: как использовать прокрастинацию для достижения целей?

С вами случалось такое, что вы заходите на 5 минут в соцсети, чтобы полистать ленту, а когда отрываете взгляд от экрана, обнаруживаете, что прошло уже 2 часа?

А когда вам нужно сделать важную задачу, но вместо того, чтобы ее делать, вы начинаете что-то читать, мыть посуду, убираться и делать дела, которые давно откладывали?

Тогда у вас она. Прокрастинация.

В основном, все знают только это ее лицо, но на самом деле, даже супер-сфокусированные люди этим грешат. Ну те, которые могут сидеть за столиком в шумном кафе и работать настолько сконцентрировано, как вы не смогли бы даже сидя в тихой библиотеке.

В чем же отличие? Почему одним концентрация дается легко, а другие чувствуют себя так, как будто их пытают заклятием “круциатус”?

Склонность и навык. Если с первым ничего особо не поделать, то второе вполне можно натренировать.

Если клиент приходит ко мне (к Малике Алёшечкиной — коучу и инструктору по практикам осознанности и медитациям, кто ведет свой канала в телеграм) с запросом о прокрастинации, в первую очередь мы пытаемся раскопать корни проблемы. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия, ведь причины могут быть и в хроническом стрессе, и в отсутствии интереса к задаче или в страхе облажаться.

Предлагаю посмотреть на прокрастинацию поближе.

Я ещё не встречала объяснения прокрастинации лучше, чем у Тима Урбана (очень любопытный человек, который исследует все подряд и делится своими открытиями с людьми) в его выступлении на TED, поэтому воспользуюсь им, чтобы объяснить, как выглядит прокрастинация в голове.

В идеальной картинке (я не художница, так что как-то так) вашими действиями рулит взрослый рассудительный человек, который хочет учиться, работать, изучать новое и достигать больших целей — это ваша префронтальная кора.

Но штука в том, что взрослый человечек в вашей голове — не один. Там есть ещё мартышка, которая живет только в здесь и сейчас. Если она чего-то захочет, то вот прям вынь и дай. А хочет она, конечно, не учиться и читать книжки, а делать что-нибудь прикольное. Например, смотреть мемы или видосики с котейками.

Эта мартышка — ваша лимбическая система. Она хочет получить удовольствие прямо сейчас, и обещания вроде “вот мы сейчас поработаем, а потом фильм посмотрим” ее не удовлетворят, потому что удовольствие слишком далеко. Для нее это — никогда.

Выглядит примерно так:

Единственный, кого боится мартышка — это “Панический монстр” (его я рисовать не стала, взяла картинку из интернета). Это может быть очень срочный дедлайн, опасность, критическая ситуация.

Тогда мартышка смывается, и рациональный тип быстро встает за штурвал, чтобы стабилизировать ситуацию.

Прокрастинация – это не просто лень, а сложная проблема, которая имеет нейрофизиологические основы.

Она связана с нарушением баланса между двумя системами мозга:

При прокрастинации система стимуляции доминирует над системой контроля. Это означает, что мы склонны выбирать более легкие и приятные занятия, даже если они не являются приоритетными.

Прокрастинация — это еще и привычка.

Как и в любой привычке, в ней есть три основные составляющие:

– триггер — то, что включает прокрастинацию (это может быть скука, усталость, страх — словом, это всегда стресс),

– определенный паттерн поведения (в случае прокрастинации — это избегание чего-то),

– получение удовольствия в конце (облегчение от избавления от стресса).

По сути прокрастинация — это попытка почувствовать себя лучше в моменте.

Думаю, вы уже не раз читали советы вроде “планируйте и приоритезируйте” или слышали рекомендации “просто возьми и сделай это”. Но если бы это все было так просто — вы бы не читали сейчас эту статью. Так что я попробую предложить вам другие способы, тем более, что тема статьи – не про борьбу с прокрастинацией, а про то, как использовать ее в своих интересах.

“Но как такое возможно? Ведь ты или работаешь или прокрастинируешь и не двигаешься к целям” — спросит критически мыслящий читатель.

Что ж.

Все, что вы делаете или хотите делать, можно разделить на 3 уровня.

1 – ключевое, что вам нужно сделать, и сделать это максимально быстро, потому что это влияет на вашу жизнь напрямую и очень сильно (закончить важную задачу, составить таблицу расходов и доходов, разобраться в документах);

2 – тоже важное, но не так сильно влияющее на жизнь (уборка, стирка, сходить на тренировку);

3 – что-то, что вообще делать не обязательно (листать ленту, смотреть сериалы, пить чай со сладостями).

Дела, которые находятся на третьем уровне объективно тратят ваше время, которое вы могли бы инвестировать в задачи первого и второго уровней, но время от времени (а кто-то постоянно) мы в них все равно проваливаемся и прокрастинируем.

То есть мы все равно что-то ДЕЛАЕМ — тратим физическую и психическую энергию, только на то, что нам не очень-то и нужно.

Но что будет, если одним махом убрать весь третий уровень или хотя бы сделать его сильно сложнее для выполнения? Убрать шнур от телевизора куда-то подальше, к бабуле на антресоль, модем – туда же, вкусняшки отдать соседу на хранение. Если для работы вам нужен интернет, удалите все потенциально “опасные” приложения, которые могут вас отвлечь, и вообще, постарайтесь как можно сильнее усложнить путь ко всему, что находится на третьем уровне.

Сначала вы пройдете через все стадии принятия, а потом вам станет скучно. Ваш мозг начнет требовать дофамин (это нейромедиатор удовольствия, который активируется, когда мы получаем награду), а вам станет СКУЧНО.

Но у вас все ещё будут дела с первого и второго уровней.

Первый — по-прежнему сложный, поэтому по сравнению с этими делами, любое другое покажется прекрасной вкусняшкой, которая принесет удовольствие. Теперь сила прокрастинации работает на вас. Сделайте то, что находится на уровне 2.

Теперь вы продуктивны, но по-прежнему прокрастинируете, ведь самые важные задачи с первого уровня все еще не сделаны.

Ну, здесь есть два варианта. Первый — если у вас есть ещё время, то можете проделать со вторым уровнем тот же фокус, что и с третьим.

И второй вариант — придет Панический Монстр и не слишком нежно отправим вас выполнять задачи первого уровня.

***

Давайте общаться:

– Напишите в комментариях, часто ли вы прокрастинируете и что с этим делаете?

– Заходите в гости в мой телеграм-канал Вглубь, чтобы обсуждать наше мышление и тараканов в голове.

– Помогите стать лучше, и напишите, что вам понравилось или не понравилось в статье.