Как отдыхать качественно, чтобы не выгореть на работе: 7 советов нейробиолога

Профессор МГУ Вячеслав Дубынин провел онлайн-лекцию в Контур.Толке. Приглашение на встречу получили победители конкурса от команды сервиса видеосвязи. Нейробиолог рассказал, как бороться с хроническим стрессом и восполнять ресурсы организма: в статье его рекомендации, подтвержденные научными данными.

Если смотреть на всё, что делает наш мозг, движение — оптимальный вариант для получения положительных эмоций. Двигательная сфера очень важна, у нас 400 мышц, ими управляют ⅔ мозга. Внутри среднего мозга находятся скопления нейронов, которые выделяют дофамин, когда человек двигается.

Дофаминовые положительные эмоции могут удачно компенсировать состояния стресса. Почти всё равно, что делать, главное — делать. Но все-таки есть градация пользы для мозга. Здорово качать мышцы, еще лучше — гулять быстрым шагом по красивым местам, а еще лучше — участвовать в спортивных состязаниях, когда подключается азарт.

Относительно недавно ученые открыли, что работающие мышцы выделяют специальные регуляторные молекулы — миокины, которые выполняют гормоноподобные функции. Миокины активируют распад запасов жира, улучшают общее состояние мозга и особенно позитивно влияют на центр кратковременной памяти — гиппокамп. Активно работающие мышцы за счет миокинов благодарят весь организм, особенно мозг, за то, что человек двигается.

С программой преодоления препятствий связаны нейроны голубого пятна. Когда человек ощущает азарт, эмоции преодоления или победы, выделяется норадреналин, который дает поток положительных эмоций. Если человеку досталось более активное голубое пятно, то он более азартный, импульсивный, настроенный на лидерство.

Представьте, если вы не один раз прыгнули с парашютом, а согласились на что-то «хроническое»: пошли в поход на две недели или отправились на атомном ледоколе на Северный полюс. С одной стороны, прекрасная еда, всё красиво. С другой — стресс, потому что под вами глубина, вокруг льдины, белые медведи. Такое длительное приключение позволяет «перезагрузить» мозг и работает как серьезный блокатор хронического стресса.

Важнейшая молекула, которая стоит за привязанностью, — окситоцин. Она дает ощущение комфорта, близости, а еще укрепляет иммунитет. Выделяют самые разные виды окситоциновой привязанности: от привязанности к близким до домашних питомцев.

С возрастом контакты между нейронами разрушаются — это называется «прунинг». Наличие достаточного уровня окситоцина и вообще отношений — важный фактор длительного сохранения работоспособного состояния нервной системы.

Молекула дофамина связана с двумя гигантскими потоками положительных эмоций — радостью движений и радостью новизны. Именно поэтому так важно узнавать новое и расширять сферу профессиональных навыков.

В тот момент, когда детектируется новая информация, в организме вырабатывается дофамин, а на фоне этого новая информация усваивается. Придумывая, сочиняя, человек генерирует множество положительных эмоций.

При этом активная мозговая деятельность, основанная на любопытстве и выделении дофамина, — еще один фактор замедления прунинга.

Еда — это энергия, строительный материал, но вместе с тем источник позитива. Мозг так сконфигурирован: зона в гипоталамусе создает эмоциональное восприятие пищи. А вкусовые рецепторы на языке реагируют на все макрокомпоненты пищи (белки, жиры, углеводы).

При этом в современном мире, где не хватает положительных эмоций, переедание и набор веса — серьезные проблемы.

Уметь управлять стрессом чрезвычайно важно. Стресс, связанный с ежедневными проблемами, называют острым. Стресс, связанный с глобальным состоянием, — хроническим.

Причин стресса много: общее физические состояние, потеря чувства безопасности, неудачная деятельность, большие перемены. Всё начинается на уровне мозга, а дальше «стекает» в эндокринную систему, активируются надпочечники, здесь ключевые гормоны — адреналин и кортизол.

При длительном стрессе активация надпочечников, которые подталкивают разные системы организма к более активной деятельности, ведет к серьезным сбоям. Адреналин связывают с гипертонией, то есть нарушением кровяного давления, истощением сердечно-сосудистой системы, а кортизол — с истощением иммунитета.

Острый стресс опасен тем, что может подскочить давление: застучало в висках, заболела голова, а порой возникают даже предынсультные состояния. Сердечно-сосудистая система — слабое место нашего организма, и по статистике у людей из-за этого появляются тотальные проблемы со здоровьем.

Умение переключаться должно быть в арсенале у каждого. Простейший вариант — дыхательная практика, например, дыхание по квадрату. Это очень здорово снижает острый стресс, так как дыхательные центры организма супервитальные.

Есть и другие приемы, связанные с массажем критичных точек, которые отвечают за регуляцию кровяного давления. На месте входа сонной артерии в нижнюю челюсть находятся зоны каротидных синусов: их массаж позволяет сбросить кровяное давление где-то на 10 мм рт. ст.

На высших уровнях справиться с острым стрессом позволяет умение контролировать мыслительный поток. Не думать о плохом, думать о хорошем или хотя бы думать о чем-то, что не относится к источнику стресса здесь и сейчас: посмотреть вокруг, найти пять желтых предметов, вспомнить что-то приятное. Переключаться на что-то в стрессовых состояниях оказывается очень значимо.

Сон называют самым недооцененным ресурсом. Если человек спит меньше шести часов в сутки, это ведет к серьезному стрессу. При хроническом недосыпе мозг переходит в малоработоспособное состояние.

Сон цикличен, человек спит отрезками по полтора часа. Внутри каждого цикла выделяют фазы медленноволнового и парадоксального (быстрого) сна. Медленноволновой сон — это истинный отдых, он занимает около 80% времени.

Современная наука уже знает, что во время медленноволнового сна нейроны и вспомогательные глиальные клетки становятся немного меньше по объему, и возрастает объем межклеточного пространства. Это позволяет лучше выносить из нервной ткани «отходы» — происходит очистка.

Кроме этого, мозг, почти отключившись от внешней среды, больше внимания обращает на работу внутренних органов: происходит восстановление оптимального состояния кишечника, сердечно-сосудистой системы, иммунитета и эндокринной системы.

20% времени внутри каждого цикла сна человек находится в состоянии быстрого сна — это фаза активной работы с информацией. Во сне происходит два очень важных процесса: перезапись кратковременной памяти в долговременную и продолжение процессов мышления. В этой фазе возникают творческие идеи, которые человек может осознать с утра.

Сон — хороший способ оптимизации состояния организма и борьбы с хроническим стрессом.